沐浴春光“約會”運動 最適合春季四大戶外運動 等
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沐浴春光“約會”運動 最適合春季四大戶外運動
這個季節(jié)哪些運動最受青睞？黃光民向大家推薦了四大健身運動，并提醒大家特別關(guān)注細節(jié)。
當(dāng)花草嫵媚了城市的顏容、周圍充滿了花開的氣息時，我們可以慢下腳步，遠離喧囂，和運動來個戶外約會，感受自然與運動和諧之美，才不辜負這大好時光。
戶外踏青汲取“空氣維生素”
踏青，古時候又叫探春、尋春。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民建議，久居都市、忙于工作的人們，春季一定要抽出時間郊游踏青。
研究數(shù)據(jù)表明，一般城市家庭居室內(nèi)每立方厘米空氣中只有40—50個負氧離子，城市的戶外空氣也只有100—200個，而在農(nóng)村田野的空氣中可含有700—1000個，在森林和海濱的空氣中可高達2萬個以上。而空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質(zhì)功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環(huán)，刺激人體造血功能，所以它被譽為“空氣維生素”。
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同時，在青山綠水中放眼遠眺，對視力也大有益處，能使眼內(nèi)睫狀肌松弛，眼球屈光調(diào)節(jié)機能放松，預(yù)防近視。
動則不衰天熱也要熱身
黃光民表示，春季戶外運動要循序漸進，運動前要做好準備活動，防止外傷。經(jīng)過冬季這樣一個運動“低潮期”，人體肌肉松弛，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能比夏秋季要差，韌帶較硬，很容易受傷。所以，此時健身要把握循序漸進的原則，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成損傷。
此外，健身還要因人而異，運動強度應(yīng)以運動后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。運動中要加強身體的柔韌度練習(xí)，能有效減少受傷幾率。一般可在有氧練習(xí)后通過伸展運動拉伸關(guān)節(jié)肌肉。
年輕人可以在運動前
慢跑、活動腳腕、膝關(guān)節(jié)來作準備，準備活動應(yīng)該在30分鐘到40分鐘之間。老年人則應(yīng)該選擇慢走來活動身體，然后再進行有氧運動。熱身非常重要，即使輕微運動也需要5到10分鐘的熱身，讓身體微微出汗，把關(guān)節(jié)、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關(guān)節(jié)都要活動開。
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黃光民提醒，鍛煉身體不是一朝一夕的事，要注意經(jīng)常堅持不能間斷。名醫(yī)華佗引用的那句“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面指出了“動則不衰”的道理，另一方面也強調(diào)了經(jīng)常、不間斷鍛煉的重要性。因此，只有持之以恒進行適當(dāng)運動，才能養(yǎng)生健身。
運動出汗帽子毛巾不可少
春季運動還要注意防寒保暖，健身時間可選擇在14：00至20：00之間。有研究表明，14：00之后，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，這個時段最適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方，空氣中有很多對人體有利的負離子，易于人體吸收。
春天戶外運動建議隨身帶一條速干毛巾，用來隨時擦掉額頭上的汗水。服裝建議以排汗速干類服裝為主，但必須要提防變天以及夜間寒冷，因此一定要帶上保暖服裝。
帽子是春天戶外運動必不可少的物品，千萬別忽略了。首先帽子可以在晴朗的天氣下遮擋陽光。第二，帽子可以有效地對頭部進行保暖。更重要的是春天是個多風(fēng)的季節(jié)，當(dāng)滿頭大汗又在風(fēng)口處休息的時候，戴上帽子可以有效地避免感冒及頭疼。
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1
散步
年齡不同走路頻率有差別
散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞。眾多壽星的長壽秘訣之一就是每天有一定時間散步，尤其是春季散步，因為春季萬物生發(fā)，更有助于健康。
>>健康提示
黃光民表示，散步不拘形式，宜以個人體力而定速度快慢，時間的長短也要順其自然，應(yīng)以勞而不倦、見微汗為度。
老年人散步以緩步為好，步履緩慢，行步穩(wěn)健，每分鐘約行60至70步，可使人穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用�？觳阶哌m合于中老年體質(zhì)較好者和年輕人，每分鐘約行走120步左右，堅持時間長了可振奮精神、興奮大腦，使下肢矯健有力。散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作，以利于疏通氣血，生發(fā)陽氣。
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2
放風(fēng)箏
頸部后仰時間別太長
“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”。大多數(shù)人會選擇放風(fēng)箏這項體育運動。風(fēng)箏放飛時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經(jīng)絡(luò)、強身健體的目的�？达L(fēng)箏高飛，眼睛一直盯著風(fēng)箏遠眺，眼肌得到調(diào)節(jié)，疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。
>>健康提示
中老年放風(fēng)箏時要注意保護頸部，不要后仰時間太長，可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以兩三人搭伙為宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。
◎小貼士
除了這四項運動外，對于年輕人來說，還可以選擇跑步、打球等激烈運動，中老年人可采用低強度、低能量消耗的運動模式，包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據(jù)場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋等。
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3
爬山
土路更能保護膝關(guān)節(jié)
爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但強度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來。同樣，爬山結(jié)束后，也一定要做一些整理和放松活動，比如下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
>>健康提示
“爬山病”中最常見的屬膝關(guān)節(jié)損傷，也是最容易被登山愛好者忽略的�！跋リP(guān)節(jié)受傷的過程不易發(fā)現(xiàn)，一旦疼痛難忍，就很難完全康復(fù)，所以預(yù)防很重要�！睂Υ耍S光民給出以下建議：
