要有好的睡眠習(xí)慣
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2001年9月7日
(1)剎住“開夜車”�！伴_夜車”是當(dāng)前社會(huì)上一種極為普遍的現(xiàn)象,上至年逾古稀的老人,下至小學(xué)高年級(jí)的兒童,人們往往以為,這只是一個(gè)習(xí)慣的問題。甚至絕大多數(shù)想要升入高一級(jí)學(xué)校的中小學(xué)畢業(yè)生都是從“開夜車”走過來的。其實(shí),開夜車是一種不科學(xué)的生活方式。
如果連續(xù)開夜車,而白天又沒有充分的休息,那么,以后幾個(gè)夜晚的睡眠模式就起了變化:首先是快波睡眠的次數(shù)增加和每次的時(shí)間延長(zhǎng),使快波睡眠時(shí)間占睡眠總時(shí)間的比例顯著增加,由原來的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠與做夢(mèng)有關(guān),因此有些經(jīng)常開夜車的人覺得整夜做夢(mèng),結(jié)果招致全身疲勞,注意力渙散,情緒不穩(wěn)定,焦慮不安尤以清晨最為突出。
長(zhǎng)期熬夜的另一個(gè)害處是,影響青少年的發(fā)育。因?yàn)樵诼ㄋ咂陂g腦下垂體分泌的各種激素量增多,尤其是影響體格成長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期達(dá)到高峰。生長(zhǎng)激素不但有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育,也能促使全身細(xì)胞(當(dāng)然包括腦細(xì)胞)恢復(fù)疲勞。長(zhǎng)期熬夜不但有害于青少年的發(fā)育,而且由于身體疲勞,注意力不集中,甚至引起神經(jīng)衰弱,學(xué)習(xí)成績(jī)必定下降。
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對(duì)于夜間能夠保證七八個(gè)小時(shí)睡眠的人來說,早晨至中午是腦工作效率最高的時(shí)間,下午至晚上這段時(shí)間,腦則漸漸遲鈍起來;等到臨近第二次睡眠時(shí),腦最遲鈍。據(jù)說,這個(gè)時(shí)候兩個(gè)小時(shí)的工作效率只相當(dāng)于充分睡眠之后的20分鐘�？梢�,“開夜車”是得不償失的。其實(shí),要想改掉“開夜車”的習(xí)慣并不難,最初幾天可能早睡睡不著,而早起又起不來,這不要緊,只要堅(jiān)持幾天后,這種不適感就會(huì)漸漸消失,而一種嶄新的活力就會(huì)注入你的機(jī)體,這樣你就樂于自覺地做下去,形成習(xí)慣。
但不少人由于生產(chǎn)和工作的需要,必須使用同大自然的意圖完全不一致的作息時(shí)間表,如工交、電訊、醫(yī)療、新聞、文藝、出版等戰(zhàn)線的職工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保證他們夜班后的睡眠是有關(guān)勞動(dòng)力保護(hù)的大問題。國(guó)外有些研究表明,夜班工作人員比日班工作人員易于患神經(jīng)官能癥,而且心臟病和其他疾病也要多些。從各種測(cè)驗(yàn)可以看出,夜班工作人員在勞動(dòng)時(shí),其精神和身體實(shí)際上都處于休眠狀態(tài)。好在人們對(duì)環(huán)境總是有一定適應(yīng)能力的,這種能力在反復(fù)鍛煉中還能有所提高。例如,威斯曼對(duì)睡眠的研究證明,隨著夜班倒班--覺醒--睡眠周期的倒轉(zhuǎn),腦下垂體分泌各種激素的起伏周期是可以相應(yīng)地倒轉(zhuǎn)過來的。因此,只要按照自己的特定環(huán)境條件,把作息時(shí)間調(diào)整得符合其特定的覺醒--睡眠節(jié)律,而且認(rèn)真安排足夠的睡眠時(shí)間,慢慢地就會(huì)適應(yīng)這種盡管不斷有改變但有一定規(guī)律的作息周期,到時(shí)仍然可以安寢如常,不必顧慮。但是下夜班后,如果承擔(dān)大多的家務(wù)勞動(dòng),或因其他原因而不能保證足夠的睡眠,天長(zhǎng)日久必然影響身體健康,所以為夜班工作人員創(chuàng)造一個(gè)白天睡眠的安靜環(huán)境,除本人努力爭(zhēng)取外,家庭其他成員和單位領(lǐng)導(dǎo)都應(yīng)給予大力支持。
