關(guān)于健康睡眠十個(gè)建議
※1、 守時(shí)
保證完美睡眠的最佳方式乃嚴(yán)格守時(shí)。若你在某日上午睡下并 于次日黎明起床你雖身在家中卻深感尤如跨時(shí)區(qū)高速飛行后生理節(jié) 奏的強(qiáng)烈破壞。為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短， 請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。 盡量遵守睡眠時(shí)間。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你 也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期一早早上床，兩眼放光，極力入 睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。 當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和 睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
※2、定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。 常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求 過度疲勞。每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、工作、游泳 或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)--有益于心血管的最低限度。 但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。晚上你應(yīng)靜下來而非鍛煉出汗。別指 望清晨的鍛煉對(duì)白天累積的緊張神經(jīng)有任何影響。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓 力調(diào)整到晚上的愉快。
, http://www.www.srpcoatings.com
※3、減少興奮劑的攝入
北美洲人除每天喝掉四億杯咖啡，還從茶、可樂、巧克力中獲 取過量咖啡因。其中部分人對(duì)小劑量的咖啡因都會(huì)十分敏感，而另 一些人已無多大感覺。 若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后 一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾 小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，不能深睡并增加醒來的次數(shù)。 然而咖啡因并非唯一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中發(fā)現(xiàn) 一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑，其 它藥物或藥物反應(yīng)也會(huì)影響睡眠。所以若你拿到藥方或拿藥時(shí)，請(qǐng) 問清醫(yī)生它們是否會(huì)影響睡眠。
※4、良好的臥具
正如你滑雪時(shí)需要好的雪屐，你睡眠時(shí)同樣需要好的臥具。好 的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好 的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。
, 百拇醫(yī)藥
※5、請(qǐng)別吸煙
尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸煙者難眠、易 醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖?最后一口后2-3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。 吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明， 一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半
※6、只喝軟飲料
酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上 一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會(huì)抑制REM 和深度 NREM睡眠，并會(huì)增加睡眠階段的變換。晚餐飲酒過量 導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。隨酒精而來的影 響消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段，使身體 得不到深層次的休息，你的睡眠被分割得支離破碎，而清晨則頻繁 醒來。
※7、追求質(zhì)量，而非數(shù)量
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六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠使人體得到更好的休息。 把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，加深睡眠；而斷斷續(xù)續(xù)打幾小 時(shí)的盹導(dǎo)致斷斷續(xù)續(xù)的淺睡。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí) 可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短 時(shí)睡眠者。
※8、傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃
若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng) 該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺 必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。寫出你的焦慮或擔(dān)憂及可能的解決之 道。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己你將在次日的“擔(dān)憂時(shí) 間”內(nèi)處理這些分心事。
※9、別在太飽或太餓時(shí)上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻 極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜，它們會(huì)產(chǎn) 生氣體。別吃快餐，它們需要長(zhǎng)時(shí)間來消化。 若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃象其它身體不適 一樣會(huì)整夜防礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物， 如香蕉或蘋果。
※10、建立“睡眠儀式”
在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù) 一些活動(dòng)一如每晚的祈禱或讀故事書容易使人入睡。 “睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)，可始于輕輕的舒展身 體來松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡�；蛟S你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐 怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事， 直至其成為你身體夜間休息的暗示。, 百拇醫(yī)藥(回春)
保證完美睡眠的最佳方式乃嚴(yán)格守時(shí)。若你在某日上午睡下并 于次日黎明起床你雖身在家中卻深感尤如跨時(shí)區(qū)高速飛行后生理節(jié) 奏的強(qiáng)烈破壞。為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短， 請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。 盡量遵守睡眠時(shí)間。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你 也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期一早早上床，兩眼放光，極力入 睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。 當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和 睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
※2、定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。 常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求 過度疲勞。每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、工作、游泳 或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)--有益于心血管的最低限度。 但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。晚上你應(yīng)靜下來而非鍛煉出汗。別指 望清晨的鍛煉對(duì)白天累積的緊張神經(jīng)有任何影響。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓 力調(diào)整到晚上的愉快。
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※3、減少興奮劑的攝入
北美洲人除每天喝掉四億杯咖啡，還從茶、可樂、巧克力中獲 取過量咖啡因。其中部分人對(duì)小劑量的咖啡因都會(huì)十分敏感，而另 一些人已無多大感覺。 若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后 一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾 小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，不能深睡并增加醒來的次數(shù)。 然而咖啡因并非唯一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中發(fā)現(xiàn) 一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑，其 它藥物或藥物反應(yīng)也會(huì)影響睡眠。所以若你拿到藥方或拿藥時(shí)，請(qǐng) 問清醫(yī)生它們是否會(huì)影響睡眠。
※4、良好的臥具
正如你滑雪時(shí)需要好的雪屐，你睡眠時(shí)同樣需要好的臥具。好 的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好 的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。
, 百拇醫(yī)藥
※5、請(qǐng)別吸煙
尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸煙者難眠、易 醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖?最后一口后2-3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。 吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明， 一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半
※6、只喝軟飲料
酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上 一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會(huì)抑制REM 和深度 NREM睡眠，并會(huì)增加睡眠階段的變換。晚餐飲酒過量 導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。隨酒精而來的影 響消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段，使身體 得不到深層次的休息，你的睡眠被分割得支離破碎，而清晨則頻繁 醒來。
※7、追求質(zhì)量，而非數(shù)量
, http://www.www.srpcoatings.com
六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠使人體得到更好的休息。 把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，加深睡眠；而斷斷續(xù)續(xù)打幾小 時(shí)的盹導(dǎo)致斷斷續(xù)續(xù)的淺睡。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí) 可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短 時(shí)睡眠者。
※8、傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃
若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng) 該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺 必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。寫出你的焦慮或擔(dān)憂及可能的解決之 道。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己你將在次日的“擔(dān)憂時(shí) 間”內(nèi)處理這些分心事。
※9、別在太飽或太餓時(shí)上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻 極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜，它們會(huì)產(chǎn) 生氣體。別吃快餐，它們需要長(zhǎng)時(shí)間來消化。 若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃象其它身體不適 一樣會(huì)整夜防礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物， 如香蕉或蘋果。
※10、建立“睡眠儀式”
在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù) 一些活動(dòng)一如每晚的祈禱或讀故事書容易使人入睡。 “睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)，可始于輕輕的舒展身 體來松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡�；蛟S你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐 怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事， 直至其成為你身體夜間休息的暗示。, 百拇醫(yī)藥(回春)
百拇醫(yī)藥網(wǎng) http://www.www.srpcoatings.com/html/Dir/2004/06/29/43/23/73.htm