抑郁，管好睡眠排壓力
抑郁，管好睡眠排壓力
主講人：中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸 林
喜、怒、哀、樂(lè)，是大腦用情緒“說(shuō)話”，品嘗人生百味。情緒是生活中必不可少的一部分，適度的情緒表達(dá)有助于獲得幸福感、釋放內(nèi)心壓力，過(guò)度則可能產(chǎn)生樂(lè)極生悲、過(guò)激行為，甚至整日提心吊膽，患上精神疾病。
抑郁不是怯懦的表現(xiàn)
抑郁和焦慮障礙，對(duì)不少人來(lái)說(shuō)并不陌生，甚至有些人正在痛苦掙扎，但它們究竟什么樣？
抑郁障礙。主要臨床特征為顯著而持久的心境低落，表現(xiàn)為情緒低落，興趣減退或快感缺失，可能會(huì)焦慮、自責(zé)、緊張、有自殺意念，導(dǎo)致睡眠、飲食及體重障礙、精力喪失、抑郁情緒晝重夜輕、性功能障礙等。
輕中度的抑郁障礙可進(jìn)行心理治療，重度要采取藥物治療，醫(yī)生也可能采取電休克、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激、迷走神經(jīng)刺激、深部腦刺激等物理治療。
但大家需要清楚，抑郁并不是怯懦的表現(xiàn)，而是大腦出現(xiàn)了問(wèn)題。如果發(fā)現(xiàn)自己或身邊的朋友有抑郁傾向，一定要及時(shí)尋求或給予幫助。如果遇到患者求助，需要做到4點(diǎn)。
1.積極傾聽(tīng)。給予患者足夠的時(shí)間述說(shuō)問(wèn)題，通過(guò)耐心傾聽(tīng)，讓患者感受到關(guān)心和理解。2.表達(dá)情感。引導(dǎo)患者察覺(jué)自己的情緒，并鼓勵(lì)他們表達(dá)出來(lái)。3.疾病健康教育。讓患者客觀認(rèn)識(shí)自身問(wèn)題，積極面對(duì)疾病。4.增強(qiáng)患者的信心。鼓勵(lì)其通過(guò)多種方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
焦慮障礙。焦慮障礙主要表現(xiàn)為持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)分緊張，這種緊張不安、擔(dān)心或煩惱與現(xiàn)實(shí)很不相稱(chēng)，讓人難以忍受，但又無(wú)法擺脫；還會(huì)出現(xiàn)心慌、胸悶、出汗、手腳麻木、警覺(jué)性增高、對(duì)聲音等外在刺激敏感、易驚嚇，甚至伴隨失眠，導(dǎo)致工作能力受損，生活質(zhì)量下降�；颊邞�(yīng)在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。心理治療的療效與藥物相同，遠(yuǎn)期效果可能會(huì)更好。
多因素影響心靈健康
目前，社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題、職業(yè)倦怠、家庭問(wèn)題、人際關(guān)系問(wèn)題、情感問(wèn)題、重大生活事件、危機(jī)等多因素，正在影響大眾心理健康。
職業(yè)倦怠。又稱(chēng)“過(guò)勞”，指在工作重壓之下，身心交瘁、能量耗盡的主觀感受。
家庭問(wèn)題。比如夫妻關(guān)系緊張、感情淡薄，與孩子有代際差異、不合理期望，與父母缺乏溝通、有隔閡。若不及時(shí)發(fā)現(xiàn)與處理，可導(dǎo)致嚴(yán)重后果。
社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題。社會(huì)文化會(huì)影響人們對(duì)心理問(wèn)題的接納與正視，與判定心理健康的標(biāo)準(zhǔn)息息相關(guān)。
人際關(guān)系問(wèn)題。因人際關(guān)系壓力而煩惱，表現(xiàn)為自卑、過(guò)分注意他人評(píng)價(jià)、容易受傷、虛榮心強(qiáng)、怕丟面子等；心理承受能力較弱，而自尊心極強(qiáng)的人，很容易在集體中有壓抑感和孤獨(dú)感。
情感問(wèn)題。過(guò)多的自我否定、消極的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足，讓人感到與世隔絕、孤單寂寞；對(duì)他人的長(zhǎng)處和成績(jī)心懷嫉妒，希望別人落后于自己，卻沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)的勇氣，甚至挖苦譏諷、打擊報(bào)復(fù)他人等狀況。
重大生活事件和危機(jī)。當(dāng)災(zāi)難事件發(fā)生時(shí)，個(gè)體會(huì)感到無(wú)能為力，沒(méi)有充分能力來(lái)改變事實(shí)。經(jīng)歷哀傷事件(離婚、父母突然離世)后，情緒低下，有強(qiáng)烈悲傷感，從此一蹶不振。