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(2)睡前應(yīng)刷牙。有人會(huì)問,在人體的各個(gè)部位中,何處細(xì)菌最多?正確的答案應(yīng)是“口腔”。據(jù)實(shí)驗(yàn)證明,每一克牙垢中就有100億個(gè)細(xì)菌,而當(dāng)夜間人們睡著時(shí),它們繁殖得最多,其原因是睡眠時(shí)口腔保持靜止,最適合細(xì)菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物殘屑附著于牙齒表面,特別是堆積在牙縫里,容易發(fā)生齲齒或牙周炎。古醫(yī)書《金丹全書》上曾明確指出,晚上刷牙比早上更重要。
(3)睡前要洗腳。上床前用溫水洗腳,古稱“浴足”,不僅可去足垢,冬日使足部溫暖,而且能引血?dú)庀滦?使心寧神安而入睡。蘇拭詩句“主人勸我洗足眠,倒床不復(fù)聞鐘鼓”,就是很好的例證。數(shù)百年來,民間流傳著這樣一首《洗腳歌》:“春天洗腳,升陽固脫;夏天洗腳,暑濕可除,秋天洗腳,肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼。”可見,睡前洗腳好處極多。此外,溫水濯足,還有助于凍瘡、脫疽等足部冷疾的預(yù)防和治療。
(4)睡前飲食要科學(xué)�！杜碜鏀z生養(yǎng)性論》說:“飽食偃臥,則氣傷�！薄侗阕印O言》說:“飽食即臥,傷也。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》也說:“胃不和則臥不安�！闭f明飽食之后不可立即寢臥,其原因是睡眠時(shí)消化功能減弱,吃多了加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),使睡眠不深。民間流傳的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不寧”是很有道理的。若晚上飲水漿過多,夜尿過頻,也會(huì)影響睡眠。不過,話又說回來,餓著肚子、或口干、口渴去睡覺,也不能使人入睡。由此看來,晚飯的時(shí)間適當(dāng)與否對(duì)晚上睡眠影響很大�！短照嫒诵l(wèi)生歌》說:“晚食常宜申酉前,何夜徒勞滯胸膈�！币话阏J(rèn)為,晚飯應(yīng)在入睡前四個(gè)小時(shí),也就是下午5～6點(diǎn)為宜。
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有些人總愛在晚間喝上幾盅酒,認(rèn)為有助于睡眠。從藥理角度來講,酒中主要含乙醇,乙醇是一種麻醉劑,由于它有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用,所以能促進(jìn)睡眠。可酒也有不少害處,其一喝酒有耐受性:起初喝幾口酒就能呼呼而睡,稍久,幾口酒就無濟(jì)干事了,要增加飲酒量才行,這樣,勢(shì)必愈喝愈多;其二喝酒有成癮性:喝慣了酒的人若沒有喝酒,總覺得有樁心事似的,因而焦慮不寧,迫切找酒喝;其三酒喝多了,尤其是烈性酒,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)有毒害性;其四喝酒有“反跳性”:這是因?yàn)楹染坪笠鸬乃吲c生理睡眠不一致,腦電圖檢查發(fā)現(xiàn),酒后睡眠的腦電活動(dòng)頗與覺醒時(shí)相似,并且上半夜睡的很深,而后半夜的睡眠深度反較平時(shí)要淺,在清晨醒過來時(shí)往往會(huì)使人過于興奮。但也有人則與此相反,酒后醒來仍有昏昏枉沉沉的宿醉感。因此利用飲酒來幫助睡眠決非妥善之計(jì)。
一些人總喜歡在睡前吸幾口煙,這也是不好的習(xí)慣。在床上吸煙不僅不安全,易燒著被褥,而且可導(dǎo)致失眠。用來提神,也不妥善。吸煙雖使睡眠總時(shí)數(shù)減少,但不會(huì)增加腦力勞動(dòng)的效率,反而干擾了覺醒--睡眠周期,導(dǎo)致失眠。
