單車健身告別脂肪
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2004年2月4日
告別春節(jié)，重新回到忙碌的生活，卻發(fā)現(xiàn)脂肪堆積、疲乏無力這些“節(jié)后綜合征”又纏上了你。
厭倦了在跑步機上單調(diào)地慢跑，不想在健身房中跟著單一口令跳操，我們需要為自己創(chuàng)造一種更青春更簡便的健身方式。于是，我們把目光重新投回熟悉的單車。運動學(xué)專家也對自行車運動普遍看好，認(rèn)為騎車具有鍛煉內(nèi)臟器官的耐力和提高心肺功能的作用，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。
沒有黑煙，沒有尾氣，單車是都市里的一縷清風(fēng)，而作為運動，它又能讓你打點精神，消除脂肪，是讓你恢復(fù)活力的良藥。
來，讓我們騎上單車，沿著十七歲那年的心情，去尋找那所溫暖的房子，面朝大海，春暖花開。
初級玩家
也許你是從小到大都坐公車上學(xué)上班的乖乖女，也許你是已經(jīng)騎了幾十年自行車已經(jīng)完全沒有新鮮感的“老法師”。不管你是誰，既然把自行車作為一項消除節(jié)后脂肪堆積的運動，不妨換種全新的眼光來看待它。最起碼，挑一部專業(yè)優(yōu)質(zhì)的單車，選用大紅、亮黃、草綠等跳躍的色彩，來增加運動時的心情歡悅度。 換種方法騎單車
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■自由騎行法：放松地長時間騎■力量騎行法：利用陡路或上下坡騎行。
■間歇性騎行法：快慢交替騎行■有氧騎行法：用勻速長時間騎行。
秘訣一：
對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的騎手，理想的座墊位置是：較短的上管，座墊和手把的差異微小。有背部問題的愛好者也應(yīng)選擇這種坐姿，它能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度降低。
秘訣二：
“老法師”可以借騎車有意識地來做做這些伸展運動：肩膀旋轉(zhuǎn)運動、肩胛骨伸展運動、兩手臂側(cè)向風(fēng)車運動，頸部伸展運動，腰部后傾大伸展運動。
中級玩家
你現(xiàn)在的工作離家好遠(yuǎn)，西服套裙束縛了你的身體。于是你去健身房的動感單車室，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險，你只要隨著音樂節(jié)奏和教練帶領(lǐng)，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
, 百拇醫(yī)藥
起源于美國的動感單車是目前在健身房里大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。
動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產(chǎn)生一種成就感。一節(jié)單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身；35分鐘主要訓(xùn)練，教練會根據(jù)個人力度來調(diào)節(jié)車的阻力和轉(zhuǎn)數(shù)，并模擬上下坡、原地走的動作，在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪；最后5分鐘的放松運動，令線條更好看。這樣的一節(jié)課全程堅持下來可以消耗400—500個卡路里，相當(dāng)于長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。
但也并不是人人都適合用動感單車減肥。據(jù)滬上某健身會所的教練介紹，對于初次訓(xùn)練的會員，要先測試一下自己的體能情況，根據(jù)身體的反應(yīng)來確定鍛煉時間和具體方法。他認(rèn)為，單車運動要求有較強的腿部力量，建議會員最好要有一個月的運動經(jīng)歷后再做訓(xùn)練，不然心肺功能和腿部都會受不了這種較強的運動。
, http://www.www.srpcoatings.com 姿勢要點
■不要聳肩，保持挺直,避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷
■無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰
■套好腳套，收緊
■雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲
■運動時穿寬松褲和短袖T恤。
高級玩家
要做高級玩家，也許會騎車跋山涉水。你不僅需要過人的體力，過硬的技術(shù)，還需要一部專業(yè)的山地車。最先進(jìn)的高速山地車是用碳纖維或鈦金屬制造的。專家認(rèn)為，戶外騎車健身或旅游已成為現(xiàn)代人的一種生活方式。
單車手必須知道的五個竅門
, 百拇醫(yī)藥
■提車頭技巧大多數(shù)新手拉車把過狠，想使用車頭抬起來是最常犯的大毛病。提起車頭發(fā)生在車重微微向后轉(zhuǎn)移同時對腳踏加一點兒力的情況下。當(dāng)你把這兩個要訣很好地合在一起時，用輕微的拉力就能使前輪騰空!
