產(chǎn)后體操怎么做？
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2008年6月14日
產(chǎn)后體操讓愛(ài)美的你，在產(chǎn)后更苗條。
分娩后，產(chǎn)婦腹壁(肚皮)很松弛，為了幫助恢復(fù)，增進(jìn)產(chǎn)婦健康，可以每天做幾分鐘健康體操。體操鍛煉的重要性并不亞于營(yíng)養(yǎng)。有資料表明，產(chǎn)后健康體操可以使氣血暢通，加強(qiáng)腹壁肌肉和盆
底支持組織的力量，有利于產(chǎn)后恢復(fù)和保持健美的體型。
產(chǎn)后體操?gòu)姆置浜?4小時(shí)即可開(kāi)始。每日清晨起床前和晚上臨睡前做，每次15分鐘左右。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，并注意在做運(yùn)動(dòng)前要排尿、排便，室內(nèi)溫暖，空氣新鮮，不可有風(fēng)直接吹在身上。吃飯后不要馬上做操。做了剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦應(yīng)當(dāng)拆線以后開(kāi)始做操。陰道和會(huì)陰切開(kāi)或有裂
傷的人，傷口愈合以前應(yīng)該避免做促使盆底肌恢復(fù)的動(dòng)作。
, 百拇醫(yī)藥
下面介紹一套簡(jiǎn)便易行的產(chǎn)褥操，效果很好，具體作法可以按產(chǎn)后日期進(jìn)行。
產(chǎn)后第一天：
產(chǎn)后體操胸式呼吸運(yùn)動(dòng)
仰臥，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸氣時(shí)放在胸口上的雙手要自然離開(kāi)。第二三小時(shí)做五六次。
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)
用胸式呼吸的姿勢(shì)，雙手放在兩側(cè)，腿伸直，后腳跟挨地，腳尖伸直。
腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像合在一起似的。
保持合在一起的姿勢(shì)，腳尖向外翹。
每日早、中、晚各作1次，每次10下。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后第二天：
產(chǎn)后體操腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
和胸式呼吸姿勢(shì)相同，雙手放在肚子上。
做深呼吸。讓肚子鼓起來(lái)，稍微憋會(huì)兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
每日運(yùn)動(dòng)次數(shù)可與胸式呼吸一樣。每?jī)扇r(shí)做五六次。
產(chǎn)后體操躺著抬頭的運(yùn)動(dòng)
撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在體旁。
抬起頭來(lái)，眼睛能看到肚子上的手(這期間不停止呼吸)，再躺下。
一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計(jì)10次，要在做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)之后做。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)A
雙腿并攏，腳尖伸直。
用力彎曲腳脖子，這時(shí)要繃緊腿部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復(fù)原狀。
每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部動(dòng)作。
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)B
左腳的腳尖伸直，右腳的腳脖子彎曲。
左腳的腳脖子彎曲，右腳的腳尖伸直。
接著再做10次腳部運(yùn)動(dòng)A。
手指的運(yùn)動(dòng)
伸直手臂，握拳。
, 百拇醫(yī)藥
然后把手盡量地張開(kāi)。
一日可做10次。
產(chǎn)后第三天和第四天
產(chǎn)后體操腹肌的運(yùn)動(dòng)(繃緊肚子肌肉的運(yùn)動(dòng))
和呼吸運(yùn)動(dòng)采取相同的姿勢(shì)，雙手放入背下，在身體和褥子之間留下縫隙。
不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力(使身體和褥子的縫隙變得很小)。
一日數(shù)回，每回5次。
產(chǎn)后體操傾斜骨盆的運(yùn)動(dòng)(調(diào)整產(chǎn)后腰身的運(yùn)動(dòng))
后背平躺在床上，雙手放在腰部。
保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起牽動(dòng)左腰。
, 百拇醫(yī)藥
堅(jiān)持一兩秒鐘，再恢復(fù)原狀。
每日早、晚兩回。每回雙腿交替作5次。
繃緊腳部的運(yùn)動(dòng)：這是為繃緊擴(kuò)張的骨盆肌肉而做的運(yùn)動(dòng)。
腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。
然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸一次，再慢慢地放松，恢復(fù)原狀。
接著傾斜骨盆的運(yùn)動(dòng)，左右各做5次，共計(jì)10次。
手部運(yùn)動(dòng)
手腕不要用力，要上下晃動(dòng)。
每日做數(shù)次，每次10下即可。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后第五天和第六天
產(chǎn)后體操下半身的運(yùn)動(dòng)(舉腿的運(yùn)動(dòng))
仰臥，雙膝直立，腳心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似地彎曲。呼吸一次。
大腿更加靠近肚子。
大腿和床像成直角似的恢復(fù)原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。
每日早、晚兩回。雙腿交替各做5次。
近摩胳膊運(yùn)動(dòng)
用手掌和手指眾上到下揉搓胳膊的外側(cè)。
然后用相同的要領(lǐng)揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。
每日可隨時(shí)做，做時(shí)左右交替各10次。
產(chǎn)后體操扭動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)
仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，手掌平放在兩側(cè)。
雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
接著舉腿運(yùn)動(dòng)。每日早、晚兩回，左右各5次。
舉落手臂的運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后體操運(yùn)動(dòng)主要為刺激胸肌使母乳流淌通暢；同時(shí)，上半身的肌肉也得到恢復(fù)。, 百拇醫(yī)藥