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睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因?yàn)椴枞~和咖啡中都含有一種具有興奮中樞神經(jīng)作用的生物鹼--咖啡因,茶葉中約含1%～5%,咖啡中約含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又極易透入腦內(nèi),增強(qiáng)大腦皮層的興奮過程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因還有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨脹或?qū)е聬簤?mèng)而干擾睡眠。
(5)睡前情緒應(yīng)平穩(wěn)。古人曾把睡眠經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“睡眠十忌”,其中第三條是忌睡前惱怒,第五條是忌睡臥言語,這些確是經(jīng)驗(yàn)之談。
自古以來,養(yǎng)生家都一致認(rèn)為,睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和,切忌憂慮、惱怒。因?yàn)榕瓌t氣血上涌,情緒激動(dòng),煩躁不安,神不守舍,難于成寐。非但惱怒,任何情緒的過極變化,都會(huì)引起氣機(jī)失調(diào),導(dǎo)致失眠。所以宋代(蔡季通睡訣》里指出:“先睡心,后睡眼”。所謂先睡心,即指睡前一定要情緒平穩(wěn),不要再興奮、激動(dòng)。又如何先睡心呢?
就是說睡前高度用腦的娛樂應(yīng)有所節(jié)制,例如下象棋。圍棋、打麻將、打撲克之類的娛樂,有時(shí)需要用腦來“斗智”,玩一二小時(shí)或許有益,但時(shí)間太久或通宵達(dá)旦,就會(huì)使人頭昏眼花,難以入睡。尤其是有高血壓、動(dòng)脈硬化的中老年人,長(zhǎng)時(shí)間集中精力在牌桌和棋盤上爭(zhēng)斗,可能因此而誘發(fā)心絞痛、血壓升高,甚至發(fā)生中風(fēng)。因此,打牌和下棋的興趣再大,也不宜超過晚上九十點(diǎn)鐘,否則將對(duì)健康不利。
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由于一首激動(dòng)人心的歌曲,一部感人肺腑的文學(xué)作品,一場(chǎng)發(fā)人深省的戲劇或電視、電影,足可使人情感發(fā)生很大的變化,或使人高興、或使人氣憤、或使人悲傷、害怕……這些情感變化會(huì)干擾睡眠。因此,為了夜間能安穩(wěn)入睡,過分刺激和激動(dòng)人心的娛樂活動(dòng)不宜安排在臨睡之前。
孔子曰:“寢不言。”《老老恒言·安寢》亦說:“寢不得大聲叫呼”,就是說,睡在床上不要過多的言談歡笑,入睡貫在神靜,多言語則神動(dòng)而躁,難以人睡。此外,夜間思慮亦不要太過,不僅影響睡眠,且傷神。
有些人還習(xí)慣上床之后先看一會(huì)書、報(bào),直到昏昏欲睡時(shí)便入眠,如果確已成為習(xí)慣,不看便不能入睡,又不影響睡眠時(shí)間,就不必改掉,順其自然。但一般他說,躺在床上看書的習(xí)慣,既容易引起和加重近視眼,又可導(dǎo)致失眠,因?yàn)闀�、�?bào),特別是文藝類的作品,容易使人浮想聯(lián)翩,情緒隨之波動(dòng),往往干擾了正常睡眠。此外,經(jīng)常在床上看書,尤其是青少年,往往由于不良的光線和看書的姿勢(shì),很容易引起近視眼。因此,在床上看書的習(xí)慣必須糾正。
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(6)蒙頭睡覺不好。古人早就有臥不蓋頭的明訓(xùn),《千金要方,道林養(yǎng)性》說:“冬夜勿覆其頭,得長(zhǎng)壽。”在嚴(yán)寒的冬夜里,有些人怕冷,常把頭蒙在被窩里睡,這種習(xí)慣于健康極不利。因?yàn)槿穗x開氧氣是無法生存的,吸氣時(shí)將空氣里的氧氣吸人體內(nèi),呼氣時(shí)將體內(nèi)的二氧化碳呼出去。氧氣進(jìn)入人體后,由紅細(xì)胞把它帶到各個(gè)組織,供人體利用,人才能有飽滿的精神。如果睡覺時(shí)蒙頭,呼吸受到妨礙,身體內(nèi)的二氧化碳不能被順利地呼出去,人體需要的氧氣不能被大量地吸進(jìn)來,人體便會(huì)出現(xiàn)氧氣不足現(xiàn)象,造成頭暈、胸悶等不適。另外,呼出的氣體中含S脅簧偎?蒙頭睡時(shí),會(huì)增加被窩里的濕度,易引起感冒及其他疾病。
