《生活健康密碼》文字版.pdf
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2015年3月19日
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中文名: 生活健康密碼
作者: 沈倩
圖書分類: 健康/兩性
資源格式: PDF
版本: 文字版
地區(qū): 大陸
語(yǔ)言: 簡(jiǎn)體中文
出版社: 白山出版社
書號(hào): 9787806873076
發(fā)行時(shí)間: 2005年10月
該書是這樣一本書。它從對(duì)身心健康最重要的9個(gè)方面入手，以最簡(jiǎn)捷、實(shí)用的方式為你解開與你的生活息息相關(guān)的健康密碼。
其中包括飲食密碼、心靈密碼、運(yùn)動(dòng)密碼、工作密碼、生活方式密碼、環(huán)境密碼、“性”福密碼、疾病常識(shí)密碼，以及健身密碼。
本書你可以輕松自如地為自己量身制訂一生的健康方案，而本書的創(chuàng)意宗旨也正是最大限度地為你節(jié)約時(shí)間、金錢，讓你以最簡(jiǎn)約的方式，“買”到最實(shí)在的健康。
第1節(jié)：今天的你怎么吃
第2節(jié)：午餐是中途加油站
第3節(jié)：如何快樂(lè)進(jìn)餐
第4節(jié)：選購(gòu)健康食品
第5節(jié)：健康食品
第6節(jié)：四肢乏力與香蕉
第7節(jié)：妙用調(diào)味品
第8節(jié)：食養(yǎng)與食療
第9節(jié)：食療
第10節(jié)：愉快地接納自己
我的健康 別具一格
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第1節(jié)：今天的你怎么吃
作者: 沈 倩
飲食密碼
今天的你怎么吃？
身體健康是每個(gè)人的心愿。如果說(shuō)"民以食為天"，那么你吃進(jìn)去的
食物的質(zhì)量，可以說(shuō)是你生活中最大的"天"。今天，人們開始關(guān)注飲食
的營(yíng)養(yǎng)、安全等問(wèn)題，而與這種關(guān)心趨勢(shì)形成鮮明對(duì)比的是，很多人在
飲食健康方面的知識(shí)還是很缺乏的。試著問(wèn)問(wèn)自己：今天的你怎么吃？
本章將為你揭示健康的飲食密碼：
⊙怎樣通過(guò)合理膳食，保證兒童正常發(fā)育、青少年精力旺盛、老年
人健康長(zhǎng)壽；
⊙怎樣通過(guò)飲食調(diào)整，有針對(duì)性地提高人體重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，以便預(yù)防嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)不良，防止成年人、老年人慢性病的發(fā)生和發(fā)展；
⊙怎樣從植物中適量地?cái)z取鈣、磷、鐵、碘等營(yíng)養(yǎng)素，以滿足人體
的需要，這其中有許多學(xué)問(wèn)和道理。
三餐吃出均衡營(yíng)養(yǎng)
人的一生，如果按照平均壽命 70 歲計(jì)算，一個(gè)人一生要吃進(jìn) 60~70
噸的食物，除大量為飲用水以外，其余大多數(shù)為植物食品和動(dòng)物食品。
人們通過(guò)一日三餐將食物吃進(jìn)去，經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼、胃腸的消化與吸收，從而攝入食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持人體的生命活動(dòng)�？梢赃@樣說(shuō)，一
個(gè)人的身體就是由他所攝取的營(yíng)養(yǎng)素組成的，他所表現(xiàn)出來(lái)的健康或非
健康狀態(tài)都與他日常的飲食行為有著密不可分的關(guān)系，"你即你所食"這
句話概括了食物對(duì)于人體成長(zhǎng)和健康的作用。
當(dāng)你預(yù)測(cè)自己將來(lái)會(huì)長(zhǎng)成什么樣子，是否大腹便便或苗條豐盈，是
否會(huì)出現(xiàn)一些令人擔(dān)憂的常見(jiàn)病癥，如冠心病、糖尿病等時(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家
鄭重其事地提醒你：未來(lái)的你是否健康，就是從你現(xiàn)在所吃的食物開始