心理“感冒”需重視。遇到一般的心理問(wèn)題，個(gè)人基本上可以應(yīng)對(duì)，也可以向家庭和朋友傾訴，但嚴(yán)重心理問(wèn)題需要心理咨詢(xún)師；如果發(fā)展到心理障礙，要求助心理咨詢(xún)師，必要時(shí)請(qǐng)心理醫(yī)生介入；如果出現(xiàn)精神病性癥狀，需要精神科醫(yī)生對(duì)癥處理。
識(shí)別壓力報(bào)警信號(hào)
當(dāng)身體已經(jīng)無(wú)法承受壓力時(shí)，會(huì)發(fā)出信號(hào)，比如焦躁不安、唉聲嘆氣、記憶力下降、注意力不集中、吸煙增加等行為信號(hào)；心慌心悸、口腔潰瘍、胃脹胃痛、胸悶憋氣、失眠多夢(mèng)等身體信號(hào)，遇到這些問(wèn)題，可以嘗試一些自我減壓方法。
1.身體掃描減壓。先做幾次腹式深呼吸，然后把注意力集中在身體上，從腳開(kāi)始向上一點(diǎn)點(diǎn)觀察身體并放松，遇到緊張與疼痛也順其自然。
2.藝術(shù)表達(dá)減壓技術(shù)。比如繪畫(huà)表達(dá)減壓、歌唱表達(dá)減壓、書(shū)法藝術(shù)減壓、舞動(dòng)表達(dá)減壓等。
3.情緒管理訓(xùn)練。
心理暗示法：“我變得越來(lái)越好”等積極的自我暗示能令個(gè)體保持樂(lè)觀自信的好心情，調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。
注意力轉(zhuǎn)移法：情緒不佳時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到感興趣的事上，如打球和下棋等，幫助情緒平靜下來(lái)，在活動(dòng)中尋找快樂(lè)。
自我安慰法：遇到挫折時(shí)，尋找合乎內(nèi)心需要的理由，如“勝敗乃兵家常事”等詞語(yǔ)可緩解矛盾沖突，減輕不良情緒。
4.調(diào)節(jié)夫妻關(guān)系。站在對(duì)方的角度思考，打破自己心理上的角色偏見(jiàn)和以自我為中心的思維方式，避免因生活瑣事鬧矛盾；夫妻間鬧矛盾或發(fā)生爭(zhēng)吵時(shí)，千萬(wàn)不能用尖酸、刻薄、諷刺、挖苦的話去傷害對(duì)方。
5.調(diào)適父母、子女關(guān)系。了解父母、子女的生活經(jīng)歷和他們的思想和行為；對(duì)待父母的態(tài)度要謙恭、尊敬、溫和。不要把自己過(guò)高的期望壓在孩子身上。出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)及時(shí)、誠(chéng)懇地向父母、子女說(shuō)明，父母和子女應(yīng)該是地位平等、互相尊重的關(guān)系。
6.心理咨詢(xún)與心理治療。心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)的服務(wù)對(duì)象主要是人格健全的大眾，著重處理人際關(guān)系、學(xué)習(xí)成才、戀愛(ài)交友、成長(zhǎng)擇業(yè)等方面的適應(yīng)和發(fā)展問(wèn)題。心理治療的工作對(duì)象主要是心理障礙者如神經(jīng)癥性障礙、人格障礙等，旨在幫助求詢(xún)者消除精神癥狀、改變病態(tài)行為并重塑人格。
身體是銀行，睡眠是金錢(qián)
睡眠，占據(jù)了一生中1/3的時(shí)間。假如身體是銀行，睡眠就是金錢(qián)。我們必須每天“定額存款”，當(dāng)然，存款可以“預(yù)支”甚至“透支”，但代價(jià)會(huì)很大。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致焦慮障礙、抑郁障礙，甚至精神分裂癥、高血壓、心肌梗死等身體疾病。充足的睡眠可以促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、提高記憶力、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、調(diào)節(jié)情緒。
避免睡眠障礙要做到以下幾點(diǎn)。
23點(diǎn)前睡覺(jué)。我們的睡眠受時(shí)鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌于夜間開(kāi)始，就寢前達(dá)到峰值，最好保證在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
不要邊看電視邊睡覺(jué)。有人習(xí)慣坐著或躺在沙發(fā)上，聽(tīng)著電視睡覺(jué)，這種方法特別不可取。睡覺(jué)一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情。
喝酒會(huì)影響睡眠。酒精對(duì)于最初的入睡雖有幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。
臨睡前不要運(yùn)動(dòng)。臨睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，導(dǎo)致睡眠效果不佳。
