營養(yǎng)與一日三餐的關(guān)系大型講座.ppt
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營養(yǎng)與一日三餐的關(guān)系大型講座,公共營養(yǎng),國外的營養(yǎng)師,日本營養(yǎng)師從事的職業(yè),中國的營養(yǎng)現(xiàn)狀,公共營養(yǎng)師就業(yè)十大方向,什么樣的職業(yè)和營養(yǎng)結(jié)合是最佳組合,健康兩句話
參見附件(1458kb)。
? 你會吃嗎？
如何選擇多彩的食物？
為什么要一日三餐？
生物鐘決定：
在一日三餐：早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，吃飯是由生物鐘控制的。
大腦的需要：
人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
胃排空時間：
固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上看也是合理的。
消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。
因此中國人是一日三餐。
幾項原則牢記 ：
食物要多樣
粗細要搭配
肉蛋要合理
蔬菜量要夠
顏色要多樣
油脂要適量
食鹽要限量
甜食要少吃
飲酒要節(jié)制
三餐要合理
寶塔要記好
一日平衡膳食要求
1、攝入的能量和自己的活動相適應(yīng)。
比如：一個能量2400千卡的成年男子，其膳食來源在2400左右，消耗在2400左右。
能量的需要依據(jù)體能身高計算。(怎樣計算？)
2、氨基酸平衡：蛋白質(zhì)的基本單位，來去略存5%。
3、酸堿平衡：一般酸性食物和堿性食物3：1
搭配合理：粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。
4、三大產(chǎn)能來源比例大致正常15、25、60%。
5、營養(yǎng)達標：達到該營養(yǎng)素的RNI、AI。比如成人鈣攝入量要達到800毫克(日)。
一、食物要多樣
主食品種選擇六種左右，比如大米、小米、玉米、小麥、等。
全天的主食和副食加在一起達到20余種。
粗細搭配：如中餐米飯窩頭(玉米面)，晚餐紅豆二米粥，饅頭(小麥粉)
目的：補充碳水，維生素B族，蛋白互補。
二、肉蛋要合理
動物性食物肉、奶、蛋攝入要合理。(1/3-1/2)
正常人：雞蛋一日半個到一個，動物肉一兩道二兩左右。(控制膽固醇攝入)
魚蝦：二兩左右。(補充優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和n-3系列脂肪酸)。
不要超量：能量問題，動物油脂超標問題。
三、蔬菜量要足
蔬菜量大于等于500克
補充水溶性維生素、礦物質(zhì)、纖維等
顏色：5種以上
烹調(diào)：避免高溫時間長，水溶性維生素損失。
4個主意事項。
四、油脂藥適量
最好25到30毫升左右。
改善口感，增加脂肪酸。
品種：S:M:P=1:1:1
限制飽和脂肪攝入。
高血壓主意S/P。
調(diào)和：花生油(大豆油)兩份：亞麻油1份
交替食用一月一品種。
家庭怎樣吃植物油最科學(xué)？
吃油要吃植物油，這幾種油可以一個月食用一種。
花生油--容易氧化，不要久用、多用。
大豆油--熱穩(wěn)定性較差，容易氧化。
葵花籽油--高溫煎炸的理想用油。
芝麻油--營養(yǎng)豐富的油脂。
菜子油--低芥酸菜子油結(jié)構(gòu)較穩(wěn)定，不易被氧化有"東方橄欖油"美稱。高芥酸菜子油，心腦血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸會造成"心臟脂肪沉積"。
橄欖油--食用較佳。(價格昂貴)
五、食鹽要限量
小于等于6克。
補充鈉離子、氯離子、預(yù)防高血壓。