的，也就是說(shuō)通過(guò)你的一日三餐一口一口地吃出來(lái)的，你正在塑造你自
己的身體和健康。因此，你必須認(rèn)真地學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，管好自己的嘴，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，合理地安排好自己的一日三餐。
我的健康 別具一格
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健康生活從早餐開始
早餐要多些變化，你可以吃頭天晚上的剩菜剩飯，也可以吃牛奶和
水果，可以吃炒飯，也可以吃面條。但有幾點(diǎn)你要牢牢記住。
早餐熱能總量應(yīng)充足，而且要配比合理。從入睡到起床，是一天中
禁食最長(zhǎng)的一段時(shí)間，這時(shí)血糖大約在 70~120毫克/分升之間。人體進(jìn)
入活動(dòng)狀態(tài)以后，肌肉需要糖分，當(dāng)血糖降到 60~65毫克/分升，人體
便會(huì)感到饑餓。如果沒(méi)有早餐供應(yīng)血糖的話，肌肉與腦所需血糖就必須
由肌肉中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常無(wú)法供應(yīng)足夠
的血糖，因此，腦的血糖仍會(huì)很低，這時(shí)人容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。
正常情況下，早餐攝入的總熱量應(yīng)占人體一天總熱能需求的30%
左右。應(yīng)注意合理配比，其中碳水化合物應(yīng)達(dá) 60%~65%、蛋白質(zhì)達(dá)
5%~20%、脂肪達(dá)20%~25%。這種合理配比的早餐能夠維持血糖保持
較高且穩(wěn)定的水平，保證整個(gè)上午精力充沛。
中式早餐，無(wú)論是稀飯、咸菜，還是豆?jié){、燒餅、油條，在營(yíng)養(yǎng)結(jié)
構(gòu)上都不甚理想。如果喜歡喝稀飯，可以在稀飯中加些小米或紅豆一起
煮，濃度不可過(guò)稀，這樣可以增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和纖維素的含量。佐
食小菜如醬菜等除開胃外，鈉鹽太多，沒(méi)什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。如胃中仍
有空隙，可加食水果。如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以前
一天的晚餐剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可，然后以水果結(jié)束早餐最為理
想。
早餐應(yīng)忌冷食。吃早餐時(shí)，很多人為了節(jié)約時(shí)間，往往來(lái)不及將食
物加熱就匆匆填飽肚子，也有的人習(xí)慣于喝一杯冷飲或冷果汁來(lái)開胃。
然而，一個(gè)不容爭(zhēng)議的事實(shí)是，人體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，只有身體
溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。清
晨，肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮狀態(tài)，如果這時(shí)吃冰冷的食物，必定
使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)血運(yùn)不暢。早餐時(shí)食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅
茶、綠豆沙、冰牛奶等生冷食物，短時(shí)間內(nèi)你也許不會(huì)覺(jué)得身體有什么
不適，但時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸的消化吸收功能就會(huì)受到影響，導(dǎo)致脹氣、便
稀、皮膚越來(lái)越差、時(shí)常感冒等癥狀的出現(xiàn)，人體的抵抗力下降，很難
吸收到食物的精華。
因此早上第一樣食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱
豆腐腦、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明 我的健康 別具一格