在中國(guó)農(nóng)村,有個(gè)不好的習(xí)慣,一些家長(zhǎng)怕冬季小兒受凍,睡眠時(shí)便把嬰兒捂蓋在母親的被窩里。而捂蓋過嚴(yán),時(shí)間久了小兒就會(huì)發(fā)生缺氧,造成腦缺氧性損傷。輕者留有程度不同的后遺癥,重者可因嚴(yán)重缺氧窒息,死在被窩里。有人把它叫做“被窩兒窒息綜合癥”或“悶熱綜合癥”。所以,切記不要把小兒的頭蓋在被窩內(nèi)。天氣再冷也要把頭露在外面,尤其是口、鼻部位不要蓋任何東西,以保證正常呼吸。最好叫小兒?jiǎn)为?dú)睡一個(gè)被窩。一旦孩子發(fā)生窒息的情況,應(yīng)急速將孩子移出被窩,抱到空氣新鮮的地方,清除口、鼻分泌物,有條件的立即吸氧,呼吸已停止的應(yīng)立即做人工呼吸;還要更換病兒的濕衣被,揩干汗水。然后,急速送醫(yī)院救治。
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(7)不要“和衣而臥”。有些人習(xí)慣穿著外衣睡覺,以為穿著衣服再蓋被子睡比只蓋被子睡要暖和些,這個(gè)認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榇┲路瘯r(shí),往往壓迫淺表的血管,阻礙血液流通,使人反而感到更冷。若脫去衣服只蓋被子睡,血流較通暢,比穿著衣服睡暖和的多。因此,“和衣而臥”并非好習(xí)慣。
但是不少人對(duì)赤膊睡覺不習(xí)慣,特別是年老、體弱者,好踢被子的小孩或環(huán)境條件不方便時(shí),可以穿著比較寬大的內(nèi)衣睡,最好是睡衣。睡衣宜寬大、無領(lǐng)無扣,不使頸胸腰腹受束。睡衣一般要長(zhǎng)于身高,使睡眠時(shí)四肢覆蓋,不冒風(fēng)寒。其選料應(yīng)以天然織品為好。
(8)睡前宜散步。人在晚間,一天的學(xué)習(xí)、工作、生活,大事小事無不留存在大腦之中。大腦在晚間的活動(dòng)十分激烈。此時(shí),安排一個(gè)短時(shí)間不用思維活動(dòng)的行動(dòng)是有益于身心健康的,其中最簡(jiǎn)便而有效的辦法是到室外散步。清人龔自珍曾經(jīng)說過:“春夜傷心坐畫屏,不如放眼入青冥。”這句話的大意是,在夜間坐在室內(nèi)作種種不愉快的思維活動(dòng),不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚飯后出外散步,有利于消化,還能領(lǐng)略自然界的夕照佳景,呼吸新鮮空氣,十分有益。
(9)要“按時(shí)作息”。這是最重要的睡眠習(xí)慣。倘若我們的生活作息時(shí)間與覺醒--睡眠節(jié)律不一致的話,必然會(huì)干擾覺醒--睡眠節(jié)律。因此,一定要按時(shí)作息,定時(shí)上床,按時(shí)起床,形成固定的睡眠節(jié)奏,到時(shí)候自然就入睡,睡足就按時(shí)醒,這個(gè)生物鐘往往是很準(zhǔn)確的。中國(guó)新疆維吾爾族一位119歲的大夫吐地·阿西木阿吉在回答長(zhǎng)壽秘訣時(shí)說“人的身體好比一部精密機(jī)器,只有有節(jié)奏地運(yùn)轉(zhuǎn),才能減少損傷,永葆青春�！�, 百拇醫(yī)藥
如果連續(xù)開夜車,而白天又沒有充分的休息,那么,以后幾個(gè)夜晚的睡眠模式就起了變化:首先是快波睡眠的次數(shù)增加和每次的時(shí)間延長(zhǎng),使快波睡眠時(shí)間占睡眠總時(shí)間的比例顯著增加,由原來的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠與做夢(mèng)有關(guān),因此有些經(jīng)常開夜車的人覺得整夜做夢(mèng),結(jié)果招致全身疲勞,注意力渙散,情緒不穩(wěn)定,焦慮不安尤以清晨最為突出。
