猿提卷腕,緩解肘部不適(運動養(yǎng)生)
網(wǎng)球運動員、羽毛球運動員、家庭主婦、廚師等人群因需反復使用肘部關節(jié),容易出現(xiàn)網(wǎng)球肘等肘部疾病。外部看不到紅腫,但在擰毛巾或者抓握物體時會感覺疼痛,難以吃勁。疼痛的原因一般是前臂反復屈伸,導致肌腱連接點產(chǎn)生細微拉傷,造成肌腱變性和肌肉退化。
對付這種慢性損傷,一是要適度牽拉,保持肌腱彈性;二是要張弛有度,保持肌肉力量。下面介紹兩招,專門緩解肘部不適。
第一招,猿提:這是健身氣功·五禽戲中的一式動作。
具體方法為:1.兩掌在體前,手指伸直分開,掌指向前,然后快速屈腕撮攏,捏緊成猿鉤(如圖1)。做猿鉤時,五指指腹捏攏,向下屈腕。2.兩猿鉤上提至胸前,兩肩微微上聳。這時手臂有兩個明顯的折疊,一是大小臂折疊夾緊,二是猿鉤向下屈腕,使肘、腕關節(jié)在屈疊狀態(tài)下產(chǎn)生牽拉。同時,腳跟提起,保持數(shù)秒的抻拉(如圖2)。3.兩臂向后伸直,鉤尖向上,腳跟著地,使手臂反向牽拉。隨后,兩手變掌,再重復上述動作。
做猿鉤時,掌指撮攏變鉤的速度要快,以鍛煉前臂和掌指小肌肉群。鉤尖屈伸的角度越大,對手臂的抻拉強度也就越大,所以要循序漸進地加大鉤尖向下和向上的力度。
第二招,卷杖:這是健身氣功·太極養(yǎng)生杖里的基本手法。杖可用木棍替代,握起來適中即可。
具體方法為:兩手握杖放于腹前,兩手距離約與肩同寬,保持一定的節(jié)奏做手腕卷曲、舒展的屈伸練習。從腹部(如圖3)卷到胸部(如圖4),再從胸部卷到腹部。動作熟練后,可以在杖的兩端掛上重物,能夠鍛煉前臂伸肌和屈肌的力量,以恢復肘部的功能。▲, http://www.www.srpcoatings.com(國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲)
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