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治、水果、點(diǎn)心等。都市人習(xí)慣早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，產(chǎn)生
過(guò)敏現(xiàn)象，并不適合患有氣管炎、腸胃病、皮膚病以及居住在潮濕氣候
地區(qū)的人做早餐。
各類人群早餐吃什么？
兒童早餐應(yīng)以稀飯、饅頭、油炸食品為主，輔以蛋類、奶類、肉類
等。大多數(shù)家庭給孩子準(zhǔn)備的早餐是牛奶加雞蛋，或者燒餅加油條。這
樣看起來(lái)是吃飽吃好了，但飲食結(jié)構(gòu)并不合理�？茖W(xué)的兒童早餐應(yīng)該是：
講究葷素、粗細(xì)和干濕搭配。根據(jù)兒童生理特點(diǎn)和熱量需要，為兒童配
制的早餐，應(yīng)有足量的米、面主食和一定量的動(dòng)物性食品作為副食。
8款兒童喜歡的營(yíng)養(yǎng)早餐：
◇面條 100克，雞蛋 1 個(gè)，醬豆腐適量；
◇米飯 100克，咸鴨蛋 1個(gè)，青菜湯1小碗；
◇面糊雞蛋軟餅，大米粥 1小碗；
◇桃酥 100克，麥乳精1碗；
◇燒餅 100克，豆腐腦 1碗；
第2節(jié)：午餐是中途加油站
◇包子 100克，米粥 1 碗；
◇豆?jié){ 1碗，油餅 50～100克；
◇面包 100克，抹果醬或者黃油，牛奶半斤。
上述每組餐點(diǎn)之外，可以再輔以各種小菜、咸菜之類，不僅清爽適
口，而且可以基本滿足兒童一上午對(duì)熱量的消耗，以及對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪
的需要。
奶制品的攝入對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育尤其重要。如果兒童的早餐缺乏奶
制品，身高就會(huì)受到限制。據(jù)測(cè)定，米面總熱量較奶制品而言低 15%
以上，對(duì)骨骼生長(zhǎng)至關(guān)重要的鈣更少了近 60%，維生素 D則少了 80%。
而這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育都有直接的作用。相關(guān)的兒童營(yíng)養(yǎng)研 我的健康 別具一格
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體質(zhì)怕冷吃什么好？http://item.taobao.com/item.htm?id=7715375756
中醫(yī)九種體質(zhì)怎么用飲食調(diào)理？http://jgzsp.mall.taobao.com
免費(fèi)的中醫(yī)體質(zhì)測(cè)試，很準(zhǔn) http://www.9gezi.com/cp.php?ac=bodytype
究成果也證實(shí)，兒童如果從小堅(jiān)持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶
的兒童高 5厘米左右。
兒童早餐的食譜中除乳制品外，還不能缺少蔬菜和水果，這是提高
維生素?cái)z入量的最佳途徑。早餐攝入過(guò)多糖、蛋白質(zhì)、脂肪類食物，容
易導(dǎo)致血液偏酸性，使孩子整個(gè)上午注意力不集中。蛋類、油炸類食物
攝入過(guò)多，消化時(shí)間長(zhǎng)，致使血液過(guò)久地蓄積于消化道，減少了對(duì)腦細(xì)
胞供血和供氧。而早餐吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平
衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)兒童
健康發(fā)育十分有益。
中年人早餐人到中年，肩挑工作、家務(wù)兩副重?fù)?dān)，身心的負(fù)荷相當(dāng)
沉重，加之中年時(shí)期身體各組織器官的功能會(huì)逐步減退，體力和精力都
遠(yuǎn)不如青少年時(shí)期。為了減緩中年人衰老的過(guò)程，推遲"老年期"的到來(lái)，除了要保持樂(lè)觀的情緒和進(jìn)行必要的體育鍛煉之外，合理地搭配膳食也
非常重要。中年人的早餐，既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等
物質(zhì) ......
