食用油 別拿零膽固醇說事兒
超市貨架上各類食用油的種類少說也有十幾種，再加上商家各種炫目的噱頭，真能把人晃得不知所措。怎么選最健康？怎么吃最營養(yǎng)？經(jīng)常食用營養(yǎng)價值較高的橄欖油就比普通大豆油好嗎？面對每天沒法回避的七件大事之一，消費者一定要有自己的主心骨。
營養(yǎng)專家通過《北京晨報·健康周刊》提醒消費者，各種食用油混合搭配食用更有利健康，而且再健康的食用油每人每天吃油量最好不要超過25克。
食用油各有各的“個性”
中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系范志紅副教授介紹，不同來源的植物油營養(yǎng)價值略有差別，但有一點是共同的：它們都富含不飽和脂肪酸，只是油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數(shù)植物油也富含維生素E，并有一定數(shù)量的維生素K。
動物油的飽和脂肪酸比例較高，維生素E的含量微乎其微，大多含有膽固醇。
各種油脂的特點如下：
大豆油：不適合高溫烹飪
有大豆特有的風味。大豆油含單不飽和脂肪酸約24%，多不飽和脂肪酸偏高，約占56%，維生素E含量比較高。它在高溫下不穩(wěn)定，不適合用來高溫煎炸，故而往往被加工成色拉油等。
花生油：更適合炒菜
有獨特的花生風味�；ㄉ偷闹舅峤M成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。它的熱穩(wěn)定性比大豆油要好，適合日常炒菜用，但不適合用來煎炸食物。花生容易污染黃曲霉，產(chǎn)生強致癌物黃曲霉素，所以一定要選擇質量最好的一級花生油。
橄欖油：維生素E含量少
價格最為高昂。它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上。研究證實，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，因而受到人們的特別重視。其缺點是維生素E比較少。初榨橄欖油只適合冷吃，比如作為色拉醬料，一旦高溫會令油釋放有害物質；經(jīng)提煉的橄欖油，可以用于中高溫煮食，如炒、煎、炸。
茶籽油：可替換昂貴的橄欖油
也稱茶油，其脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占73%之多，含有一定量的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。
葵花籽油：抗氧化能力較高
也稱向日葵油，有獨特香氣。不飽和脂肪酸含量達85%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：3.5，這一點遜色于橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高。精煉向日葵油適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。
亞麻籽油：不宜炒煎炸
花生油是人們常用的食用油，其人體必需脂肪酸“亞油酸”的含量高，但另一種必需脂肪酸“亞麻酸”的含量很低，而亞麻籽油的亞麻酸的含量很高，大多在40%以上。中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所的調(diào)查研究顯示，我國許多地區(qū)居民膳食中亞油酸的含量很高，但亞麻酸的攝入量比較低。因此，考慮居民目前食用油的消費情況，建議增加亞麻籽油的食用量，替換部分亞油酸含量很高的食用油。
亞麻籽油是不適合加熱使用的，不適用于炒和煎炸，一般只能低溫烹調(diào)以保證它的營養(yǎng)成分。
芝麻油：更適合拌涼菜
也就是香油。它富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1：1.2，對血脂具有良好影響。它是唯一不經(jīng)過精煉的植物油，因為其中含有濃郁的香味成分，精煉后便會失去。芝麻油在高溫加熱后失去香氣，因而適合做涼拌菜，或在菜肴烹調(diào)完成后用來提香。
玉米油：即可炒菜也可涼拌
玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸組成與葵花籽油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，特別富含維生素E，還含有一定量的抗氧化物質阿魏酸酯。它降低膽固醇的效能優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。
調(diào)和油：混搭調(diào)配更健康
由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。
那可不可以在家中將各種食用油混合，自制“調(diào)和油”呢？答案是混搭有利于各種脂肪酸的平衡，當然可以，但有一個前提：必須要讓各類脂肪酸合理搭配。比如葵花油和大豆油均以多不飽和脂肪酸為主，而茶油含單不飽和脂肪酸較高，因此，大豆油和茶油混搭，比大豆油混搭葵花油更好。