長(zhǎng)期熬夜的另一個(gè)害處是,影響青少年的發(fā)育。因?yàn)樵诼ㄋ咂陂g腦下垂體分泌的各種激素量增多,尤其是影響體格成長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期達(dá)到高峰。生長(zhǎng)激素不但有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育,也能促使全身細(xì)胞(當(dāng)然包括腦細(xì)胞)恢復(fù)疲勞。長(zhǎng)期熬夜不但有害于青少年的發(fā)育,而且由于身體疲勞,注意力不集中,甚至引起神經(jīng)衰弱,學(xué)習(xí)成績(jī)必定下降。
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對(duì)于夜間能夠保證七八個(gè)小時(shí)睡眠的人來說,早晨至中午是腦工作效率最高的時(shí)間,下午至晚上這段時(shí)間,腦則漸漸遲鈍起來;等到臨近第二次睡眠時(shí),腦最遲鈍。據(jù)說,這個(gè)時(shí)候兩個(gè)小時(shí)的工作效率只相當(dāng)于充分睡眠之后的20分鐘�？梢�,“開夜車”是得不償失的。其實(shí),要想改掉“開夜車”的習(xí)慣并不難,最初幾天可能早睡睡不著,而早起又起不來,這不要緊,只要堅(jiān)持幾天后,這種不適感就會(huì)漸漸消失,而一種嶄新的活力就會(huì)注入你的機(jī)體,這樣你就樂于自覺地做下去,形成習(xí)慣。
但不少人由于生產(chǎn)和工作的需要,必須使用同大自然的意圖完全不一致的作息時(shí)間表,如工交、電訊、醫(yī)療、新聞、文藝、出版等戰(zhàn)線的職工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保證他們夜班后的睡眠是有關(guān)勞動(dòng)力保護(hù)的大問題。國(guó)外有些研究表明,夜班工作人員比日班工作人員易于患神經(jīng)官能癥,而且心臟病和其他疾病也要多些。從各種測(cè)驗(yàn)可以看出,夜班工作人員在勞動(dòng)時(shí),其精神和身體實(shí)際上都處于休眠狀態(tài)。好在人們對(duì)環(huán)境總是有一定適應(yīng)能力的,這種能力在反復(fù)鍛煉中還能有所提高。例如,威斯曼對(duì)睡眠的研究證明,隨著夜班倒班--覺醒--睡眠周期的倒轉(zhuǎn),腦下垂體分泌各種激素的起伏周期是可以相應(yīng)地倒轉(zhuǎn)過來的。因此,只要按照自己的特定環(huán)境條件,把作息時(shí)間調(diào)整得符合其特定的覺醒--睡眠節(jié)律,而且認(rèn)真安排足夠的睡眠時(shí)間,慢慢地就會(huì)適應(yīng)這種盡管不斷有改變但有一定規(guī)律的作息周期,到時(shí)仍然可以安寢如常,不必顧慮。但是下夜班后,如果承擔(dān)大多的家務(wù)勞動(dòng),或因其他原因而不能保證足夠的睡眠,天長(zhǎng)日久必然影響身體健康,所以為夜班工作人員創(chuàng)造一個(gè)白天睡眠的安靜環(huán)境,除本人努力爭(zhēng)取外,家庭其他成員和單位領(lǐng)導(dǎo)都應(yīng)給予大力支持。
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(2)睡前應(yīng)刷牙。有人會(huì)問,在人體的各個(gè)部位中,何處細(xì)菌最多?正確的答案應(yīng)是“口腔”。據(jù)實(shí)驗(yàn)證明,每一克牙垢中就有100億個(gè)細(xì)菌,而當(dāng)夜間人們睡著時(shí),它們繁殖得最多,其原因是睡眠時(shí)口腔保持靜止,最適合細(xì)菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物殘屑附著于牙齒表面,特別是堆積在牙縫里,容易發(fā)生齲齒或牙周炎。古醫(yī)書《金丹全書》上曾明確指出,晚上刷牙比早上更重要。
(3)睡前要洗腳。上床前用溫水洗腳,古稱“浴足”,不僅可去足垢,冬日使足部溫暖,而且能引血?dú)庀滦?使心寧神安而入睡。蘇拭詩句“主人勸我洗足眠,倒床不復(fù)聞鐘鼓”,就是很好的例證。數(shù)百年來,民間流傳著這樣一首《洗腳歌》:“春天洗腳,升陽固脫;夏天洗腳,暑濕可除,秋天洗腳,肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼。”可見,睡前洗腳好處極多。此外,溫水濯足,還有助于凍瘡、脫疽等足部冷疾的預(yù)防和治療。
