每天10分鐘，讓膝關(guān)節(jié)更“長壽”
生活中有多少人在上樓時會感覺膝蓋酸疼，下樓時突然覺得腿部無力、打軟，甚至屈伸膝關(guān)節(jié)時會感覺到令人心里發(fā)慌、牙根發(fā)酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲？
俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長出現(xiàn)的關(guān)節(jié)軟骨退行性改變是自然老化的增齡性改變，但膝關(guān)節(jié)軟骨問題已經(jīng)越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運(yùn)動傷病的發(fā)生率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標(biāo)準(zhǔn)。腰圍粗、腿圍細(xì)已經(jīng)成為中年人缺乏運(yùn)動的標(biāo)志性后果，疏于鍛煉的年長者膝關(guān)節(jié)健康更是告急……
膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)。它能夠長治久安、沒傷沒痛地工作，我們才能上班下班，正常工作和生活。人類的平均壽命越來越長，但如果膝關(guān)節(jié)磨損，每天各種酸痛、不舒服，不能走路，不能負(fù)重，那還如何享受越來越好的生活呢？
靠墻靜蹲，讓膝關(guān)節(jié)更強(qiáng)
要靠肌肉保護(hù)!沒有肌肉提高關(guān)節(jié)主動穩(wěn)定性，再多的其他保護(hù)也難以時刻呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。負(fù)責(zé)保護(hù)最大關(guān)節(jié)的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側(cè)的股四頭肌。膝關(guān)節(jié)蹬踏的原動力來自于它，關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軟骨安全要靠它，無論是日�；顒�、體育運(yùn)動，還是老年人降低跌倒風(fēng)險，或是提高肌肉保有量，都離不開它。
, 百拇醫(yī)藥
肌肉需要用鍛煉來維護(hù)，才能更長久地保持良好狀態(tài)。成年后的增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%～3%。無論是缺乏運(yùn)動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌的力量絕對不足或相對不足，保護(hù)關(guān)節(jié)的能力越來越弱。
不鍛煉的理由有很多�？赡芪覀儾⒉幌矏垠w育運(yùn)動；工作忙到片刻不得閑，沒有時間鍛煉；怕練出肌肉塊，腿變粗了不好看；沒有鍛煉時間，也沒有專門的器械……總之，明知鍛煉有千萬條好處卻又無計可施!
怎么破？怎樣才能安全、有效、簡便、易行地鍛煉肌肉、保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？
利用碎片化時間!靠墻靜蹲練習(xí)，是以身體自重作為負(fù)荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式�；緞幼骶褪潜晨繅Ρ诒３职攵撞粍拥淖藙�，動作簡單到一說就能懂、一看就學(xué)會。
雖然看似簡單，但也要動作標(biāo)準(zhǔn)，才能保證練習(xí)效果不打折扣，要練得精準(zhǔn)，才能安全又高效。
, 百拇醫(yī)藥
標(biāo)準(zhǔn)動作是這樣的：背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合，就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，不能“內(nèi)八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內(nèi)扣”或分開太寬。
這個動作就像是靠著墻“扎馬步”。那為什么不直接練習(xí)武術(shù)里的蹲馬步呢？這里面的門道很復(fù)雜�？繅o蹲時，因?yàn)樯眢w有墻壁支撐，一方面減輕了負(fù)荷，不讓膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，并一方面臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌不必參與太多，能更有針對性地強(qiáng)化股四頭肌的力量。同時，背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩(wěn)定，練習(xí)起來動作不易變形，安全性能更有保障。
循序漸進(jìn)，人老腿不老
知道了準(zhǔn)確的動作，練習(xí)多少量才合適呢？
練習(xí)強(qiáng)度和總量同樣很有講究，練得太少、太輕松，肌肉不會增長；練得太狠，強(qiáng)度和量太大，反而會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷。
, http://www.www.srpcoatings.com
好記憶又好實(shí)現(xiàn)的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后繼續(xù)下一次，如此反復(fù)，連續(xù)練習(xí)10次。如果真的忙到連10分鐘連續(xù)時間也抽不出來，分散在全天累計練夠10個一分鐘，也會有較好的作用。
剛開始練習(xí)時，你可能堅持不到一分鐘就累得大腿發(fā)抖、保持不住，這種狀態(tài)叫做力竭，說明我們的力量水平不高。可以調(diào)整練習(xí)方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續(xù)練習(xí)10次。可以同時記錄達(dá)到力竭的時間，逐漸能接近一分鐘，就說明力量已經(jīng)增長了。
連續(xù)10次靜蹲都可以標(biāo)準(zhǔn)地完成一分鐘時，就需要逐漸增加難度來進(jìn)一步提高力量水平了。記住不是增加練習(xí)的時間和次數(shù)，而是調(diào)整難度增加負(fù)荷，提高單位時間內(nèi)的練習(xí)效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關(guān)節(jié)與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度和加大股四頭肌受力。或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習(xí)股四頭肌的同時練習(xí)小腿和足踝的力量。或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體，練習(xí)單腿靜蹲。
需要提醒的是，練習(xí)要足夠努力，更要注意安全，不能認(rèn)為咬牙狠練能收益更多。在力量練習(xí)之后，大腿肌肉出現(xiàn)酸脹是正�，F(xiàn)象，叫做遲發(fā)性肌肉酸痛。一段時間適應(yīng)后，力量水平也就提高了。通過調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷等，可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關(guān)節(jié)，建議您馬上就醫(yī)，避免造成不必要的傷病。
任何練習(xí)都不會適用于所有人的所有階段。如果是傷病或手術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員評定功能，才能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。 葛杰, 百拇醫(yī)藥