■定車當(dāng)你能突然剎車并直直地立在原地超過十秒種而身體的任何部分無須接觸地面時，你就完成了定車。這是停止前進(jìn)的重要技巧，順著路，輕輕用前閘慢慢剎車。離開車座站立，轉(zhuǎn)動車頭偏向使你感覺舒適的一邊，保持重心并將注意力集中在距前胎前約五英尺的地面，用腳踏的壓力，同時用前剎保持平衡。在用無扣的腳踏或腳扣嘗試之前先穿普通鞋子并用平的腳踏試試。
■兔式跳躍 知道如何像小兔子一樣跳躍，即在無任何斜坡或跳躍幫助的情況下令兩個輪子離開地面，能讓你在碰到突然出現(xiàn)的小洞穴、石塊時救自己一命。用無扣式腳踏來完成兔式跳躍要容易得多，因為它能讓你的腿更好地控制腳踏。
■走一字車隊 這是一項很好的團體騎行技術(shù)，最多只與前面車手偏離幾英寸，這樣你將進(jìn)入他們車隊路線并使你的能量節(jié)省差不多40%的消耗。
, 百拇醫(yī)藥
超級玩家
騎著單車再怎么折騰也是在平地上轉(zhuǎn)悠，要想被人稱作高手，就去試試這些時下正熱火朝天的自行車運動吧。
■高山速降
駕著自行車以每小時50-80公里的速度在復(fù)雜多變的山路上迅速滑降，這種高山速降極限運動帶來的快感是城市中無法體會到的。由于這種運動危險性較強，玩家一定要配備專為越野車設(shè)計的頭盔和能見度高的透明眼罩，以及其他避震裝置。
■攀爬
自行車攀爬，就是采用技巧和平衡，使自行車通過土坡、陡路、臺階、獨木橋等不同類型的人工或天然障礙物，是少數(shù)非競速自行車項目之一。技術(shù)主要包括在不同車速下的平衡和跳高、跳遠(yuǎn)。
■BMX
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BMX是平地花式自行車的簡稱，車把能做360度的旋轉(zhuǎn)，所以能玩出各種意想不到的高難度動作，分為平地花式、街區(qū)障礙賽、U型臺、土地騰越等幾種比賽方式。
單車手必須配備的五件武器
運動自行車玩起來有一定的強度，所以配套服飾必不可少。主要包括：
■山地車：前后均有車架，可載重120-150公斤(含騎行者體重)
■專業(yè)騎行服：緊身，由特殊材料制成，可保證快速騎行時不被風(fēng)吹起影響速度，不額外增加阻力。騎行褲內(nèi)的皮墊，防磨透氣，可防止大腿內(nèi)側(cè)磨傷。
■頭盔：由高強度塑料制成，里襯壓縮泡沫塑料，有散熱孔，能保護(hù)頭部不受傷害。
■騎行眼鏡：防風(fēng)和小飛蟲。無色的眼鏡適合陰天，有色的騎行眼鏡能防止陽光直射。還有淺黃色的，專為夜間騎行設(shè)計。
, 百拇醫(yī)藥
■手套：主要起到防滑的作用,可選用。但在這里提醒您，自行車運動唯一的弊病就是對手有一定損傷。
■騎行鞋：鞋底有個凹進(jìn)的小槽，與腳踏板的小槽吻合，防止快速騎行時腳與腳踏板脫離。
不想挺著小肚子，呵欠連天面對節(jié)后正常生活的兄弟姐妹們該如何保持體形呢？力美健健身俱樂部的朱教練就傳授了一套簡單易行的方法：
★戶外活動
每天慢走30分鐘。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，很容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。而散步就不同啦，不需要特殊的裝備，每天在自家小區(qū)逛上一圈，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運動耗脂的效果。
★室內(nèi)活動
利用家里的一些日常用品，也能進(jìn)行有效的有氧運動。取兩個廢棄的可樂瓶，裝滿水，就是兩個啞鈴了，能夠幫助胸、背、肩、全身肌肉做運動哦。
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■手握可樂瓶，雙臂向內(nèi)彎舉。動作盡量緩慢些，配合呼吸，讓你的手臂肌肉緊繃緊繃再緊繃。