(4)睡前飲食要科學(xué)�！杜碜鏀z生養(yǎng)性論》說:“飽食偃臥,則氣傷�！薄侗阕印O言》說:“飽食即臥,傷也。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》也說:“胃不和則臥不安�！闭f明飽食之后不可立即寢臥,其原因是睡眠時(shí)消化功能減弱,吃多了加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),使睡眠不深。民間流傳的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不寧”是很有道理的。若晚上飲水漿過多,夜尿過頻,也會(huì)影響睡眠。不過,話又說回來,餓著肚子、或口干、口渴去睡覺,也不能使人入睡。由此看來,晚飯的時(shí)間適當(dāng)與否對(duì)晚上睡眠影響很大�！短照嫒诵l(wèi)生歌》說:“晚食常宜申酉前,何夜徒勞滯胸膈�！币话阏J(rèn)為,晚飯應(yīng)在入睡前四個(gè)小時(shí),也就是下午5～6點(diǎn)為宜。
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有些人總愛在晚間喝上幾盅酒,認(rèn)為有助于睡眠。從藥理角度來講,酒中主要含乙醇,乙醇是一種麻醉劑,由于它有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用,所以能促進(jìn)睡眠。可酒也有不少害處,其一喝酒有耐受性:起初喝幾口酒就能呼呼而睡,稍久,幾口酒就無濟(jì)干事了,要增加飲酒量才行,這樣,勢(shì)必愈喝愈多;其二喝酒有成癮性:喝慣了酒的人若沒有喝酒,總覺得有樁心事似的,因而焦慮不寧,迫切找酒喝;其三酒喝多了,尤其是烈性酒,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)有毒害性;其四喝酒有“反跳性”:這是因?yàn)楹染坪笠鸬乃吲c生理睡眠不一致,腦電圖檢查發(fā)現(xiàn),酒后睡眠的腦電活動(dòng)頗與覺醒時(shí)相似,并且上半夜睡的很深,而后半夜的睡眠深度反較平時(shí)要淺,在清晨醒過來時(shí)往往會(huì)使人過于興奮。但也有人則與此相反,酒后醒來仍有昏昏枉沉沉的宿醉感。因此利用飲酒來幫助睡眠決非妥善之計(jì)。
一些人總喜歡在睡前吸幾口煙,這也是不好的習(xí)慣。在床上吸煙不僅不安全,易燒著被褥,而且可導(dǎo)致失眠。用來提神,也不妥善。吸煙雖使睡眠總時(shí)數(shù)減少,但不會(huì)增加腦力勞動(dòng)的效率,反而干擾了覺醒--睡眠周期,導(dǎo)致失眠。
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睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因?yàn)椴枞~和咖啡中都含有一種具有興奮中樞神經(jīng)作用的生物鹼--咖啡因,茶葉中約含1%～5%,咖啡中約含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又極易透入腦內(nèi),增強(qiáng)大腦皮層的興奮過程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因還有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨脹或?qū)е聬簤?mèng)而干擾睡眠。
(5)睡前情緒應(yīng)平穩(wěn)。古人曾把睡眠經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“睡眠十忌”,其中第三條是忌睡前惱怒,第五條是忌睡臥言語,這些確是經(jīng)驗(yàn)之談。
自古以來,養(yǎng)生家都一致認(rèn)為,睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和,切忌憂慮、惱怒。因?yàn)榕瓌t氣血上涌,情緒激動(dòng),煩躁不安,神不守舍,難于成寐。非但惱怒,任何情緒的過極變化,都會(huì)引起氣機(jī)失調(diào),導(dǎo)致失眠。所以宋代(蔡季通睡訣》里指出:“先睡心,后睡眼”。所謂先睡心,即指睡前一定要情緒平穩(wěn),不要再興奮、激動(dòng)。又如何先睡心呢?