分娩后，產(chǎn)婦腹壁(肚皮)很松弛，為了幫助恢復(fù)，增進(jìn)產(chǎn)婦健康，可以每天做幾分鐘健康體操。體操鍛煉的重要性并不亞于營(yíng)養(yǎng)。有資料表明，產(chǎn)后健康體操可以使氣血暢通，加強(qiáng)腹壁肌肉和盆
底支持組織的力量，有利于產(chǎn)后恢復(fù)和保持健美的體型。
產(chǎn)后體操?gòu)姆置浜?4小時(shí)即可開(kāi)始。每日清晨起床前和晚上臨睡前做，每次15分鐘左右。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，并注意在做運(yùn)動(dòng)前要排尿、排便，室內(nèi)溫暖，空氣新鮮，不可有風(fēng)直接吹在身上。吃飯后不要馬上做操。做了剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦應(yīng)當(dāng)拆線以后開(kāi)始做操。陰道和會(huì)陰切開(kāi)或有裂
傷的人，傷口愈合以前應(yīng)該避免做促使盆底肌恢復(fù)的動(dòng)作。
, 百拇醫(yī)藥
下面介紹一套簡(jiǎn)便易行的產(chǎn)褥操，效果很好，具體作法可以按產(chǎn)后日期進(jìn)行。
產(chǎn)后第一天：
產(chǎn)后體操胸式呼吸運(yùn)動(dòng)
仰臥，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸氣時(shí)放在胸口上的雙手要自然離開(kāi)。第二三小時(shí)做五六次。
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)
用胸式呼吸的姿勢(shì)，雙手放在兩側(cè)，腿伸直，后腳跟挨地，腳尖伸直。
腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像合在一起似的。
保持合在一起的姿勢(shì)，腳尖向外翹。
每日早、中、晚各作1次，每次10下。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后第二天：
產(chǎn)后體操腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
和胸式呼吸姿勢(shì)相同，雙手放在肚子上。
做深呼吸。讓肚子鼓起來(lái)，稍微憋會(huì)兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
每日運(yùn)動(dòng)次數(shù)可與胸式呼吸一樣。每?jī)扇r(shí)做五六次。
產(chǎn)后體操躺著抬頭的運(yùn)動(dòng)
撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在體旁。
抬起頭來(lái)，眼睛能看到肚子上的手(這期間不停止呼吸)，再躺下。
一天可做數(shù)次，每次要求每只手各做5次，共計(jì)10次，要在做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)之后做。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)A
雙腿并攏，腳尖伸直。
用力彎曲腳脖子，這時(shí)要繃緊腿部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復(fù)原狀。
每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接著產(chǎn)后第一天的腳部動(dòng)作。
產(chǎn)后體操腳部運(yùn)動(dòng)B
左腳的腳尖伸直，右腳的腳脖子彎曲。
左腳的腳脖子彎曲，右腳的腳尖伸直。
接著再做10次腳部運(yùn)動(dòng)A。
手指的運(yùn)動(dòng)
伸直手臂，握拳。
, 百拇醫(yī)藥
然后把手盡量地張開(kāi)。
一日可做10次。
產(chǎn)后第三天和第四天
產(chǎn)后體操腹肌的運(yùn)動(dòng)(繃緊肚子肌肉的運(yùn)動(dòng))
和呼吸運(yùn)動(dòng)采取相同的姿勢(shì)，雙手放入背下，在身體和褥子之間留下縫隙。
不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力(使身體和褥子的縫隙變得很小)。
一日數(shù)回，每回5次。
產(chǎn)后體操傾斜骨盆的運(yùn)動(dòng)(調(diào)整產(chǎn)后腰身的運(yùn)動(dòng))
后背平躺在床上，雙手放在腰部。
保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰挺起牽動(dòng)左腰。
, 百拇醫(yī)藥
堅(jiān)持一兩秒鐘，再恢復(fù)原狀。
每日早、晚兩回。每回雙腿交替作5次。
繃緊腳部的運(yùn)動(dòng)：這是為繃緊擴(kuò)張的骨盆肌肉而做的運(yùn)動(dòng)。
腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。
然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，猛然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸一次，再慢慢地放松，恢復(fù)原狀。
接著傾斜骨盆的運(yùn)動(dòng)，左右各做5次，共計(jì)10次。
手部運(yùn)動(dòng)
手腕不要用力，要上下晃動(dòng)。
每日做數(shù)次，每次10下即可。
, 百拇醫(yī)藥
產(chǎn)后第五天和第六天
產(chǎn)后體操下半身的運(yùn)動(dòng)(舉腿的運(yùn)動(dòng))
仰臥，雙膝直立，腳心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似地彎曲。呼吸一次。
大腿更加靠近肚子。
大腿和床像成直角似的恢復(fù)原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。
每日早、晚兩回。雙腿交替各做5次。
近摩胳膊運(yùn)動(dòng)
用手掌和手指眾上到下揉搓胳膊的外側(cè)。
然后用相同的要領(lǐng)揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。
每日可隨時(shí)做，做時(shí)左右交替各10次。
產(chǎn)后體操扭動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng)
仰臥，膝蓋直立，腳心平放在床上，手掌平放在兩側(cè)。
雙腿并攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
接著舉腿運(yùn)動(dòng)。每日早、晚兩回，左右各5次。
舉落手臂的運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后體操運(yùn)動(dòng)主要為刺激胸肌使母乳流淌通暢；同時(shí)，上半身的肌肉也得到恢復(fù)。, 百拇醫(yī)藥
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