■手臂自然下垂，握住可樂瓶，做下蹲運動，這可是鍛煉全身的肌肉，雖然簡單，效果卻不凡啊，不但能能修塑腿形，還有收腹、提臀的功效呢。不過，切記下蹲時膝蓋不可超過腳尖，那樣會傷害到膝蓋呦。
■正坐在椅子上，手握可樂瓶，向上推舉。這是針對肩部肌肉的訓(xùn)練。
■人站直，上身向下彎曲，盡量向膝蓋靠攏。這自然是要強化訓(xùn)練背部肌肉。
■簡簡單單的仰臥起坐可也大有玄機啊。一般常規(guī)的動作能鍛煉上腹肌肉，如果平躺，兩腿向上伸直，反復(fù)數(shù)次，這是鍛煉下腹肌肉。不過要注意，在做整套動作時頸部不可發(fā)力，以免損傷脊椎。
每個動作盡量到位，如果開始時有些困難也無妨，不過可以做得慢些再慢些，讓每塊肌肉都能充分體驗運動的滋味。
★閑趣提醒
對于長期運動的人來說，即使七天里不曾進(jìn)行運動，也不會有太大的影響。
而對于剛剛開始鍛煉了一個月至六個月的新手而言，七天的間斷，會使體能和肌肉耐力都有所下降。首先要做的就是心肺功能的恢復(fù)鍛煉，讓肌肉從睡眠狀態(tài)中醒來�？梢宰鲆恍┯醒踹\動或輕分量的器械訓(xùn)練，時間不要過長，強度也應(yīng)減少為原來的1/3。在恢復(fù)期，健身房里的排排舞、拳擊等項目是不錯的選擇。, 百拇醫(yī)藥
厭倦了在跑步機上單調(diào)地慢跑，不想在健身房中跟著單一口令跳操，我們需要為自己創(chuàng)造一種更青春更簡便的健身方式。于是，我們把目光重新投回熟悉的單車。運動學(xué)專家也對自行車運動普遍看好，認(rèn)為騎車具有鍛煉內(nèi)臟器官的耐力和提高心肺功能的作用，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。
沒有黑煙，沒有尾氣，單車是都市里的一縷清風(fēng)，而作為運動，它又能讓你打點精神，消除脂肪，是讓你恢復(fù)活力的良藥。
來，讓我們騎上單車，沿著十七歲那年的心情，去尋找那所溫暖的房子，面朝大海，春暖花開。
初級玩家
也許你是從小到大都坐公車上學(xué)上班的乖乖女，也許你是已經(jīng)騎了幾十年自行車已經(jīng)完全沒有新鮮感的“老法師”。不管你是誰，既然把自行車作為一項消除節(jié)后脂肪堆積的運動，不妨換種全新的眼光來看待它。最起碼，挑一部專業(yè)優(yōu)質(zhì)的單車，選用大紅、亮黃、草綠等跳躍的色彩，來增加運動時的心情歡悅度。 換種方法騎單車
, http://www.www.srpcoatings.com
■自由騎行法：放松地長時間騎■力量騎行法：利用陡路或上下坡騎行。
■間歇性騎行法：快慢交替騎行■有氧騎行法：用勻速長時間騎行。
秘訣一：
對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的騎手，理想的座墊位置是：較短的上管，座墊和手把的差異微小。有背部問題的愛好者也應(yīng)選擇這種坐姿，它能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)，經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度降低。
秘訣二：
“老法師”可以借騎車有意識地來做做這些伸展運動：肩膀旋轉(zhuǎn)運動、肩胛骨伸展運動、兩手臂側(cè)向風(fēng)車運動，頸部伸展運動，腰部后傾大伸展運動。
中級玩家
你現(xiàn)在的工作離家好遠(yuǎn)，西服套裙束縛了你的身體。于是你去健身房的動感單車室，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險，你只要隨著音樂節(jié)奏和教練帶領(lǐng)，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
, 百拇醫(yī)藥