最好不吃咸菜。
醬腌食品。(避免垃圾食品)
增加含鉀高食品。
六、甜食要限制
成年人每人每日食用糖30到40克。
補充能量。
一瓶可樂含17克糖。
主意吃糖多副作用(能量富存、心里依賴、肥胖、兒童齲齒、兒童骨折等)
七、飲酒要節(jié)制
50度白酒30毫升
啤酒500毫升。
葡萄酒50到100毫升。
超標準飲酒增加肝臟負擔，增加能量。
八、餐次要合理
在總能量控制的前提下，一日三餐早30%，中40%，晚30%。就是3：4：3。學(xué)生30%，35%，35%。
病人另外。
兒童有別。
餐次確定，能量均衡。
三餐吃到什么程度最好？
早餐：早餐最重要早餐吃的像國王。早餐營養(yǎng)精，? 中餐：中餐吃的像王子。中餐要吃飽。
晚餐：晚餐吃的像貧民。晚餐宜清淡，糖鹽量宜少。
晚餐宜清淡，糖鹽量宜少。素菜樣樣吃，節(jié)制飲食好 。
九、烹調(diào)要多樣
煎、炸、紅燒、炒、汆、清蒸、涼拌、生吃
選擇營養(yǎng)素損失少的方法使用。注意油炸、燒烤副作用。
改善口感，減少營養(yǎng)損失。
十、每天都見面
1、牛奶。(蛋白高，礦物質(zhì)豐富)
2、豆類。(優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸高)
3、蔬果。(維生素類，膳食纖維)
十一、每周都見面
菌類：香菇、蘑菇、木耳等(鐵高、蛋白適量)
海產(chǎn)品：海魚、海帶、海白菜等(碘)
肝：雞、豬、牛。(維生素B2、A等)
十二、控制體重要理想
BMI:18.5-23.9最佳時22到23
腰臀比，男≤0.85，女≤0.9
苗條好看，減少代謝綜合癥發(fā)病率。
一日三餐舉例
早餐：五谷豆?jié){300毫升
包子2個(中等)
涼拌黃瓜100克
水煮雞蛋一個50克
香油3毫升
食鹽2克
中餐：米飯(大米)200克
玉米窩頭30克
紅燒魚(馬鮫魚)100克
家常豆腐100克(牛肉3歐克，木耳5克，青椒100克，玉蘭片10克)
蒜蓉菠菜15克
牛奶220毫升
花生調(diào)和油1毫升
食鹽2克
晚餐：小米稀飯300毫升(小米20克)
蒸土豆絲100克
冬瓜汆丸子(冬瓜150克 ......
? 你會吃嗎？
如何選擇多彩的食物？
為什么要一日三餐？
生物鐘決定：
在一日三餐：早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，吃飯是由生物鐘控制的。
大腦的需要：
人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
胃排空時間：
固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時，從消化上看也是合理的。
消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。
因此中國人是一日三餐。
幾項原則牢記 ：
食物要多樣
粗細要搭配
肉蛋要合理
蔬菜量要夠
顏色要多樣
油脂要適量
食鹽要限量
甜食要少吃
飲酒要節(jié)制
三餐要合理
寶塔要記好
一日平衡膳食要求
1、攝入的能量和自己的活動相適應(yīng)。
比如：一個能量2400千卡的成年男子，其膳食來源在2400左右，消耗在2400左右。
能量的需要依據(jù)體能身高計算。(怎樣計算？)
2、氨基酸平衡：蛋白質(zhì)的基本單位，來去略存5%。
3、酸堿平衡：一般酸性食物和堿性食物3：1
搭配合理：粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。
4、三大產(chǎn)能來源比例大致正常15、25、60%。
5、營養(yǎng)達標：達到該營養(yǎng)素的RNI、AI。比如成人鈣攝入量要達到800毫克(日)。
一、食物要多樣
主食品種選擇六種左右，比如大米、小米、玉米、小麥、等。
全天的主食和副食加在一起達到20余種。
