用運動保護膝關節(jié)
用運動保護膝關節(jié)
主講人：復旦大學附屬中山醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師 戚少華
一上年紀，膝關節(jié)就容易出問題，走久了會疼，起身會疼……這很可能是患上了骨關節(jié)炎。
臨床上，骨關節(jié)炎是指以關節(jié)疼痛、腫脹、晨僵、摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現(xiàn)的退行性疾病，病理過程不可逆，病因尚不明確，與年齡、肥胖、炎癥、創(chuàng)傷及遺傳因素有關，超過50%的65歲以上人群患有骨關節(jié)炎，女性患病率多于男性，尤其是絕經后婦女。
15歲前，膝關節(jié)處于發(fā)育階段；15~30歲時，膝關節(jié)處于最佳狀態(tài)；30~40歲時，膝關節(jié)周圍的髕骨軟化，出現(xiàn)早期輕度磨損，需減少劇烈運動；40~50歲時，走遠路后易出現(xiàn)酸痛，可緩解；過了50歲，膝關節(jié)會感覺明顯疼痛,髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應節(jié)約使用，避免劇烈運動。
, 百拇醫(yī)藥
日常生活中，不同的姿勢對膝蓋的壓力不同。臥位時，膝蓋的負重幾乎為0；站位和走路時，負重是體重的1~2倍；上下坡或上下階梯時，負重是體重的3~4倍；跑步時，負重大約是體重的4倍；打球時，負重大約是體重的6倍；蹲和跪時，負重大約是體重的8倍。
預防或減輕膝關節(jié)損傷，除了防治骨質疏松，避免摔倒，還要做到4點。
控制體重。體重減少5公斤，關節(jié)疼痛可以減輕20%。步行、游泳或水中有氧運動、自行車、太極拳等可以加強肌力，改善關節(jié)活動度，增加穩(wěn)定性，同時又避免損傷。
運動前熱身時間不要少于10分鐘。選一雙有彈性、厚底、后跟寬大略厚的運動鞋；必要時使用輔助器具，如拐杖。需要提醒的是，運動不要過度，一旦疼痛，立刻停止。
注意保暖。膝關節(jié)受涼時，血管收縮，血液循環(huán)變差，會加重疼痛。天氣轉冷時，患者要注意關節(jié)保暖，比如裹上護膝。
, 百拇醫(yī)藥
注意姿勢保護。不要扭著身體走路和干活；避免長時間下蹲，工作時需要下蹲的人最好改為低坐位，坐個小板凳；如果長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節(jié)因固定一種姿勢而負重過大；不要休息得太久，休息過久會使肌肉萎縮，導致缺乏力量、穩(wěn)定性下降，加重關節(jié)疼痛。
不要壓迫關節(jié)。高沖擊力運動會加劇關節(jié)損傷，比如跑步、跳躍、爬山(下山)；避免沖撞、深蹲的運動，如籃球、羽毛球、網球等，會給膝關節(jié)、髕股關節(jié)帶來巨大壓力。
美國骨科醫(yī)師協(xié)會頒布了第二版《膝關節(jié)骨關節(jié)炎循證醫(yī)學指南》，其中包括15項推薦意見，建議膝骨關節(jié)炎患者參與自我管理項目，包括力量訓練、低強度有氧運動、神經肌肉訓練。
在此，推薦幾個運動治療的動作。
1.股四頭肌等長收縮：平躺，在膝后部放一條毛巾卷，下壓，維持下壓姿勢15秒后放松肌肉，一天10~20次。
, http://www.www.srpcoatings.com
2.靜態(tài)負重：坐在高一點的椅子、床或者桌子上，膝關節(jié)以下都垂在床外，在腳踝上綁一個沙袋，盡量用力把腿完全伸直，保持到力竭，一組5~10次，一天2~3組。
3.雙膝向內擠壓枕頭：在雙膝間放一個枕頭，雙膝用力向內擠壓，保持膝關節(jié)不動5秒，放松，重復10~20次，也可坐位訓練。
4.直腿抬高：平躺，維持膝關節(jié)伸直上抬姿勢15秒，放松，一組15~20次，一天1~2組。
5.\u8158繩肌伸展：取坐姿，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲，身體前屈，雙手盡量觸碰腳趾，感受大腿肌肉拉伸，維持10秒，放松，一天10次。
6.屈膝：俯臥在床，小腿往上抬高，使膝與床面呈45°~90°或在腳踝綁上1公斤的小沙袋，維持10~15秒，放松，增加小腿后側肌群力量。
7.跟腱伸展：身體向墻傾斜，雙掌平按墻面，兩腳貼地，腳后跟跟腱拉緊，維持10~15秒，放松，一天10~15次。
8.靠墻靜蹲：雙足分立，與肩同寬，足尖與膝關節(jié)朝正前方，上身正直靠于墻面，重心落在足跟，屈膝；膝關節(jié)在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度小于90°，保持姿勢，休息10秒再反復進行，一組10次，一天2~3組，最好分不同角度來做，30°、60°、90°。▲, 百拇醫(yī)藥