俗話說“人老先老腿”，隨年齡增長出現(xiàn)的關(guān)節(jié)軟骨退行性改變是自然老化的增齡性改變，但膝關(guān)節(jié)軟骨問題已經(jīng)越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運(yùn)動傷病的發(fā)生率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標(biāo)準(zhǔn)。腰圍粗、腿圍細(xì)已經(jīng)成為中年人缺乏運(yùn)動的標(biāo)志性后果，疏于鍛煉的年長者膝關(guān)節(jié)健康更是告急……
膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)。它能夠長治久安、沒傷沒痛地工作，我們才能上班下班，正常工作和生活。人類的平均壽命越來越長，但如果膝關(guān)節(jié)磨損，每天各種酸痛、不舒服，不能走路，不能負(fù)重，那還如何享受越來越好的生活呢？
靠墻靜蹲，讓膝關(guān)節(jié)更強(qiáng)
要靠肌肉保護(hù)!沒有肌肉提高關(guān)節(jié)主動穩(wěn)定性，再多的其他保護(hù)也難以時刻呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。負(fù)責(zé)保護(hù)最大關(guān)節(jié)的主力軍，是人體最大的一組肌肉——大腿前側(cè)的股四頭肌。膝關(guān)節(jié)蹬踏的原動力來自于它，關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軟骨安全要靠它，無論是日�；顒�、體育運(yùn)動，還是老年人降低跌倒風(fēng)險，或是提高肌肉保有量，都離不開它。
, 百拇醫(yī)藥
肌肉需要用鍛煉來維護(hù)，才能更長久地保持良好狀態(tài)。成年后的增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%～3%。無論是缺乏運(yùn)動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌的力量絕對不足或相對不足，保護(hù)關(guān)節(jié)的能力越來越弱。
不鍛煉的理由有很多�？赡芪覀儾⒉幌矏垠w育運(yùn)動；工作忙到片刻不得閑，沒有時間鍛煉；怕練出肌肉塊，腿變粗了不好看；沒有鍛煉時間，也沒有專門的器械……總之，明知鍛煉有千萬條好處卻又無計可施!
怎么破？怎樣才能安全、有效、簡便、易行地鍛煉肌肉、保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？
利用碎片化時間!靠墻靜蹲練習(xí)，是以身體自重作為負(fù)荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式�；緞幼骶褪潜晨繅Ρ诒３职攵撞粍拥淖藙�，動作簡單到一說就能懂、一看就學(xué)會。
雖然看似簡單，但也要動作標(biāo)準(zhǔn)，才能保證練習(xí)效果不打折扣，要練得精準(zhǔn)，才能安全又高效。
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標(biāo)準(zhǔn)動作是這樣的：背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合，就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，不能“內(nèi)八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內(nèi)扣”或分開太寬。
這個動作就像是靠著墻“扎馬步”。那為什么不直接練習(xí)武術(shù)里的蹲馬步呢？這里面的門道很復(fù)雜�？繅o蹲時，因?yàn)樯眢w有墻壁支撐，一方面減輕了負(fù)荷，不讓膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，并一方面臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌不必參與太多，能更有針對性地強(qiáng)化股四頭肌的力量。同時，背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩(wěn)定，練習(xí)起來動作不易變形，安全性能更有保障。
循序漸進(jìn)，人老腿不老
知道了準(zhǔn)確的動作，練習(xí)多少量才合適呢？
練習(xí)強(qiáng)度和總量同樣很有講究，練得太少、太輕松，肌肉不會增長；練得太狠，強(qiáng)度和量太大，反而會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷。
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好記憶又好實(shí)現(xiàn)的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后繼續(xù)下一次，如此反復(fù)，連續(xù)練習(xí)10次。如果真的忙到連10分鐘連續(xù)時間也抽不出來，分散在全天累計練夠10個一分鐘，也會有較好的作用。
剛開始練習(xí)時，你可能堅持不到一分鐘就累得大腿發(fā)抖、保持不住，這種狀態(tài)叫做力竭，說明我們的力量水平不高。可以調(diào)整練習(xí)方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續(xù)練習(xí)10次。可以同時記錄達(dá)到力竭的時間，逐漸能接近一分鐘，就說明力量已經(jīng)增長了。
連續(xù)10次靜蹲都可以標(biāo)準(zhǔn)地完成一分鐘時，就需要逐漸增加難度來進(jìn)一步提高力量水平了。記住不是增加練習(xí)的時間和次數(shù)，而是調(diào)整難度增加負(fù)荷，提高單位時間內(nèi)的練習(xí)效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關(guān)節(jié)與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度和加大股四頭肌受力。或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習(xí)股四頭肌的同時練習(xí)小腿和足踝的力量。或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體，練習(xí)單腿靜蹲。
需要提醒的是，練習(xí)要足夠努力，更要注意安全，不能認(rèn)為咬牙狠練能收益更多。在力量練習(xí)之后，大腿肌肉出現(xiàn)酸脹是正�，F(xiàn)象，叫做遲發(fā)性肌肉酸痛。一段時間適應(yīng)后，力量水平也就提高了。通過調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷等，可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關(guān)節(jié)，建議您馬上就醫(yī)，避免造成不必要的傷病。
任何練習(xí)都不會適用于所有人的所有階段。如果是傷病或手術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員評定功能，才能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。 葛杰, 百拇醫(yī)藥
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