就是說睡前高度用腦的娛樂應(yīng)有所節(jié)制,例如下象棋。圍棋、打麻將、打撲克之類的娛樂,有時(shí)需要用腦來“斗智”,玩一二小時(shí)或許有益,但時(shí)間太久或通宵達(dá)旦,就會(huì)使人頭昏眼花,難以入睡。尤其是有高血壓、動(dòng)脈硬化的中老年人,長(zhǎng)時(shí)間集中精力在牌桌和棋盤上爭(zhēng)斗,可能因此而誘發(fā)心絞痛、血壓升高,甚至發(fā)生中風(fēng)。因此,打牌和下棋的興趣再大,也不宜超過晚上九十點(diǎn)鐘,否則將對(duì)健康不利。
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由于一首激動(dòng)人心的歌曲,一部感人肺腑的文學(xué)作品,一場(chǎng)發(fā)人深省的戲劇或電視、電影,足可使人情感發(fā)生很大的變化,或使人高興、或使人氣憤、或使人悲傷、害怕……這些情感變化會(huì)干擾睡眠。因此,為了夜間能安穩(wěn)入睡,過分刺激和激動(dòng)人心的娛樂活動(dòng)不宜安排在臨睡之前。
孔子曰:“寢不言。”《老老恒言·安寢》亦說:“寢不得大聲叫呼”,就是說,睡在床上不要過多的言談歡笑,入睡貫在神靜,多言語則神動(dòng)而躁,難以人睡。此外,夜間思慮亦不要太過,不僅影響睡眠,且傷神。
有些人還習(xí)慣上床之后先看一會(huì)書、報(bào),直到昏昏欲睡時(shí)便入眠,如果確已成為習(xí)慣,不看便不能入睡,又不影響睡眠時(shí)間,就不必改掉,順其自然。但一般他說,躺在床上看書的習(xí)慣,既容易引起和加重近視眼,又可導(dǎo)致失眠,因?yàn)闀�、�?bào),特別是文藝類的作品,容易使人浮想聯(lián)翩,情緒隨之波動(dòng),往往干擾了正常睡眠。此外,經(jīng)常在床上看書,尤其是青少年,往往由于不良的光線和看書的姿勢(shì),很容易引起近視眼。因此,在床上看書的習(xí)慣必須糾正。
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(6)蒙頭睡覺不好。古人早就有臥不蓋頭的明訓(xùn),《千金要方,道林養(yǎng)性》說:“冬夜勿覆其頭,得長(zhǎng)壽。”在嚴(yán)寒的冬夜里,有些人怕冷,常把頭蒙在被窩里睡,這種習(xí)慣于健康極不利。因?yàn)槿穗x開氧氣是無法生存的,吸氣時(shí)將空氣里的氧氣吸人體內(nèi),呼氣時(shí)將體內(nèi)的二氧化碳呼出去。氧氣進(jìn)入人體后,由紅細(xì)胞把它帶到各個(gè)組織,供人體利用,人才能有飽滿的精神。如果睡覺時(shí)蒙頭,呼吸受到妨礙,身體內(nèi)的二氧化碳不能被順利地呼出去,人體需要的氧氣不能被大量地吸進(jìn)來,人體便會(huì)出現(xiàn)氧氣不足現(xiàn)象,造成頭暈、胸悶等不適。另外,呼出的氣體中含S脅簧偎?蒙頭睡時(shí),會(huì)增加被窩里的濕度,易引起感冒及其他疾病。
