挑把好椅子，腰不疼
挑把好椅子，腰不疼
主講人：北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師 楊延硯
生活中，約60%~80%的成人有過(guò)腰痛。到醫(yī)院看病，醫(yī)生大多會(huì)交代“注意不要久坐”。但有研究統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民平均每日保持坐位的時(shí)間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費(fèi)員等特定職業(yè)時(shí)間更久。因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，有3招可以保證在不得不久坐的情況下也能“坐”著說(shuō)話不腰疼。
挑把好椅子。市面上的椅子五花八門，哪種適合腰痛患者呢？請(qǐng)記住“好椅子”的以下幾個(gè)要素：
1.椅背。一把好椅子要有椅背。坐著時(shí)，上半身的重量都集中在腰部，導(dǎo)致腰椎間盤所受的壓力至少是站立位的1.5倍，椅背則可以幫我們承擔(dān)一部分負(fù)荷。好的椅背要兼具“外在美”和“內(nèi)在美”。
“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈現(xiàn)優(yōu)雅的曲線美，這樣才能與有弧度的人體腰椎相契合，實(shí)現(xiàn)“人椅合一”。
“內(nèi)在美”則是指椅背的軟硬要適中，坐著時(shí)身體能微微后仰。因?yàn)檠甸g盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°~105°之間且局部有支撐時(shí)，間盤內(nèi)壓力最小，也是最舒服的狀態(tài)。
2.扶手。跟椅背的功能相似，扶手也可以有效地分擔(dān)一部分負(fù)荷。扶手的高度要合適，最好能讓上肢放松地搭在上面，而不會(huì)因?yàn)檫^(guò)高或過(guò)低牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。
3.輪子。工作時(shí)，大家可能需要隨時(shí)轉(zhuǎn)身取資料或與人交流，輪子就突顯出了作用。沒(méi)有輪子，人們很容易因轉(zhuǎn)身對(duì)腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力；有了輪子，這個(gè)動(dòng)作就安全多了。
總之，選擇一把好椅子的秘訣就是：
腰椎局部有弧度，椅背講究有高度。身體后仰100°，輪子扶手保風(fēng)度。
調(diào)整好姿勢(shì)。有了好椅子未必就能保持好姿勢(shì)。很多人在開始工作時(shí)都能坐得很標(biāo)準(zhǔn)，但一段時(shí)間后，好姿勢(shì)就不由自主地“垮掉了”。
工作時(shí)，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌邊保持一拳的距離，有助于控制姿勢(shì)。
搞點(diǎn)兒“小動(dòng)作”。聽課、開會(huì)等不得不久坐的場(chǎng)合，大家可以搞點(diǎn)兒“小動(dòng)作”，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做5~10次，可以立刻感覺(jué)輕松一些。
1.坐位挺身。身體坐直，雙肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感覺(jué)整個(gè)后背繃緊，維持姿勢(shì)10秒之后，放松10秒為一次。
2.坐位貓式伸展。后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓?jiān)谏鞈醒�，維持姿勢(shì)10秒之后，放松10秒為一次。
雖然教了大家“坐”著說(shuō)話不腰疼的小妙招，但需要提醒的是，除了脊柱，久坐還會(huì)對(duì)人體心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等各個(gè)系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。所以，作為醫(yī)生，最后要叮囑一句：“盡量不要久坐!”▲
主講人：北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師 楊延硯
生活中，約60%~80%的成人有過(guò)腰痛。到醫(yī)院看病，醫(yī)生大多會(huì)交代“注意不要久坐”。但有研究統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民平均每日保持坐位的時(shí)間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費(fèi)員等特定職業(yè)時(shí)間更久。因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，有3招可以保證在不得不久坐的情況下也能“坐”著說(shuō)話不腰疼。
挑把好椅子。市面上的椅子五花八門，哪種適合腰痛患者呢？請(qǐng)記住“好椅子”的以下幾個(gè)要素：
1.椅背。一把好椅子要有椅背。坐著時(shí)，上半身的重量都集中在腰部，導(dǎo)致腰椎間盤所受的壓力至少是站立位的1.5倍，椅背則可以幫我們承擔(dān)一部分負(fù)荷。好的椅背要兼具“外在美”和“內(nèi)在美”。
“外在美”是指椅背要有向前的弧度，呈現(xiàn)優(yōu)雅的曲線美，這樣才能與有弧度的人體腰椎相契合，實(shí)現(xiàn)“人椅合一”。
“內(nèi)在美”則是指椅背的軟硬要適中，坐著時(shí)身體能微微后仰。因?yàn)檠甸g盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°~105°之間且局部有支撐時(shí)，間盤內(nèi)壓力最小，也是最舒服的狀態(tài)。
2.扶手。跟椅背的功能相似，扶手也可以有效地分擔(dān)一部分負(fù)荷。扶手的高度要合適，最好能讓上肢放松地搭在上面，而不會(huì)因?yàn)檫^(guò)高或過(guò)低牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。
3.輪子。工作時(shí)，大家可能需要隨時(shí)轉(zhuǎn)身取資料或與人交流，輪子就突顯出了作用。沒(méi)有輪子，人們很容易因轉(zhuǎn)身對(duì)腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力；有了輪子，這個(gè)動(dòng)作就安全多了。
總之，選擇一把好椅子的秘訣就是：
腰椎局部有弧度，椅背講究有高度。身體后仰100°，輪子扶手保風(fēng)度。
調(diào)整好姿勢(shì)。有了好椅子未必就能保持好姿勢(shì)。很多人在開始工作時(shí)都能坐得很標(biāo)準(zhǔn)，但一段時(shí)間后，好姿勢(shì)就不由自主地“垮掉了”。
工作時(shí)，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌邊保持一拳的距離，有助于控制姿勢(shì)。
搞點(diǎn)兒“小動(dòng)作”。聽課、開會(huì)等不得不久坐的場(chǎng)合，大家可以搞點(diǎn)兒“小動(dòng)作”，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做5~10次，可以立刻感覺(jué)輕松一些。
1.坐位挺身。身體坐直，雙肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感覺(jué)整個(gè)后背繃緊，維持姿勢(shì)10秒之后，放松10秒為一次。
2.坐位貓式伸展。后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓?jiān)谏鞈醒�，維持姿勢(shì)10秒之后，放松10秒為一次。
雖然教了大家“坐”著說(shuō)話不腰疼的小妙招，但需要提醒的是，除了脊柱，久坐還會(huì)對(duì)人體心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等各個(gè)系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。所以，作為醫(yī)生，最后要叮囑一句：“盡量不要久坐!”▲
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