好好疼你的膝蓋，且跑且珍惜
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2015年7月23日
無論是初跑者還是資深的跑友，“跑步膝”似乎是每個人都會遇到的問題。人體的膝關節(jié)非常復雜，又極為重要。一旦出現(xiàn)問題，確實會極大影響到我們的運動表現(xiàn)和生活質量。
膝關節(jié)損傷可以占到運動損傷總數量的25%左右，是運動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關節(jié)是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節(jié)的協(xié)同作用，這就導致其受傷風險陡增。
愛它，先要了解它：
膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。
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半月板是兩塊半月形的纖維軟骨，它的主要作用是傳導載荷、協(xié)助維持膝關節(jié)穩(wěn)定、增強潤滑、調節(jié)關節(jié)壓、吸收震蕩、感受本體感覺等，運動中經常受傷的也是這部分。
例如：
△在足球運動中，右腳向左踢球用力過猛，造成身體過度左旋，左小腿內收內旋，就造成了左側半月板損傷。
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△在跳箱時落地重心不穩(wěn)，身體左偏，左小腿內收內旋導致左膝半月板損傷。
△在舉重中，兩側膝蓋有可能同時外翻并膝，這也容易導致半月板損傷。
而在所有運動中，跑步最容易造成半月板的損傷
跑步中膝蓋是如何“中槍”的？
①跑步機
和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。
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②錯誤跑姿
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均…都是錯誤的跑姿。正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。來自南非“健康24”機構的調查顯示，有6成人膝關節(jié)損傷和跑姿有關。錯誤地使用膝蓋，難怪它會和你作對。
③路況差、快速跑
頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害。
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④體重過大
體重大，膝關節(jié)未必強，而且會因為載重多更脆弱導致不堪重負。當BMI指數(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大于30這就屬于“大體重”的范圍了。
⑤跑步過量
過猶不及，如果你沒有受過專業(yè)的訓練，運動過度是會傷害身體的，包括膝關節(jié)。
當你已離不開跑步，就要學會珍惜膝蓋
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6個動作，杜絕跑步膝
動作一：坐姿大腿后側拉伸
動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，共3~5組；
目標位置：大腿后側腘繩肌
注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
動作二：站姿大腿前側拉伸
動作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面。保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，做3~5組；
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目標位置：大腿前側股四頭肌
注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直于地面。
動作三：站姿大腿外側拉伸
動作：身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感。保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復一次，完成3~5組；
目標位置：大腿外側
注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持后腿伸直。
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動作四：坐姿大腿內側拉伸
動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復3~5組；
目標位置：大腿內側肌群
注意事項：保持上身正直，不要弓背。
動作五：站姿小腿后側拉伸
動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，共3~5組；
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目標位置：小腿后側肌群
注意事項：保持上身正直，腿伸直。
動作六：靠墻靜蹲
動作：背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長度)，上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復3~6組。
目標位置：增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性
注意事項：保持上身正直，小腿垂直于地面。
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