怎樣調整糟糕的心態(tài)
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怎樣調整糟糕的心態(tài)
2014年2月13日 主講人：北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師
北京心理危機研究與干預中心副主任 李憲云
任何人在任何時候都可能遇到不愉快的事，誰都難免跟別人發(fā)生爭吵或因某些事情感到沮喪，讓我們的心情變得糟糕。如何面對糟糕的心情，化解掉外界給予的不快，是每個人都需要學習的。在心理治療中，有一種“認知行為治療”，能夠有效緩解糟糕的心態(tài)。 給廣大朋友講講如何用“認知行為”法來讓自己更快樂。
許多不愉快是自找的
每個人的心態(tài)都可能會發(fā)生波動。有些源于前面說的外因，但也不乏莫名其妙、無緣無故的憂慮。拿心理障礙里比較常見的社交恐怖為例。比方說單位要組織一次演講活動，有些人就會非常緊張、出虛汗，覺得自己沒法在這樣的地方待下去。還有人跟異性交往時會臉紅，心跳、呼吸加快，沒法好好交流。這就是自己心里想太多。
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跟一群人或某個不太熟悉的人交流時，我們往往在一開始都會緊張、拘束，但隨著交流的進行，就會慢慢減弱。但有的人此時可能會想，我萬一忘詞怎么辦，多丟人��；她如果拒絕我可咋辦�？偸穷A設一些并不一定真正發(fā)生的壞事，就容易影響自己的心態(tài)，甚至影響正常社交。
反過來，一些真正由負面事件引起的壞心態(tài)，也不一定就是客觀的。比如同學放音樂非常響，有的人就會想：“我如果讓他調低音量，他可能會覺得我事多，甚至吵起來�！边@樣的假設自然不利于問題的解決，容易把壞情緒留給自己。但如果沒有這么多假設，好好跟同學說，興許事情就能輕易解決。
認知歪曲誘發(fā)心理病
為什么同樣的情境，不同的人會有不一樣的情緒反應呢？我們再舉一個小例子。比如一個人睡前忘了給手機充電，結果早上鬧鐘沒有響，遲到了，弄得他很懊惱。來到單位，剛出電梯，就撞到一個端著咖啡的人，給弄了一身咖啡。這時，他可能會想“我今天怎么這么倒霉，一定要謹慎點，別再出什么差錯”。但人往往是越緊張，工作中就越容易出錯。結果他真的出了錯，被領導批了一通。這時他可能會把所有的不愉快都歸結到手機沒充電上。
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這個例子里，我們看到，這個當事人把自己的問題給夸大了。每個人都會有不順的時候，但他把這種不順歸結為自己倒霉，甚至歸結到手機上，這是一種認知歪曲表現(xiàn)。如果這種認知歪曲泛化到生活、工作的方方面面，就可能出現(xiàn)抑郁。
認知行為療法調整心態(tài)
可以說，正是認知方式上的差異，讓一些人“自找”不快。此時可以用認知行為療法來治療。還是用一個例子來說明問題：比如有一個女孩，父母對其不夠關心，她體會不到父母的愛，長大后就可能在交往中做出這樣的預設——我是不受歡迎的人，大家都不可能對我好，從而自暴自棄。從這個案例，我們能看到，一個人出現(xiàn)認知歪曲多半跟他幼時的經歷有關。
如果我們有機會讓她發(fā)現(xiàn)，其實并非沒人愛她，就能改變她的狀態(tài)。此時，心理醫(yī)生就可以給她做一個整體心理評估，了解她精神狀態(tài)，然后就有針對性地做認知行為治療。每次跟她聊具體的事，采取自我暴露技術。比如，我昨天跟同事遇上，他沒理我。我當時心里很不舒服，覺得他肯定對我有意見。后來得知，他被領導批評了，所以心不在焉。通過交流讓當事人改變認知行為方式，學會從不同的角度去看問題。隨后，我們可以從行為的角度做一些改變。比如社交恐怖患者，可以在醫(yī)生的指導下試著一點點地跟人接觸，去練習人際交往的能力和技巧，慢慢地會讓自己更有信心，從而逐漸改變自己的狀態(tài)，讓自己活得更快樂�！�
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(本講座由張杰整理) (主講人：北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師
北京心理危機研究與干預中心副主任 李憲云<)
抱怨是弱者心態(tài)(國人心理透視)
調查顯示，近八成人每天都發(fā)牢騷
繼2009年美國牧師威爾·鮑溫《不抱怨的世界》一書風靡全球后，近日，《人民日報》海南分社社長陳偉光寫給女兒的20歲寄語《生命不是用來抱怨的》，再一次將抱怨這個話題引入公眾視野。
, 百拇醫(yī)藥 作家六六在一篇文章中也曾寫道：“研讀馬云的人生，在前37年里，他的人生就充斥著兩個字：失敗。37歲后，他突然飛黃騰達了，秘訣就是四個字：永不抱怨�！笨苫氐浆F(xiàn)實，我們身邊抱怨的人無處不在。2013年一項涉及5000人的調查顯示，65.7%的人每天抱怨次數(shù)在1~5次，13.8%每天抱怨6~10次；近八成人抱怨僅為發(fā)泄內心苦悶，九成人對自己的抱怨行為深惡痛絕。生活中，體制內的公務員抱怨禁令之下福利少了，工資太低；體制外的白領抱怨沒保障；年輕人以蟻族自嘲，抱怨“土豪”們占據(jù)太多社會資源；中年人抱怨上有老、下有小，生活壓力大；老年人抱怨看病貴、看病難……
如此“怨聲載道”的原因，客觀上說，首先是因為當今社會處于變革期，舊體制被打破，新體制尚未健全，成為了滋生抱怨的沃土。其次，“不患寡而患不均”是人的本性。社會公平遭受挑戰(zhàn)、社會資源分配不均衡導致仇富心理。比如年輕人走入職場后發(fā)現(xiàn)，“學好數(shù)理化，不如有個好爸爸”，難免牢騷滿腹。主觀上說，愛抱怨出于維護自尊的需要，具有自我保護功能。但抱怨別人易，苛責自己難。后者不僅會帶來自責、情緒低落、自尊感低、挫敗感強等負性情緒體驗，還會讓人陷入抑郁的泥潭、焦慮的漩渦。因此，人們在遇到負性生活事件時，都會下意識地選擇把傷害的利劍指向別人，以保全自己。
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我認為，抱怨有理，但要有度。請先看這樣一個故事：船夫看到一只小船迎面駛來，眼看就要撞上了，那只船也沒有避讓的意思�！白岄_!”但農夫的吼叫完全沒用，結果還是撞上了。他大聲斥責：“你不會駕船啊，河面這么寬，你還撞到了我的船�！钡屑氁豢�，發(fā)現(xiàn)里面空無一人。這告訴我們：在多數(shù)情況下，當你責難、抱怨時，你的聽眾或許只是這樣一只空船，它不會因抱怨而改變航向。抱怨是弱者心態(tài)，展露著自己在壓力面前的不堪和憤怒，容易讓個體迷失在抱怨的硝煙中，遮住問題解決之路，錯失良機。正如，若漁夫停止抱怨，改變自己的航向，也不至于撞船。因此，抱怨往往解決不了任何問題，還會重復給自己消極心理暗示，將不良情緒傳給他人，惹人厭煩。久之會形成一個負能量場，讓別人望而卻步，影響人際關系，甚至給社會帶來不良影響。
我建議，與其抱怨，不如改變。牢騷過后，就事論事、解決問題才是絕佳方案。第一，應學會調整自己的心態(tài)。世界首富比爾·蓋茨曾說過：“人生是不公平的，習慣去接受它吧�！钡诙�，不斷給自己灌輸正能量，多跟情緒好的人交朋友，給自己積極的心理暗示。第三，壓力實在太大時，不妨對著軟墊打幾拳來減壓，對“物”不對人。單位可開設疏泄壓力的俱樂部，供員工釋放不良情緒。第四，可以跟隨威爾·鮑溫學習改變抱怨的壞習慣：將一個手環(huán)戴在一只手腕上；當你發(fā)現(xiàn)自己正在抱怨、講閑話或批評時，就把手環(huán)移到另一只手上；如此交替更換，直到這個手環(huán)能持續(xù)戴在同一只手上21天為止；只要堅持下去，平均的成功時間是4~8個月。
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古人說，“靜坐常思己過，閑談莫論人非”，這是一種修為。抱怨無法讓世界更美好，何況沒有絕對美好的世界，應改變的是抱怨的自己!讓這個世界充滿平靜喜樂、活力四射的正面能量，從少抱怨、多努力做起�！� (北京大學人格與社會心理學研究中心秘書長 侯玉波)