起源于美國的動感單車是目前在健身房里大受歡迎的有氧運動項目。運動者配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。
動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產(chǎn)生一種成就感。一節(jié)單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身；35分鐘主要訓(xùn)練，教練會根據(jù)個人力度來調(diào)節(jié)車的阻力和轉(zhuǎn)數(shù)，并模擬上下坡、原地走的動作，在鍛煉耐力的同時大量消耗脂肪；最后5分鐘的放松運動，令線條更好看。這樣的一節(jié)課全程堅持下來可以消耗400—500個卡路里，相當(dāng)于長跑一個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。
但也并不是人人都適合用動感單車減肥。據(jù)滬上某健身會所的教練介紹，對于初次訓(xùn)練的會員，要先測試一下自己的體能情況，根據(jù)身體的反應(yīng)來確定鍛煉時間和具體方法。他認(rèn)為，單車運動要求有較強的腿部力量，建議會員最好要有一個月的運動經(jīng)歷后再做訓(xùn)練，不然心肺功能和腿部都會受不了這種較強的運動。
, http://www.www.srpcoatings.com 姿勢要點
■不要聳肩，保持挺直,避免含背或過分后傾，令背部受壓而損傷
■無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰
■套好腳套，收緊
■雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲
■運動時穿寬松褲和短袖T恤。
高級玩家
要做高級玩家，也許會騎車跋山涉水。你不僅需要過人的體力，過硬的技術(shù)，還需要一部專業(yè)的山地車。最先進(jìn)的高速山地車是用碳纖維或鈦金屬制造的。專家認(rèn)為，戶外騎車健身或旅游已成為現(xiàn)代人的一種生活方式。
單車手必須知道的五個竅門
, 百拇醫(yī)藥
■提車頭技巧大多數(shù)新手拉車把過狠，想使用車頭抬起來是最常犯的大毛病。提起車頭發(fā)生在車重微微向后轉(zhuǎn)移同時對腳踏加一點兒力的情況下。當(dāng)你把這兩個要訣很好地合在一起時，用輕微的拉力就能使前輪騰空!
■定車當(dāng)你能突然剎車并直直地立在原地超過十秒種而身體的任何部分無須接觸地面時，你就完成了定車。這是停止前進(jìn)的重要技巧，順著路，輕輕用前閘慢慢剎車。離開車座站立，轉(zhuǎn)動車頭偏向使你感覺舒適的一邊，保持重心并將注意力集中在距前胎前約五英尺的地面，用腳踏的壓力，同時用前剎保持平衡。在用無扣的腳踏或腳扣嘗試之前先穿普通鞋子并用平的腳踏試試。
■兔式跳躍 知道如何像小兔子一樣跳躍，即在無任何斜坡或跳躍幫助的情況下令兩個輪子離開地面，能讓你在碰到突然出現(xiàn)的小洞穴、石塊時救自己一命。用無扣式腳踏來完成兔式跳躍要容易得多，因為它能讓你的腿更好地控制腳踏。
■走一字車隊 這是一項很好的團體騎行技術(shù)，最多只與前面車手偏離幾英寸，這樣你將進(jìn)入他們車隊路線并使你的能量節(jié)省差不多40%的消耗。
, 百拇醫(yī)藥
超級玩家
騎著單車再怎么折騰也是在平地上轉(zhuǎn)悠，要想被人稱作高手，就去試試這些時下正熱火朝天的自行車運動吧。
■高山速降
駕著自行車以每小時50-80公里的速度在復(fù)雜多變的山路上迅速滑降，這種高山速降極限運動帶來的快感是城市中無法體會到的。由于這種運動危險性較強，玩家一定要配備專為越野車設(shè)計的頭盔和能見度高的透明眼罩，以及其他避震裝置。
■攀爬
自行車攀爬，就是采用技巧和平衡，使自行車通過土坡、陡路、臺階、獨木橋等不同類型的人工或天然障礙物，是少數(shù)非競速自行車項目之一。技術(shù)主要包括在不同車速下的平衡和跳高、跳遠(yuǎn)。