黃油：可高溫烹調(diào)油脂
含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D。
■專家揭秘
植物油都不含膽固醇
“魯花，5S壓榨花生油，純天然營養(yǎng)，富含油酸、亞油酸、維生素E，不含膽固醇，關愛心腦血管健康。魯花，5S壓榨花生油�！苯�(jīng)常出現(xiàn)在各個電視臺的這條廣告可謂家喻戶曉。記者在超市看到5L裝的魯花5S壓榨花生油售價大約在94元，比同類其他品牌高出十多元。
“魯花拿它的花生油里不含膽固醇作為促銷賣點，簡直就是一個笑話!事實上，所有純正的食用植物油都是不含膽固醇的，也不可能含有�！睜I養(yǎng)學專家、全軍臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員、解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主任薛長勇教授在接受媒體采訪時指出，橄欖油、花生油、菜籽油、芝麻油等等都不會含有膽固醇，只有動物油才含膽固醇。
事實上，不只魯花，記者在超市看到大多數(shù)食用油在標簽上盡力往“保健功能”上靠。售價100元左右5L裝的多力等食用油都在打著“不含膽固醇”牌。大平牌的葵花籽油宣稱：“含有大量不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇，有利于身體健康，不囤積、不阻塞、不負擔，為健康加分，是中老年人科學養(yǎng)生的健康食品”，航宇牌山茶油稱“富含維生素A、D，長期食用有利于降低血脂，預防冠心病、高血壓，提高機體的抗氧化能力”。
薛長勇表示，現(xiàn)在大多數(shù)人出現(xiàn)了營養(yǎng)過剩，體內(nèi)膽固醇總量過高的情況，導致肥胖人群日益增加，心血管疾病的發(fā)病率也有所增加，大家都希望能少攝入膽固醇，來保證自己身體的健康。這種宣稱自己不含膽固醇的廣告，正是利用了人們不懂健康知識，又渴望健康的心理。
即便是不含膽固醇的植物油，也不應多吃，健康教育專家洪昭光很早就提醒人們要均衡營養(yǎng)，少攝入油脂，一般來說，每人每天吃油量最好不要超過25克。他表示，植物油也含有大量的脂肪，普通烹調(diào)食用油的飽和脂肪酸，這也是我們生活中最容易獲取的一種脂肪酸，飽和脂肪酸進入人體血液后，很容易堆積，堵塞血管，引起心腦血管疾病�？梢�，要想保證心腦血管健康，最簡單、也是最有效的措施就是從減少食用油的攝入入手。
營養(yǎng)專家通過《北京晨報·健康周刊》提醒消費者，各種食用油混合搭配食用更有利健康，而且再健康的食用油每人每天吃油量最好不要超過25克。
食用油各有各的“個性”
中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系范志紅副教授介紹，不同來源的植物油營養(yǎng)價值略有差別，但有一點是共同的：它們都富含不飽和脂肪酸，只是油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數(shù)植物油也富含維生素E，并有一定數(shù)量的維生素K。
動物油的飽和脂肪酸比例較高，維生素E的含量微乎其微，大多含有膽固醇。
各種油脂的特點如下：
大豆油：不適合高溫烹飪
有大豆特有的風味。大豆油含單不飽和脂肪酸約24%，多不飽和脂肪酸偏高，約占56%，維生素E含量比較高。它在高溫下不穩(wěn)定，不適合用來高溫煎炸，故而往往被加工成色拉油等。
花生油：更適合炒菜
有獨特的花生風味�；ㄉ偷闹舅峤M成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。它的熱穩(wěn)定性比大豆油要好，適合日常炒菜用，但不適合用來煎炸食物。花生容易污染黃曲霉，產(chǎn)生強致癌物黃曲霉素，所以一定要選擇質量最好的一級花生油。
橄欖油：維生素E含量少
價格最為高昂。它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上。研究證實，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，因而受到人們的特別重視。其缺點是維生素E比較少。初榨橄欖油只適合冷吃，比如作為色拉醬料，一旦高溫會令油釋放有害物質；經(jīng)提煉的橄欖油，可以用于中高溫煮食，如炒、煎、炸。
茶籽油：可替換昂貴的橄欖油
也稱茶油，其脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占73%之多，含有一定量的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。
葵花籽油：抗氧化能力較高