在中國(guó)農(nóng)村,有個(gè)不好的習(xí)慣,一些家長(zhǎng)怕冬季小兒受凍,睡眠時(shí)便把嬰兒捂蓋在母親的被窩里。而捂蓋過嚴(yán),時(shí)間久了小兒就會(huì)發(fā)生缺氧,造成腦缺氧性損傷。輕者留有程度不同的后遺癥,重者可因嚴(yán)重缺氧窒息,死在被窩里。有人把它叫做“被窩兒窒息綜合癥”或“悶熱綜合癥”。所以,切記不要把小兒的頭蓋在被窩內(nèi)。天氣再冷也要把頭露在外面,尤其是口、鼻部位不要蓋任何東西,以保證正常呼吸。最好叫小兒?jiǎn)为?dú)睡一個(gè)被窩。一旦孩子發(fā)生窒息的情況,應(yīng)急速將孩子移出被窩,抱到空氣新鮮的地方,清除口、鼻分泌物,有條件的立即吸氧,呼吸已停止的應(yīng)立即做人工呼吸;還要更換病兒的濕衣被,揩干汗水。然后,急速送醫(yī)院救治。
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(7)不要“和衣而臥”。有些人習(xí)慣穿著外衣睡覺,以為穿著衣服再蓋被子睡比只蓋被子睡要暖和些,這個(gè)認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榇┲路瘯r(shí),往往壓迫淺表的血管,阻礙血液流通,使人反而感到更冷。若脫去衣服只蓋被子睡,血流較通暢,比穿著衣服睡暖和的多。因此,“和衣而臥”并非好習(xí)慣。
但是不少人對(duì)赤膊睡覺不習(xí)慣,特別是年老、體弱者,好踢被子的小孩或環(huán)境條件不方便時(shí),可以穿著比較寬大的內(nèi)衣睡,最好是睡衣。睡衣宜寬大、無領(lǐng)無扣,不使頸胸腰腹受束。睡衣一般要長(zhǎng)于身高,使睡眠時(shí)四肢覆蓋,不冒風(fēng)寒。其選料應(yīng)以天然織品為好。
(8)睡前宜散步。人在晚間,一天的學(xué)習(xí)、工作、生活,大事小事無不留存在大腦之中。大腦在晚間的活動(dòng)十分激烈。此時(shí),安排一個(gè)短時(shí)間不用思維活動(dòng)的行動(dòng)是有益于身心健康的,其中最簡(jiǎn)便而有效的辦法是到室外散步。清人龔自珍曾經(jīng)說過:“春夜傷心坐畫屏,不如放眼入青冥。”這句話的大意是,在夜間坐在室內(nèi)作種種不愉快的思維活動(dòng),不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚飯后出外散步,有利于消化,還能領(lǐng)略自然界的夕照佳景,呼吸新鮮空氣,十分有益。
(9)要“按時(shí)作息”。這是最重要的睡眠習(xí)慣。倘若我們的生活作息時(shí)間與覺醒--睡眠節(jié)律不一致的話,必然會(huì)干擾覺醒--睡眠節(jié)律。因此,一定要按時(shí)作息,定時(shí)上床,按時(shí)起床,形成固定的睡眠節(jié)奏,到時(shí)候自然就入睡,睡足就按時(shí)醒,這個(gè)生物鐘往往是很準(zhǔn)確的。中國(guó)新疆維吾爾族一位119歲的大夫吐地·阿西木阿吉在回答長(zhǎng)壽秘訣時(shí)說“人的身體好比一部精密機(jī)器,只有有節(jié)奏地運(yùn)轉(zhuǎn),才能減少損傷,永葆青春�！�, 百拇醫(yī)藥
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