, 百拇醫(yī)藥 1.盡量選擇土質(zhì)路面，臺階路、石路都屬于硬質(zhì)路，對膝關(guān)節(jié)不利。
2.爬山過程中動作要放緩，爬山時最忌諱的就是奔跑和大步走，不但危險，還會極大傷害膝關(guān)節(jié)，下山時不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲，讓其少受力。
3.登山鞋和登山杖很重要，專業(yè)的登山鞋能將震動吸收掉；登山杖可以分擔(dān)腿部受力，保持身體平衡。
4
騎行
安全裝備必不可少
花開時節(jié)，低碳、環(huán)保的騎行是不少人熱衷的運動。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作。此外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放壓力。以健身為目的的騎自行車運動，強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動時間為20-40分鐘，每周運動3-5次，長此以往可以獲得明顯的健康收益。
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>>健康提示
戶外騎行是項有一定危險性的運動，安全是頭等大事。黃光民提醒，參加騎行活動的人一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術(shù)頭巾、保溫水壺等。如果有條件，速干內(nèi)衣、沖鋒衣也應(yīng)配備。
同時，戶外騎行最好結(jié)伴而行，騎行時可以進行編隊，這樣更能相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭強好勝，特別是長距離下坡應(yīng)該讓速度慢下來。
老人運動分清體型
京華時報訊(記者葉洲)進入老年，體型很容易改變，而這很可能導(dǎo)致或加重很多老年疾病。中日友好醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師黃鐵群建議，老人應(yīng)根據(jù)自身體型，有針對性地運動，將疾病拒之門外。
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水桶型這類老人體格強壯，但過重的體重同樣不利于健康。因為體重過重會給膝關(guān)節(jié)增加負擔(dān)。這類老人應(yīng)多進行耐力訓(xùn)練。在運動時要保護好關(guān)節(jié)，可多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動，不建議爬樓梯。
蘋果型年輕時并不胖，年老后卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病等。蘋果體型的老人應(yīng)注重鍛煉平衡和協(xié)調(diào)能力，建議選擇跳操、廣場舞等。不過不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。
香蕉型雖然“千金難買老來瘦”，但太瘦弱也不好。太瘦的老人容易營養(yǎng)不良，身體抵抗力弱，出現(xiàn)內(nèi)臟下垂的也比較多。這類老人應(yīng)調(diào)整飲食，多補充蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)；鍛煉應(yīng)偏重小負荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續(xù)做15次，每次3—4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。
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海綿型體型胖且體質(zhì)虛的老人是“三高”的重度危險人群。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物。鍛煉以訓(xùn)練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調(diào)整。
專家強調(diào)，不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預(yù)防創(chuàng)傷，為防止運動過量，老人最好將心率控制在每分鐘120—130次。患病的老人運動前最好咨詢醫(yī)生。
大運動量后休整運動有必要
不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏實或第二天仍感疲勞等情況。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民表示，這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。
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乳酸堆積導(dǎo)致不適
運動主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)大大加強，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。
“乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺；乳酸的積聚又導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。經(jīng)常運動的人，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感�！秉S光明說。
休整促進體力恢復(fù)
運動后如何才能減輕所產(chǎn)生的肌肉酸痛感覺。黃光民表示，運動引起人體的生理變化并不隨運動的停止而消失，人體通過休整運動消除疲勞、促進體力恢復(fù)，可以更好地由緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)。
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休整運動一般包括走、慢跑一段距離、做幾節(jié)徒手體操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松運動包括：站立、上肢前傾、雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱。下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側(cè)腰部等。團身抱膝放松運動包括：雙手抱膝、下蹲、低頭、反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱。
睡覺是消除疲勞有效的方法。如果有高質(zhì)量的睡眠，運動后的疲勞很快就可以消除。一般來說，過度運動后至少要保證8小時的睡眠。此外，由于熱水有溫?zé)嶙饔茫憻捄筮M行溫水浴，可改善血液循環(huán)和加速代謝廢物排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，短時間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及養(yǎng)活疲勞，較長時間的溫水浴會減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣。
京華時報記者錢宇陽
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