不要害怕吃安眠藥。許多人怕吃安眠藥會(huì)有副作用。事實(shí)上，只要能緩解壓力、把睡眠調(diào)節(jié)好，吃藥是有利的。但需要提醒的是，吃藥要遵醫(yī)囑，不可私自停用或換藥。
晚上失眠不要白天補(bǔ)覺(jué)。因手機(jī)或游戲晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。
打呼嚕要及時(shí)治療。打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫�？蓪�(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧，長(zhǎng)此以往易引起各個(gè)系統(tǒng)的功能紊亂。
別讓手機(jī)“偷”走你的夢(mèng)。手機(jī)產(chǎn)生的“人造光”會(huì)抑制褪黑素的分泌，打亂睡眠節(jié)律，影響睡眠周期。
開(kāi)燈睡覺(jué)是壞習(xí)慣。睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開(kāi)燈時(shí)，大腦難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺，容易驚醒。
夜宵不利于睡眠。中醫(yī)認(rèn)為“胃不和，則寐難安”。日落后，腸胃功能減弱，夜宵會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，奶茶等飲品更是影響入睡。
警惕“奪夢(mèng)藥丸”。一些藥物在治療疾病的同時(shí)也會(huì)影響睡眠，如抗生素、抗病毒藥、抗高血壓藥、糖皮質(zhì)激素、平喘藥等。
不要趴著、蜷著睡覺(jué)。趴著睡會(huì)對(duì)心臟構(gòu)成壓迫。長(zhǎng)期采用這種睡姿，對(duì)周身氣血的運(yùn)行造成影響，導(dǎo)致出現(xiàn)心臟不適、呼吸困難等情況。蜷著睡是背痛、頸痛的主要原因。
不要仰面朝天睡覺(jué)。由于臉孔朝上，口水流入氣管或舌根下墜，容易導(dǎo)致打呼�；騿芸�，甚至造成氣滯，對(duì)肺部氣血的運(yùn)行產(chǎn)生影響，進(jìn)而影響到肺的功能。
不要枕臂而眠。枕著手臂睡覺(jué)，會(huì)因?yàn)樯媳鄣臉锷窠?jīng)受到壓迫性傷害，造成前臂、手腕、手指麻痹。
不要全身側(cè)臥。95%以上的腦梗塞病人有全身側(cè)臥睡覺(jué)的習(xí)慣，這樣會(huì)加重血流障礙，導(dǎo)致頸部血流速度減慢，十分容易在動(dòng)脈內(nèi)膜損傷處形成血栓。
教你睡個(gè)舒服覺(jué)
選好寢室用具。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。
臥室光不要太強(qiáng)。臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；宜涼爽，但不要寒冷，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，18.3℃是理想溫度。
向右側(cè)睡覺(jué)。以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。一般維持7~8小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。
固定時(shí)間起床。無(wú)論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴(lài)床或睡回籠覺(jué)；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過(guò)多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，白天可以休息。午睡時(shí)間在半小時(shí)到一小時(shí)最佳。
避免就寢前過(guò)度刺激。試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)，考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上入睡前加以練習(xí)。
少喝咖啡因飲料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠；下午3點(diǎn)以后避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時(shí)過(guò)飽，晚餐后至少2~3小時(shí)再試圖睡覺(jué)。
適量的體育運(yùn)動(dòng)。白天適量運(yùn)動(dòng)，尤其在午后，可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量；建議每天進(jìn)行60分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，且應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過(guò)度興奮�！�
主講人：中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸 林
喜、怒、哀、樂(lè)，是大腦用情緒“說(shuō)話”，品嘗人生百味。情緒是生活中必不可少的一部分，適度的情緒表達(dá)有助于獲得幸福感、釋放內(nèi)心壓力，過(guò)度則可能產(chǎn)生樂(lè)極生悲、過(guò)激行為，甚至整日提心吊膽，患上精神疾病。
抑郁不是怯懦的表現(xiàn)
抑郁和焦慮障礙，對(duì)不少人來(lái)說(shuō)并不陌生，甚至有些人正在痛苦掙扎，但它們究竟什么樣？
抑郁障礙。主要臨床特征為顯著而持久的心境低落，表現(xiàn)為情緒低落，興趣減退或快感缺失，可能會(huì)焦慮、自責(zé)、緊張、有自殺意念，導(dǎo)致睡眠、飲食及體重障礙、精力喪失、抑郁情緒晝重夜輕、性功能障礙等。
輕中度的抑郁障礙可進(jìn)行心理治療，重度要采取藥物治療，醫(yī)生也可能采取電休克、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激、迷走神經(jīng)刺激、深部腦刺激等物理治療。
但大家需要清楚，抑郁并不是怯懦的表現(xiàn)，而是大腦出現(xiàn)了問(wèn)題。如果發(fā)現(xiàn)自己或身邊的朋友有抑郁傾向，一定要及時(shí)尋求或給予幫助。如果遇到患者求助，需要做到4點(diǎn)。
1.積極傾聽(tīng)。給予患者足夠的時(shí)間述說(shuō)問(wèn)題，通過(guò)耐心傾聽(tīng)，讓患者感受到關(guān)心和理解。2.表達(dá)情感。引導(dǎo)患者察覺(jué)自己的情緒，并鼓勵(lì)他們表達(dá)出來(lái)。3.疾病健康教育。讓患者客觀認(rèn)識(shí)自身問(wèn)題，積極面對(duì)疾病。4.增強(qiáng)患者的信心。鼓勵(lì)其通過(guò)多種方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
焦慮障礙。焦慮障礙主要表現(xiàn)為持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)分緊張，這種緊張不安、擔(dān)心或煩惱與現(xiàn)實(shí)很不相稱(chēng)，讓人難以忍受，但又無(wú)法擺脫；還會(huì)出現(xiàn)心慌、胸悶、出汗、手腳麻木、警覺(jué)性增高、對(duì)聲音等外在刺激敏感、易驚嚇，甚至伴隨失眠，導(dǎo)致工作能力受損，生活質(zhì)量下降�；颊邞�(yīng)在精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。心理治療的療效與藥物相同，遠(yuǎn)期效果可能會(huì)更好。
多因素影響心靈健康
目前，社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題、職業(yè)倦怠、家庭問(wèn)題、人際關(guān)系問(wèn)題、情感問(wèn)題、重大生活事件、危機(jī)等多因素，正在影響大眾心理健康。
職業(yè)倦怠。又稱(chēng)“過(guò)勞”，指在工作重壓之下，身心交瘁、能量耗盡的主觀感受。
家庭問(wèn)題。比如夫妻關(guān)系緊張、感情淡薄，與孩子有代際差異、不合理期望，與父母缺乏溝通、有隔閡。若不及時(shí)發(fā)現(xiàn)與處理，可導(dǎo)致嚴(yán)重后果。
社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題。社會(huì)文化會(huì)影響人們對(duì)心理問(wèn)題的接納與正視，與判定心理健康的標(biāo)準(zhǔn)息息相關(guān)。
人際關(guān)系問(wèn)題。因人際關(guān)系壓力而煩惱，表現(xiàn)為自卑、過(guò)分注意他人評(píng)價(jià)、容易受傷、虛榮心強(qiáng)、怕丟面子等；心理承受能力較弱，而自尊心極強(qiáng)的人，很容易在集體中有壓抑感和孤獨(dú)感。
情感問(wèn)題。過(guò)多的自我否定、消極的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足，讓人感到與世隔絕、孤單寂寞；對(duì)他人的長(zhǎng)處和成績(jī)心懷嫉妒，希望別人落后于自己，卻沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)的勇氣，甚至挖苦譏諷、打擊報(bào)復(fù)他人等狀況。
重大生活事件和危機(jī)。當(dāng)災(zāi)難事件發(fā)生時(shí)，個(gè)體會(huì)感到無(wú)能為力，沒(méi)有充分能力來(lái)改變事實(shí)。經(jīng)歷哀傷事件(離婚、父母突然離世)后，情緒低下，有強(qiáng)烈悲傷感，從此一蹶不振。
心理“感冒”需重視。遇到一般的心理問(wèn)題，個(gè)人基本上可以應(yīng)對(duì)，也可以向家庭和朋友傾訴，但嚴(yán)重心理問(wèn)題需要心理咨詢(xún)師；如果發(fā)展到心理障礙，要求助心理咨詢(xún)師，必要時(shí)請(qǐng)心理醫(yī)生介入；如果出現(xiàn)精神病性癥狀，需要精神科醫(yī)生對(duì)癥處理。