透過年度熱詞看心態(tài)
●中國科學院心理研究所原所長張侃
●美國愛荷華大學心理學系研究員夏霽
●復旦大學心理學系主任孫時進
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●華南師范大學人力資源管理與心理測評系主任遲毓凱
在即將過去的2013年里，有沒有哪個詞語觸動你的心靈？近日，《咬文嚼字》雜志根據(jù)多位漢語言專家的意見評選出2013年度十大流行詞，其中6個與心理領域密切相關。本報邀請4位專家共同解讀其背后折射出的心理現(xiàn)象。
中國夢
2012年底，習近平在參觀《復興之路》展覽時指出：“實現(xiàn)中華民族偉大復興，就是中華民族近代以來最偉大的夢想�！弊源�，“中國夢”一詞的熱度急劇攀升。
張侃說，中國夢的流行正是得到全社會的共鳴。
俄國文學家列夫·托爾斯泰說，人類的幸福和歡樂在于奮斗，而最有價值的是為夢想而奮斗。近現(xiàn)代，中國經歷從輝煌到困苦，又從逆境中不斷崛起的過程，每個國人心中都有一個夢的雛形。但如今，就業(yè)難、房價飛漲、道德滑坡等讓公眾的不安全感和不信任感劇增，人們陷入集體焦慮中，更關注現(xiàn)實。僵化的社會更是阻斷了許多人實現(xiàn)夢想的途徑。因此，在大部分人的字典里，“夢”只是個一閃而過的“念頭”。
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“中國夢”的提出讓不少人從白日夢中走了出來�！皬慕鉀Q溫飽到關注每個人的夢，這是種巨大的進步。”孫時進說。夢無所謂大小，卻是真實的：農民工的夢可能是一張回家的火車票；畢業(yè)生的夢可能是一個可以洗澡的單間；老人的中國夢可能是孩子能多回幾次家……正是一個個普通人的中國夢，匯集成2013年這個國家的中國夢�！�
點贊
2013年，13億國人的大拇指都忙著在微信、微博上“點贊”。10月，有網友在新浪微博上提問：“你是點贊族嗎？”自此，這個詞漸漸火了起來。
點贊是充滿正能量的行為。從過去的批評與自我批評到如今的點贊，說明人與人的關系更融洽，也體現(xiàn)社會包容度更廣了。
“點贊能體現(xiàn)人的心理需要。首先標志著社會交往的需要，比如微信里面點個贊，刷刷存在感，告訴別人我正在關注著你，渴望與你繼續(xù)保持聯(lián)系；其次是社會參與的需要，比如微博上點個贊，說明這事我關注、我同意，因為不是每個人都能很明白地發(fā)表見解。歸根結底，微信點贊是熟人間的交往；微博點贊是陌生人的共識�！边t毓凱認為，在不同的平臺點贊代表不同的心理需要，但都是很好的交往途徑。
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但孫時進提醒，不少人凡事都點贊，別人吃美食、過生日點贊，心情不好、生病也點贊。盡管不排除有些人是跟非常熟的朋友鬧著玩，但更多時候卻顯得浮躁。這也反映出當今社會節(jié)奏加快，社會交往的節(jié)奏也加快，但人際關系卻沒有太多改善。他建議，交往還是更真誠些好。▲
逆襲
逆襲出自日語，表示反擊，在網絡游戲中火了起來。2013年，這個詞與“屌絲”連用，與百折不撓、奮發(fā)圖強、充滿正能量的精神聯(lián)系起來，進而被許多年輕人掛在嘴邊。
“正常的社會階層之間是流動的，只要努力就能升遷，不努力則歸于社會底層。但當前中國階層有固化趨勢，當官或者有錢人通吃，老百姓努力也難得進步�！边t毓凱說，“逆襲”的流行反映的正是這種階層向上流動的艱辛，以及普通大眾，尤其是年輕人對未來發(fā)展的渴望。因此，社會要讓更多有夢想的年輕人有途徑實現(xiàn)夢想。
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但同時，逆襲是一種態(tài)度，更是一種精神。張侃認為，逆襲不是偶然的，而是主觀努力和客觀機遇的完美結合。能逆襲的人必然在前期準備充分。越王勾踐臥薪嘗膽就是一個很好的逆襲成功的例子。假如勾踐渾渾噩噩過一輩子，也不可能輕易滅掉吳國。因此，不斷提升自己很有必要，否則機會再好都不可能實現(xiàn)蛻變。▲
