頸肩痛預(yù)防保健操
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2001年9月7日
○運(yùn)動(dòng)頭部 用下面簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),也可以放松緊繃的頸部,身體坐直,頭做360度旋轉(zhuǎn),首 先收下巴,再低下頭,頭部慢慢往左邊轉(zhuǎn)動(dòng),然后頭朝上向后仰,再轉(zhuǎn)到右邊, 接著轉(zhuǎn)回原來(lái)位置,就算完成一次轉(zhuǎn)頭。每次當(dāng)你感覺(jué)到頸部緊繃時(shí),都可連續(xù) 轉(zhuǎn)頭三次,可以有效緩解肌肉緊張;蛘呦容p柔緩慢地上下運(yùn)動(dòng)頭部,就象你點(diǎn)頭說(shuō)"是"一樣。頭部上仰時(shí),不 要過(guò)分向后仰,而低頭時(shí)則要盡量靠近胸部。重復(fù)5次。再緩慢地左右晃動(dòng)頭部, 就象你搖頭說(shuō)"不"一樣。搖頭時(shí)應(yīng)盡量努力向兩側(cè)轉(zhuǎn),使下巴位于肩膀上方。重復(fù) 5次。然后緩慢地側(cè)壓頭部,直到耳朵碰到肩膀,堅(jiān)持5秒鐘,然后向另一側(cè)重復(fù)相 同的動(dòng)作。
○轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀 轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀是一種很簡(jiǎn)單而且有效的方式,可以增加血液循環(huán)并且緩解頸部緊張 。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí),雙肩簡(jiǎn)單的往前轉(zhuǎn)動(dòng),然后往后,而且雙肩要同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng),每 次10--15秒,然后再重復(fù)。起初為不論何時(shí)只要你感覺(jué)到頭痛,或是開(kāi)始感覺(jué) 到頸部肌肉僵硬,都可以做此運(yùn)動(dòng)。
○伸展運(yùn)動(dòng) 溫和的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)肩膀的康復(fù)是很重要的,這可以幫你恢復(fù)和改善柔軟度。
*將患有肩痛的手臂舉過(guò)胸部,到另一邊的肩膀,然后用另一只手抓住手時(shí),緩緩將手肘拉向自己,此時(shí)在肩胛骨處會(huì)感覺(jué)到拉力,保持15秒。每天重復(fù)至少三次。
*兩手舉到與肩同高的位置,同時(shí)放到墻上,身體向前傾斜,維持10~15秒,就好像在做俯臥撐一樣,做十次,一天做兩回。
*用背躺下,慢慢舉起肩痛那一只手,讓肩膀高過(guò)頭部靠在枕頭上,保持這個(gè)姿勢(shì)10--15秒,然后讓肩膀恢復(fù)原位,重復(fù)做三次。一天做兩回……睡前和起床時(shí)各做一回。
*彎腰,用手臂自然垂下和地板垂直。手臂緩慢畫(huà)圈,你并不需要刻意活動(dòng)。像懸垂一樣自然搖擺即可……讓重力幫你忙,連續(xù)做1--2分鐘。一天不要做超過(guò)三次。, http://www.www.srpcoatings.com
○轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀 轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀是一種很簡(jiǎn)單而且有效的方式,可以增加血液循環(huán)并且緩解頸部緊張 。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí),雙肩簡(jiǎn)單的往前轉(zhuǎn)動(dòng),然后往后,而且雙肩要同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng),每 次10--15秒,然后再重復(fù)。起初為不論何時(shí)只要你感覺(jué)到頭痛,或是開(kāi)始感覺(jué) 到頸部肌肉僵硬,都可以做此運(yùn)動(dòng)。
○伸展運(yùn)動(dòng) 溫和的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)肩膀的康復(fù)是很重要的,這可以幫你恢復(fù)和改善柔軟度。
*將患有肩痛的手臂舉過(guò)胸部,到另一邊的肩膀,然后用另一只手抓住手時(shí),緩緩將手肘拉向自己,此時(shí)在肩胛骨處會(huì)感覺(jué)到拉力,保持15秒。每天重復(fù)至少三次。
*兩手舉到與肩同高的位置,同時(shí)放到墻上,身體向前傾斜,維持10~15秒,就好像在做俯臥撐一樣,做十次,一天做兩回。
*用背躺下,慢慢舉起肩痛那一只手,讓肩膀高過(guò)頭部靠在枕頭上,保持這個(gè)姿勢(shì)10--15秒,然后讓肩膀恢復(fù)原位,重復(fù)做三次。一天做兩回……睡前和起床時(shí)各做一回。
*彎腰,用手臂自然垂下和地板垂直。手臂緩慢畫(huà)圈,你并不需要刻意活動(dòng)。像懸垂一樣自然搖擺即可……讓重力幫你忙,連續(xù)做1--2分鐘。一天不要做超過(guò)三次。, http://www.www.srpcoatings.com
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