■BMX
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BMX是平地花式自行車的簡稱，車把能做360度的旋轉(zhuǎn)，所以能玩出各種意想不到的高難度動作，分為平地花式、街區(qū)障礙賽、U型臺、土地騰越等幾種比賽方式。
單車手必須配備的五件武器
運動自行車玩起來有一定的強度，所以配套服飾必不可少。主要包括：
■山地車：前后均有車架，可載重120-150公斤(含騎行者體重)
■專業(yè)騎行服：緊身，由特殊材料制成，可保證快速騎行時不被風(fēng)吹起影響速度，不額外增加阻力。騎行褲內(nèi)的皮墊，防磨透氣，可防止大腿內(nèi)側(cè)磨傷。
■頭盔：由高強度塑料制成，里襯壓縮泡沫塑料，有散熱孔，能保護(hù)頭部不受傷害。
■騎行眼鏡：防風(fēng)和小飛蟲。無色的眼鏡適合陰天，有色的騎行眼鏡能防止陽光直射。還有淺黃色的，專為夜間騎行設(shè)計。
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■手套：主要起到防滑的作用,可選用。但在這里提醒您，自行車運動唯一的弊病就是對手有一定損傷。
■騎行鞋：鞋底有個凹進(jìn)的小槽，與腳踏板的小槽吻合，防止快速騎行時腳與腳踏板脫離。
不想挺著小肚子，呵欠連天面對節(jié)后正常生活的兄弟姐妹們該如何保持體形呢？力美健健身俱樂部的朱教練就傳授了一套簡單易行的方法：
★戶外活動
每天慢走30分鐘。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，很容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。而散步就不同啦，不需要特殊的裝備，每天在自家小區(qū)逛上一圈，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運動耗脂的效果。
★室內(nèi)活動
利用家里的一些日常用品，也能進(jìn)行有效的有氧運動。取兩個廢棄的可樂瓶，裝滿水，就是兩個啞鈴了，能夠幫助胸、背、肩、全身肌肉做運動哦。
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■手握可樂瓶，雙臂向內(nèi)彎舉。動作盡量緩慢些，配合呼吸，讓你的手臂肌肉緊繃緊繃再緊繃。
■手臂自然下垂，握住可樂瓶，做下蹲運動，這可是鍛煉全身的肌肉，雖然簡單，效果卻不凡啊，不但能能修塑腿形，還有收腹、提臀的功效呢。不過，切記下蹲時膝蓋不可超過腳尖，那樣會傷害到膝蓋呦。
■正坐在椅子上，手握可樂瓶，向上推舉。這是針對肩部肌肉的訓(xùn)練。
■人站直，上身向下彎曲，盡量向膝蓋靠攏。這自然是要強化訓(xùn)練背部肌肉。
■簡簡單單的仰臥起坐可也大有玄機啊。一般常規(guī)的動作能鍛煉上腹肌肉，如果平躺，兩腿向上伸直，反復(fù)數(shù)次，這是鍛煉下腹肌肉。不過要注意，在做整套動作時頸部不可發(fā)力，以免損傷脊椎。
每個動作盡量到位，如果開始時有些困難也無妨，不過可以做得慢些再慢些，讓每塊肌肉都能充分體驗運動的滋味。
★閑趣提醒
對于長期運動的人來說，即使七天里不曾進(jìn)行運動，也不會有太大的影響。
而對于剛剛開始鍛煉了一個月至六個月的新手而言，七天的間斷，會使體能和肌肉耐力都有所下降。首先要做的就是心肺功能的恢復(fù)鍛煉，讓肌肉從睡眠狀態(tài)中醒來�？梢宰鲆恍┯醒踹\動或輕分量的器械訓(xùn)練，時間不要過長，強度也應(yīng)減少為原來的1/3。在恢復(fù)期，健身房里的排排舞、拳擊等項目是不錯的選擇。, 百拇醫(yī)藥
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