識(shí)別壓力報(bào)警信號(hào)
當(dāng)身體已經(jīng)無(wú)法承受壓力時(shí)，會(huì)發(fā)出信號(hào)，比如焦躁不安、唉聲嘆氣、記憶力下降、注意力不集中、吸煙增加等行為信號(hào)；心慌心悸、口腔潰瘍、胃脹胃痛、胸悶憋氣、失眠多夢(mèng)等身體信號(hào)，遇到這些問(wèn)題，可以嘗試一些自我減壓方法。
1.身體掃描減壓。先做幾次腹式深呼吸，然后把注意力集中在身體上，從腳開(kāi)始向上一點(diǎn)點(diǎn)觀察身體并放松，遇到緊張與疼痛也順其自然。
2.藝術(shù)表達(dá)減壓技術(shù)。比如繪畫(huà)表達(dá)減壓、歌唱表達(dá)減壓、書(shū)法藝術(shù)減壓、舞動(dòng)表達(dá)減壓等。
3.情緒管理訓(xùn)練。
心理暗示法：“我變得越來(lái)越好”等積極的自我暗示能令個(gè)體保持樂(lè)觀自信的好心情，調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。
注意力轉(zhuǎn)移法：情緒不佳時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到感興趣的事上，如打球和下棋等，幫助情緒平靜下來(lái)，在活動(dòng)中尋找快樂(lè)。
自我安慰法：遇到挫折時(shí)，尋找合乎內(nèi)心需要的理由，如“勝敗乃兵家常事”等詞語(yǔ)可緩解矛盾沖突，減輕不良情緒。
4.調(diào)節(jié)夫妻關(guān)系。站在對(duì)方的角度思考，打破自己心理上的角色偏見(jiàn)和以自我為中心的思維方式，避免因生活瑣事鬧矛盾；夫妻間鬧矛盾或發(fā)生爭(zhēng)吵時(shí)，千萬(wàn)不能用尖酸、刻薄、諷刺、挖苦的話去傷害對(duì)方。
5.調(diào)適父母、子女關(guān)系。了解父母、子女的生活經(jīng)歷和他們的思想和行為；對(duì)待父母的態(tài)度要謙恭、尊敬、溫和。不要把自己過(guò)高的期望壓在孩子身上。出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)及時(shí)、誠(chéng)懇地向父母、子女說(shuō)明，父母和子女應(yīng)該是地位平等、互相尊重的關(guān)系。
6.心理咨詢(xún)與心理治療。心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)的服務(wù)對(duì)象主要是人格健全的大眾，著重處理人際關(guān)系、學(xué)習(xí)成才、戀愛(ài)交友、成長(zhǎng)擇業(yè)等方面的適應(yīng)和發(fā)展問(wèn)題。心理治療的工作對(duì)象主要是心理障礙者如神經(jīng)癥性障礙、人格障礙等，旨在幫助求詢(xún)者消除精神癥狀、改變病態(tài)行為并重塑人格。
身體是銀行，睡眠是金錢(qián)
睡眠，占據(jù)了一生中1/3的時(shí)間。假如身體是銀行，睡眠就是金錢(qián)。我們必須每天“定額存款”，當(dāng)然，存款可以“預(yù)支”甚至“透支”，但代價(jià)會(huì)很大。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致焦慮障礙、抑郁障礙，甚至精神分裂癥、高血壓、心肌梗死等身體疾病。充足的睡眠可以促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、提高記憶力、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、調(diào)節(jié)情緒。
避免睡眠障礙要做到以下幾點(diǎn)。
23點(diǎn)前睡覺(jué)。我們的睡眠受時(shí)鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌于夜間開(kāi)始，就寢前達(dá)到峰值，最好保證在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
不要邊看電視邊睡覺(jué)。有人習(xí)慣坐著或躺在沙發(fā)上，聽(tīng)著電視睡覺(jué)，這種方法特別不可取。睡覺(jué)一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情。
喝酒會(huì)影響睡眠。酒精對(duì)于最初的入睡雖有幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。
臨睡前不要運(yùn)動(dòng)。臨睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，導(dǎo)致睡眠效果不佳。
不要害怕吃安眠藥。許多人怕吃安眠藥會(huì)有副作用。事實(shí)上，只要能緩解壓力、把睡眠調(diào)節(jié)好，吃藥是有利的。但需要提醒的是，吃藥要遵醫(yī)囑，不可私自停用或換藥。