土豪
今年有個段子讓“土豪”一詞火了起來。青年問禪師：“我很富有，卻不快樂，怎么辦？”禪師伸出一只手。青年問：“您讓我懂得回報？”“不，土豪，我們做朋友吧!”隨后，蘋果土豪金手機讓這個詞更火了，也讓大家重新審視這一群體：有錢、沒品位、舍得砸錢。
“土豪”一詞的流行基于公眾對那些一擲千金但品位較差的新富階層的心理優(yōu)勢，使許多沒錢的人可以在文化上反擊這些在心理上挫敗他們的人，是一種另類的“情緒療法”。很快，豪華政府辦公樓、蘋果“土豪金”手機、老板買賣廢棄坦克的“土豪”行為，都加速了這個詞的流行。
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盡管人們仍排斥土豪，但從過去的“打土豪分田地”到現(xiàn)在的“與土豪做朋友”，國人對財富的認可趨于理性，對財富的觀念正在轉變。孫時進認為，這種稍帶調侃的稱謂還是國人自信心提升的體現(xiàn)。一方面，與土豪相反的“屌絲”們不再那么仇視有錢人，而把注意力轉到自身努力上；另一方面，雖然不少土豪的行為仍帶有暴發(fā)戶的性質，但更多人希望像一個真正的貴族那樣生活。相比30年前，這些有錢人考慮更多的是如何花好錢。▲
女漢子
說起“女漢子”，就不得不提起主持人李艾在微博上發(fā)起的話題“女漢子的自我修養(yǎng)”。她以獨立自主的形象成為這個詞的“代言人”。后來，許多都市女性也開始用這個詞自我標榜或自嘲。
許多人身邊都有這樣的女性：她們開得了瓶蓋，換得了燈泡，打得了游戲，修得了電腦；和男生稱兄道弟，卻總也搞不清男同學、男同事和男朋友之間的角色轉換。
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“女漢子”一詞反映出中國年輕女性的自我定位，從溫柔婉約轉變?yōu)楠毩⒆灾鳎澈髤s潛藏了女性背負過重壓力的辛酸和勇敢。孫時進認為，這種帶有自嘲性質的稱謂體現(xiàn)了不少白領女性的無奈。她們不僅要做好本來的女性角色，比如養(yǎng)兒育女、操持家務，有的還要承擔養(yǎng)家、成就事業(yè)等社會責任。
不同性別有各自的性別特質，男性就該陽剛、有擔當、有骨氣。如果一個社會里的男性普遍喪失這些氣質，自然會導致女性背負上更多責任。同時，不同性別者可以吸收對方的優(yōu)秀特質，在女性吸收了男性優(yōu)點，越來越堅強獨立的同時，男性也應反過來吸收女性的優(yōu)點，給予女性更多關懷，并承擔起應該承擔的社會責任�！�
奇葩
2013年，網上隨處可見網民吐槽“奇葩”。該詞原指珍奇而美麗的花朵，常用來比喻不同尋常的優(yōu)秀文藝作品，是地道的褒義詞，但如今已淪為貶義詞，比喻某人某事或某物世上少有，讓常人不可理解。
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遲毓凱認為，“奇葩”一詞的流行表明當今的社會文化越來越多元化，社會也更加寬容，這是社會進步的表現(xiàn)。許多當時看似“奇葩”的想法，事后大都被證明是超前的。比如飛機的發(fā)明者萊特兄弟的飛天夢在當時可謂是“奇葩”，但他們的努力卻真的讓沒有翅膀的人類飛上了藍天。
張侃從社會心理變遷角度提出了更深刻的解釋：“我國自古就是農業(yè)社會，特點是一致性強。因為農業(yè)社會靠天吃飯，要遵循‘人法地，地法天，天法道，道法自然’的規(guī)律。但而今的工業(yè)文明更需要創(chuàng)造力，因此這些特立獨行的人就有了施展自己的空間�！彼瑯诱J為這是社會發(fā)展的體現(xiàn)。
但事實上，大多數(shù)人對“奇葩”還帶有挖苦的意味。而只有當我們大多數(shù)人都能平和地看待“奇葩”時，社會才更具有包容性，也更成熟。
需要提醒的是，奇葩不代表可以不守規(guī)矩，更不代表可以違反社會行為準則。行為、思維過于偏離社會期望值的人是難以生存的�！� (王黎洋 張 杰)
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