粗細搭配：如中餐米飯窩頭(玉米面)，晚餐紅豆二米粥，饅頭(小麥粉)
目的：補充碳水，維生素B族，蛋白互補。
二、肉蛋要合理
動物性食物肉、奶、蛋攝入要合理。(1/3-1/2)
正常人：雞蛋一日半個到一個，動物肉一兩道二兩左右。(控制膽固醇攝入)
魚蝦：二兩左右。(補充優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和n-3系列脂肪酸)。
不要超量：能量問題，動物油脂超標問題。
三、蔬菜量要足
蔬菜量大于等于500克
補充水溶性維生素、礦物質(zhì)、纖維等
顏色：5種以上
烹調(diào)：避免高溫時間長，水溶性維生素損失。
4個主意事項。
四、油脂藥適量
最好25到30毫升左右。
改善口感，增加脂肪酸。
品種：S:M:P=1:1:1
限制飽和脂肪攝入。
高血壓主意S/P。
調(diào)和：花生油(大豆油)兩份：亞麻油1份
交替食用一月一品種。
家庭怎樣吃植物油最科學(xué)？
吃油要吃植物油，這幾種油可以一個月食用一種。
花生油--容易氧化，不要久用、多用。
大豆油--熱穩(wěn)定性較差，容易氧化。
葵花籽油--高溫煎炸的理想用油。
芝麻油--營養(yǎng)豐富的油脂。
菜子油--低芥酸菜子油結(jié)構(gòu)較穩(wěn)定，不易被氧化有"東方橄欖油"美稱。高芥酸菜子油，心腦血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸會造成"心臟脂肪沉積"。
橄欖油--食用較佳。(價格昂貴)
五、食鹽要限量
小于等于6克。
補充鈉離子、氯離子、預(yù)防高血壓。
最好不吃咸菜。
醬腌食品。(避免垃圾食品)
增加含鉀高食品。
六、甜食要限制
成年人每人每日食用糖30到40克。
補充能量。
一瓶可樂含17克糖。
主意吃糖多副作用(能量富存、心里依賴、肥胖、兒童齲齒、兒童骨折等)
七、飲酒要節(jié)制
50度白酒30毫升
啤酒500毫升。
葡萄酒50到100毫升。
超標準飲酒增加肝臟負擔，增加能量。
八、餐次要合理
在總能量控制的前提下，一日三餐早30%，中40%，晚30%。就是3：4：3。學(xué)生30%，35%，35%。
病人另外。
兒童有別。
餐次確定，能量均衡。
三餐吃到什么程度最好？
早餐：早餐最重要早餐吃的像國王。早餐營養(yǎng)精，? 中餐：中餐吃的像王子。中餐要吃飽。
晚餐：晚餐吃的像貧民。晚餐宜清淡，糖鹽量宜少。
晚餐宜清淡，糖鹽量宜少。素菜樣樣吃，節(jié)制飲食好 。
九、烹調(diào)要多樣
煎、炸、紅燒、炒、汆、清蒸、涼拌、生吃
選擇營養(yǎng)素損失少的方法使用。注意油炸、燒烤副作用。
改善口感，減少營養(yǎng)損失。
十、每天都見面
1、牛奶。(蛋白高，礦物質(zhì)豐富)
2、豆類。(優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸高)
3、蔬果。(維生素類，膳食纖維)
十一、每周都見面
菌類：香菇、蘑菇、木耳等(鐵高、蛋白適量)
海產(chǎn)品：海魚、海帶、海白菜等(碘)
肝：雞、豬、牛。(維生素B2、A等)
十二、控制體重要理想
BMI:18.5-23.9最佳時22到23
腰臀比，男≤0.85，女≤0.9
苗條好看，減少代謝綜合癥發(fā)病率。
一日三餐舉例
早餐：五谷豆?jié){300毫升
包子2個(中等)
涼拌黃瓜100克
水煮雞蛋一個50克
香油3毫升
食鹽2克
中餐：米飯(大米)200克
玉米窩頭30克
紅燒魚(馬鮫魚)100克
家常豆腐100克(牛肉3歐克，木耳5克，青椒100克，玉蘭片10克)
蒜蓉菠菜15克
牛奶220毫升
花生調(diào)和油1毫升
食鹽2克
晚餐：小米稀飯300毫升(小米20克)
蒸土豆絲100克
冬瓜汆丸子(冬瓜150克 ......
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