晚上失眠不要白天補(bǔ)覺(jué)。因手機(jī)或游戲晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。
打呼嚕要及時(shí)治療。打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫�？蓪�(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧，長(zhǎng)此以往易引起各個(gè)系統(tǒng)的功能紊亂。
別讓手機(jī)“偷”走你的夢(mèng)。手機(jī)產(chǎn)生的“人造光”會(huì)抑制褪黑素的分泌，打亂睡眠節(jié)律，影響睡眠周期。
開(kāi)燈睡覺(jué)是壞習(xí)慣。睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開(kāi)燈時(shí)，大腦難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺，容易驚醒。
夜宵不利于睡眠。中醫(yī)認(rèn)為“胃不和，則寐難安”。日落后，腸胃功能減弱，夜宵會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，奶茶等飲品更是影響入睡。
警惕“奪夢(mèng)藥丸”。一些藥物在治療疾病的同時(shí)也會(huì)影響睡眠，如抗生素、抗病毒藥、抗高血壓藥、糖皮質(zhì)激素、平喘藥等。
不要趴著、蜷著睡覺(jué)。趴著睡會(huì)對(duì)心臟構(gòu)成壓迫。長(zhǎng)期采用這種睡姿，對(duì)周身氣血的運(yùn)行造成影響，導(dǎo)致出現(xiàn)心臟不適、呼吸困難等情況。蜷著睡是背痛、頸痛的主要原因。
不要仰面朝天睡覺(jué)。由于臉孔朝上，口水流入氣管或舌根下墜，容易導(dǎo)致打呼�；騿芸�，甚至造成氣滯，對(duì)肺部氣血的運(yùn)行產(chǎn)生影響，進(jìn)而影響到肺的功能。
不要枕臂而眠。枕著手臂睡覺(jué)，會(huì)因?yàn)樯媳鄣臉锷窠?jīng)受到壓迫性傷害，造成前臂、手腕、手指麻痹。
不要全身側(cè)臥。95%以上的腦梗塞病人有全身側(cè)臥睡覺(jué)的習(xí)慣，這樣會(huì)加重血流障礙，導(dǎo)致頸部血流速度減慢，十分容易在動(dòng)脈內(nèi)膜損傷處形成血栓。
教你睡個(gè)舒服覺(jué)
選好寢室用具。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。
臥室光不要太強(qiáng)。臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；宜涼爽，但不要寒冷，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，18.3℃是理想溫度。
向右側(cè)睡覺(jué)。以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。一般維持7~8小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。
固定時(shí)間起床。無(wú)論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴(lài)床或睡回籠覺(jué)；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過(guò)多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，白天可以休息。午睡時(shí)間在半小時(shí)到一小時(shí)最佳。
避免就寢前過(guò)度刺激。試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)，考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上入睡前加以練習(xí)。
少喝咖啡因飲料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠；下午3點(diǎn)以后避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時(shí)過(guò)飽，晚餐后至少2~3小時(shí)再試圖睡覺(jué)。
適量的體育運(yùn)動(dòng)。白天適量運(yùn)動(dòng)，尤其在午后，可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量；建議每天進(jìn)行60分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，且應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過(guò)度興奮�！�
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