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第1節(jié)：今天的你怎么吃
作者: 沈 倩
飲食密碼
今天的你怎么吃？
身體健康是每個(gè)人的心愿。如果說(shuō)"民以食為天"，那么你吃進(jìn)去的
食物的質(zhì)量，可以說(shuō)是你生活中最大的"天"。今天，人們開始關(guān)注飲食
的營(yíng)養(yǎng)、安全等問(wèn)題，而與這種關(guān)心趨勢(shì)形成鮮明對(duì)比的是，很多人在
飲食健康方面的知識(shí)還是很缺乏的。試著問(wèn)問(wèn)自己：今天的你怎么吃？
本章將為你揭示健康的飲食密碼：
⊙怎樣通過(guò)合理膳食，保證兒童正常發(fā)育、青少年精力旺盛、老年
人健康長(zhǎng)壽；
⊙怎樣通過(guò)飲食調(diào)整，有針對(duì)性地提高人體重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，以便預(yù)防嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)不良，防止成年人、老年人慢性病的發(fā)生和發(fā)展；
⊙怎樣從植物中適量地?cái)z取鈣、磷、鐵、碘等營(yíng)養(yǎng)素，以滿足人體
的需要，這其中有許多學(xué)問(wèn)和道理。
三餐吃出均衡營(yíng)養(yǎng)
人的一生，如果按照平均壽命 70 歲計(jì)算，一個(gè)人一生要吃進(jìn) 60~70
噸的食物，除大量為飲用水以外，其余大多數(shù)為植物食品和動(dòng)物食品。
人們通過(guò)一日三餐將食物吃進(jìn)去，經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼、胃腸的消化與吸收，從而攝入食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持人體的生命活動(dòng)�？梢赃@樣說(shuō)，一
個(gè)人的身體就是由他所攝取的營(yíng)養(yǎng)素組成的，他所表現(xiàn)出來(lái)的健康或非
健康狀態(tài)都與他日常的飲食行為有著密不可分的關(guān)系，"你即你所食"這
句話概括了食物對(duì)于人體成長(zhǎng)和健康的作用。
當(dāng)你預(yù)測(cè)自己將來(lái)會(huì)長(zhǎng)成什么樣子，是否大腹便便或苗條豐盈，是
否會(huì)出現(xiàn)一些令人擔(dān)憂的常見(jiàn)病癥，如冠心病、糖尿病等時(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家
鄭重其事地提醒你：未來(lái)的你是否健康，就是從你現(xiàn)在所吃的食物開始
的，也就是說(shuō)通過(guò)你的一日三餐一口一口地吃出來(lái)的，你正在塑造你自
己的身體和健康。因此，你必須認(rèn)真地學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，管好自己的嘴，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，合理地安排好自己的一日三餐。
我的健康 別具一格
2 / 149
健康生活從早餐開始
早餐要多些變化，你可以吃頭天晚上的剩菜剩飯，也可以吃牛奶和
水果，可以吃炒飯，也可以吃面條。但有幾點(diǎn)你要牢牢記住。
早餐熱能總量應(yīng)充足，而且要配比合理。從入睡到起床，是一天中
禁食最長(zhǎng)的一段時(shí)間，這時(shí)血糖大約在 70~120毫克/分升之間。人體進(jìn)
入活動(dòng)狀態(tài)以后，肌肉需要糖分，當(dāng)血糖降到 60~65毫克/分升，人體
便會(huì)感到饑餓。如果沒(méi)有早餐供應(yīng)血糖的話，肌肉與腦所需血糖就必須
由肌肉中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常無(wú)法供應(yīng)足夠
的血糖，因此，腦的血糖仍會(huì)很低，這時(shí)人容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。
正常情況下，早餐攝入的總熱量應(yīng)占人體一天總熱能需求的30%
左右。應(yīng)注意合理配比，其中碳水化合物應(yīng)達(dá) 60%~65%、蛋白質(zhì)達(dá)
5%~20%、脂肪達(dá)20%~25%。這種合理配比的早餐能夠維持血糖保持
較高且穩(wěn)定的水平，保證整個(gè)上午精力充沛。
中式早餐，無(wú)論是稀飯、咸菜，還是豆?jié){、燒餅、油條，在營(yíng)養(yǎng)結(jié)
構(gòu)上都不甚理想。如果喜歡喝稀飯，可以在稀飯中加些小米或紅豆一起
煮，濃度不可過(guò)稀，這樣可以增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和纖維素的含量。佐
食小菜如醬菜等除開胃外，鈉鹽太多，沒(méi)什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。如胃中仍
有空隙，可加食水果。如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以前
一天的晚餐剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可，然后以水果結(jié)束早餐最為理
想。
早餐應(yīng)忌冷食。吃早餐時(shí)，很多人為了節(jié)約時(shí)間，往往來(lái)不及將食
物加熱就匆匆填飽肚子，也有的人習(xí)慣于喝一杯冷飲或冷果汁來(lái)開胃。
