防治肩周炎保健操(下)
3 背部及胸部肌肉的保健運(yùn)動
(1)上肢回轉(zhuǎn)運(yùn)動:上肢自然伸起作先向前,再向后的上肢回旋運(yùn)動?呻p臂同時進(jìn)行,也可單臂輪替進(jìn)行。運(yùn)動時應(yīng)感覺到肩胛骨在胸廓上的滑動(圖7)。
(2)腕伸展運(yùn)動:兩手臂交疊,最大限度地前伸。此時,下頦內(nèi)收,大口吐氣。然后兩手交疊向里回收、吸氣。同樣的動作反復(fù)進(jìn)行(圖8)。
(3)胸開合運(yùn)動:兩手疊加在腦后,頭慢慢地向前傾倒,雙肘合攏,下頦向胸部盡可能接近。然后頭后仰,雙肘反向開張(圖9)。
4 肌力增強(qiáng)運(yùn)動
(1)頭的后方運(yùn)動:收下頦,眼睛平視前方,頭頸逐漸后仰,然后回復(fù),頭和下頦回歸到稍微前突的位置,反復(fù)進(jìn)行。
(2)頸部前后運(yùn)動:兩手疊加在額前部,施力抵抗頸部前屈,頭和頸同時用力,與手相抵抗。然后兩手疊加于后腦勺,抵抗頸后屈,同樣手與頭頸同時用力相對抗。
(3)頸部左右側(cè)方運(yùn)動:左手于耳上方抵住頭的右側(cè)方,抵抗頭的右側(cè)方傾倒;換左手抵抗頭的左側(cè)方傾倒。交替進(jìn)行多次。
(4)手的壓迫運(yùn)動:雙手手掌相抵于胸前方,在胸肌收縮的同時,節(jié)奏性壓迫手掌(圖10)。
(摘自《大眾醫(yī)學(xué)》), http://www.www.srpcoatings.com
(1)上肢回轉(zhuǎn)運(yùn)動:上肢自然伸起作先向前,再向后的上肢回旋運(yùn)動?呻p臂同時進(jìn)行,也可單臂輪替進(jìn)行。運(yùn)動時應(yīng)感覺到肩胛骨在胸廓上的滑動(圖7)。
(2)腕伸展運(yùn)動:兩手臂交疊,最大限度地前伸。此時,下頦內(nèi)收,大口吐氣。然后兩手交疊向里回收、吸氣。同樣的動作反復(fù)進(jìn)行(圖8)。
(3)胸開合運(yùn)動:兩手疊加在腦后,頭慢慢地向前傾倒,雙肘合攏,下頦向胸部盡可能接近。然后頭后仰,雙肘反向開張(圖9)。
4 肌力增強(qiáng)運(yùn)動
(1)頭的后方運(yùn)動:收下頦,眼睛平視前方,頭頸逐漸后仰,然后回復(fù),頭和下頦回歸到稍微前突的位置,反復(fù)進(jìn)行。
(2)頸部前后運(yùn)動:兩手疊加在額前部,施力抵抗頸部前屈,頭和頸同時用力,與手相抵抗。然后兩手疊加于后腦勺,抵抗頸后屈,同樣手與頭頸同時用力相對抗。
(3)頸部左右側(cè)方運(yùn)動:左手于耳上方抵住頭的右側(cè)方,抵抗頭的右側(cè)方傾倒;換左手抵抗頭的左側(cè)方傾倒。交替進(jìn)行多次。
(4)手的壓迫運(yùn)動:雙手手掌相抵于胸前方,在胸肌收縮的同時,節(jié)奏性壓迫手掌(圖10)。
(摘自《大眾醫(yī)學(xué)》), http://www.www.srpcoatings.com