也稱向日葵油，有獨特香氣。不飽和脂肪酸含量達85%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：3.5，這一點遜色于橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高。精煉向日葵油適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。
亞麻籽油：不宜炒煎炸
花生油是人們常用的食用油，其人體必需脂肪酸“亞油酸”的含量高，但另一種必需脂肪酸“亞麻酸”的含量很低，而亞麻籽油的亞麻酸的含量很高，大多在40%以上。中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所的調(diào)查研究顯示，我國許多地區(qū)居民膳食中亞油酸的含量很高，但亞麻酸的攝入量比較低。因此，考慮居民目前食用油的消費情況，建議增加亞麻籽油的食用量，替換部分亞油酸含量很高的食用油。
亞麻籽油是不適合加熱使用的，不適用于炒和煎炸，一般只能低溫烹調(diào)以保證它的營養(yǎng)成分。
芝麻油：更適合拌涼菜
也就是香油。它富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1：1.2，對血脂具有良好影響。它是唯一不經(jīng)過精煉的植物油，因為其中含有濃郁的香味成分，精煉后便會失去。芝麻油在高溫加熱后失去香氣，因而適合做涼拌菜，或在菜肴烹調(diào)完成后用來提香。
玉米油：即可炒菜也可涼拌
玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸組成與葵花籽油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，特別富含維生素E，還含有一定量的抗氧化物質阿魏酸酯。它降低膽固醇的效能優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。
調(diào)和油：混搭調(diào)配更健康
由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。
那可不可以在家中將各種食用油混合，自制“調(diào)和油”呢？答案是混搭有利于各種脂肪酸的平衡，當然可以，但有一個前提：必須要讓各類脂肪酸合理搭配。比如葵花油和大豆油均以多不飽和脂肪酸為主，而茶油含單不飽和脂肪酸較高，因此，大豆油和茶油混搭，比大豆油混搭葵花油更好。
黃油：可高溫烹調(diào)油脂
含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D。
■專家揭秘
植物油都不含膽固醇
“魯花，5S壓榨花生油，純天然營養(yǎng)，富含油酸、亞油酸、維生素E，不含膽固醇，關愛心腦血管健康。魯花，5S壓榨花生油�！苯�(jīng)常出現(xiàn)在各個電視臺的這條廣告可謂家喻戶曉。記者在超市看到5L裝的魯花5S壓榨花生油售價大約在94元，比同類其他品牌高出十多元。
“魯花拿它的花生油里不含膽固醇作為促銷賣點，簡直就是一個笑話!事實上，所有純正的食用植物油都是不含膽固醇的，也不可能含有�！睜I養(yǎng)學專家、全軍臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員、解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主任薛長勇教授在接受媒體采訪時指出，橄欖油、花生油、菜籽油、芝麻油等等都不會含有膽固醇，只有動物油才含膽固醇。
事實上，不只魯花，記者在超市看到大多數(shù)食用油在標簽上盡力往“保健功能”上靠。售價100元左右5L裝的多力等食用油都在打著“不含膽固醇”牌。大平牌的葵花籽油宣稱：“含有大量不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇，有利于身體健康，不囤積、不阻塞、不負擔，為健康加分，是中老年人科學養(yǎng)生的健康食品”，航宇牌山茶油稱“富含維生素A、D，長期食用有利于降低血脂，預防冠心病、高血壓，提高機體的抗氧化能力”。
薛長勇表示，現(xiàn)在大多數(shù)人出現(xiàn)了營養(yǎng)過剩，體內(nèi)膽固醇總量過高的情況，導致肥胖人群日益增加，心血管疾病的發(fā)病率也有所增加，大家都希望能少攝入膽固醇，來保證自己身體的健康。這種宣稱自己不含膽固醇的廣告，正是利用了人們不懂健康知識，又渴望健康的心理。
即便是不含膽固醇的植物油，也不應多吃，健康教育專家洪昭光很早就提醒人們要均衡營養(yǎng)，少攝入油脂，一般來說，每人每天吃油量最好不要超過25克。他表示，植物油也含有大量的脂肪，普通烹調(diào)食用油的飽和脂肪酸，這也是我們生活中最容易獲取的一種脂肪酸，飽和脂肪酸進入人體血液后，很容易堆積，堵塞血管，引起心腦血管疾病�？梢�，要想保證心腦血管健康，最簡單、也是最有效的措施就是從減少食用油的攝入入手。
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