主講人：復旦大學附屬中山醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師 戚少華
一上年紀，膝關節(jié)就容易出問題，走久了會疼，起身會疼……這很可能是患上了骨關節(jié)炎。
臨床上，骨關節(jié)炎是指以關節(jié)疼痛、腫脹、晨僵、摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現(xiàn)的退行性疾病，病理過程不可逆，病因尚不明確，與年齡、肥胖、炎癥、創(chuàng)傷及遺傳因素有關，超過50%的65歲以上人群患有骨關節(jié)炎，女性患病率多于男性，尤其是絕經后婦女。
15歲前，膝關節(jié)處于發(fā)育階段；15~30歲時，膝關節(jié)處于最佳狀態(tài)；30~40歲時，膝關節(jié)周圍的髕骨軟化，出現(xiàn)早期輕度磨損，需減少劇烈運動；40~50歲時，走遠路后易出現(xiàn)酸痛，可緩解；過了50歲，膝關節(jié)會感覺明顯疼痛,髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應節(jié)約使用，避免劇烈運動。
, 百拇醫(yī)藥
日常生活中，不同的姿勢對膝蓋的壓力不同。臥位時，膝蓋的負重幾乎為0；站位和走路時，負重是體重的1~2倍；上下坡或上下階梯時，負重是體重的3~4倍；跑步時，負重大約是體重的4倍；打球時，負重大約是體重的6倍；蹲和跪時，負重大約是體重的8倍。
預防或減輕膝關節(jié)損傷，除了防治骨質疏松，避免摔倒，還要做到4點。
控制體重。體重減少5公斤，關節(jié)疼痛可以減輕20%。步行、游泳或水中有氧運動、自行車、太極拳等可以加強肌力，改善關節(jié)活動度，增加穩(wěn)定性，同時又避免損傷。
運動前熱身時間不要少于10分鐘。選一雙有彈性、厚底、后跟寬大略厚的運動鞋；必要時使用輔助器具，如拐杖。需要提醒的是，運動不要過度，一旦疼痛，立刻停止。
注意保暖。膝關節(jié)受涼時，血管收縮，血液循環(huán)變差，會加重疼痛。天氣轉冷時，患者要注意關節(jié)保暖，比如裹上護膝。
, 百拇醫(yī)藥
注意姿勢保護。不要扭著身體走路和干活；避免長時間下蹲，工作時需要下蹲的人最好改為低坐位，坐個小板凳；如果長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節(jié)因固定一種姿勢而負重過大；不要休息得太久，休息過久會使肌肉萎縮，導致缺乏力量、穩(wěn)定性下降，加重關節(jié)疼痛。
不要壓迫關節(jié)。高沖擊力運動會加劇關節(jié)損傷，比如跑步、跳躍、爬山(下山)；避免沖撞、深蹲的運動，如籃球、羽毛球、網球等，會給膝關節(jié)、髕股關節(jié)帶來巨大壓力。
美國骨科醫(yī)師協(xié)會頒布了第二版《膝關節(jié)骨關節(jié)炎循證醫(yī)學指南》，其中包括15項推薦意見，建議膝骨關節(jié)炎患者參與自我管理項目，包括力量訓練、低強度有氧運動、神經肌肉訓練。
在此，推薦幾個運動治療的動作。
1.股四頭肌等長收縮：平躺，在膝后部放一條毛巾卷，下壓，維持下壓姿勢15秒后放松肌肉，一天10~20次。
, http://www.www.srpcoatings.com
2.靜態(tài)負重：坐在高一點的椅子、床或者桌子上，膝關節(jié)以下都垂在床外，在腳踝上綁一個沙袋，盡量用力把腿完全伸直，保持到力竭，一組5~10次，一天2~3組。
3.雙膝向內擠壓枕頭：在雙膝間放一個枕頭，雙膝用力向內擠壓，保持膝關節(jié)不動5秒，放松，重復10~20次，也可坐位訓練。
4.直腿抬高：平躺，維持膝關節(jié)伸直上抬姿勢15秒，放松，一組15~20次，一天1~2組。
5.\u8158繩肌伸展：取坐姿，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲，身體前屈，雙手盡量觸碰腳趾，感受大腿肌肉拉伸，維持10秒，放松，一天10次。
6.屈膝：俯臥在床，小腿往上抬高，使膝與床面呈45°~90°或在腳踝綁上1公斤的小沙袋，維持10~15秒，放松，增加小腿后側肌群力量。
7.跟腱伸展：身體向墻傾斜，雙掌平按墻面，兩腳貼地，腳后跟跟腱拉緊，維持10~15秒，放松，一天10~15次。
8.靠墻靜蹲：雙足分立，與肩同寬，足尖與膝關節(jié)朝正前方，上身正直靠于墻面，重心落在足跟，屈膝；膝關節(jié)在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度小于90°，保持姿勢，休息10秒再反復進行，一組10次，一天2~3組，最好分不同角度來做，30°、60°、90°。▲, 百拇醫(yī)藥