然而，一個(gè)不容爭(zhēng)議的事實(shí)是，人體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，只有身體
溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。清
晨，肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮狀態(tài)，如果這時(shí)吃冰冷的食物，必定
使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)血運(yùn)不暢。早餐時(shí)食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅
茶、綠豆沙、冰牛奶等生冷食物，短時(shí)間內(nèi)你也許不會(huì)覺(jué)得身體有什么
不適，但時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸的消化吸收功能就會(huì)受到影響，導(dǎo)致脹氣、便
稀、皮膚越來(lái)越差、時(shí)常感冒等癥狀的出現(xiàn)，人體的抵抗力下降，很難
吸收到食物的精華。
因此早上第一樣食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱
豆腐腦、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明 我的健康 別具一格
3 / 149
治、水果、點(diǎn)心等。都市人習(xí)慣早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，產(chǎn)生
過(guò)敏現(xiàn)象，并不適合患有氣管炎、腸胃病、皮膚病以及居住在潮濕氣候
地區(qū)的人做早餐。
各類人群早餐吃什么？
兒童早餐應(yīng)以稀飯、饅頭、油炸食品為主，輔以蛋類、奶類、肉類
等。大多數(shù)家庭給孩子準(zhǔn)備的早餐是牛奶加雞蛋，或者燒餅加油條。這
樣看起來(lái)是吃飽吃好了，但飲食結(jié)構(gòu)并不合理�？茖W(xué)的兒童早餐應(yīng)該是：
講究葷素、粗細(xì)和干濕搭配。根據(jù)兒童生理特點(diǎn)和熱量需要，為兒童配
制的早餐，應(yīng)有足量的米、面主食和一定量的動(dòng)物性食品作為副食。
8款兒童喜歡的營(yíng)養(yǎng)早餐：
◇面條 100克，雞蛋 1 個(gè)，醬豆腐適量；
◇米飯 100克，咸鴨蛋 1個(gè)，青菜湯1小碗；
◇面糊雞蛋軟餅，大米粥 1小碗；
◇桃酥 100克，麥乳精1碗；
◇燒餅 100克，豆腐腦 1碗；
第2節(jié)：午餐是中途加油站
◇包子 100克，米粥 1 碗；
◇豆?jié){ 1碗，油餅 50～100克；
◇面包 100克，抹果醬或者黃油，牛奶半斤。
上述每組餐點(diǎn)之外，可以再輔以各種小菜、咸菜之類，不僅清爽適
口，而且可以基本滿足兒童一上午對(duì)熱量的消耗，以及對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪
的需要。
奶制品的攝入對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育尤其重要。如果兒童的早餐缺乏奶
制品，身高就會(huì)受到限制。據(jù)測(cè)定，米面總熱量較奶制品而言低 15%
以上，對(duì)骨骼生長(zhǎng)至關(guān)重要的鈣更少了近 60%，維生素 D則少了 80%。
而這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育都有直接的作用。相關(guān)的兒童營(yíng)養(yǎng)研 我的健康 別具一格
4 / 149
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中醫(yī)九種體質(zhì)怎么用飲食調(diào)理？http://jgzsp.mall.taobao.com
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究成果也證實(shí)，兒童如果從小堅(jiān)持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶
的兒童高 5厘米左右。
兒童早餐的食譜中除乳制品外，還不能缺少蔬菜和水果，這是提高
維生素?cái)z入量的最佳途徑。早餐攝入過(guò)多糖、蛋白質(zhì)、脂肪類食物，容
易導(dǎo)致血液偏酸性，使孩子整個(gè)上午注意力不集中。蛋類、油炸類食物
攝入過(guò)多，消化時(shí)間長(zhǎng)，致使血液過(guò)久地蓄積于消化道，減少了對(duì)腦細(xì)
胞供血和供氧。而早餐吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平
衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)兒童
健康發(fā)育十分有益。
中年人早餐人到中年，肩挑工作、家務(wù)兩副重?fù)?dān)，身心的負(fù)荷相當(dāng)
沉重，加之中年時(shí)期身體各組織器官的功能會(huì)逐步減退，體力和精力都
遠(yuǎn)不如青少年時(shí)期。為了減緩中年人衰老的過(guò)程，推遲"老年期"的到來(lái)，除了要保持樂(lè)觀的情緒和進(jìn)行必要的體育鍛煉之外，合理地搭配膳食也
非常重要。中年人的早餐，既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等
物質(zhì) ......
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