練習(xí)11：和平鳥
滿腹心事，睡不著或者醒來后再也睡不著時，容易導(dǎo)致失眠。每晚專門留出約30分鐘處理你的煩心事。寫下你的煩惱以及第二天可以采取的措施，會好一些。然后，在睡覺前，做下面的練習(xí)，驅(qū)逐心中所有煩惱。
1. 選一個舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內(nèi)，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放松。
2. 想象你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔，爭相吸引你。這些鳥象征著你的煩惱——最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當(dāng)它俯沖下來時，抓住它。感覺它是多么輕，問問自己：這么一個無足輕重的東西怎么就重重地壓在你的心頭。
3. 松開這只黑鳥，同時松開那個特定的煩惱。看著它越飛越遠(yuǎn)，顏色由黑變白，沖入云霄。
4. 在其他鳥身上重復(fù)這一過程，抓住的鳥越多越好。松開每只鳥后，停留片刻，享受一下你所體驗到的輕松和寧靜。
另一種有效的“心理管理法”則是盡可能客觀地分析你的焦慮有無根據(jù)，你的看法是否錯誤。失眠的夜晚，人們很容易得出一些無事實根據(jù)的消極觀點，比如，只關(guān)注事情的糟糕或不利的一面而對有利的一面壓根兒看不到。或者因為你覺得你在某方面是一個失敗者，就感到自己一無是處。如果正是這類想法使你在睡不著時產(chǎn)生愧疚感，那么下面的技巧會幫你正確對待你的焦慮。
假設(shè)你剛剛面試了一份新工作，正在等面試結(jié)果的通知。這段時間里，你的睡眠受到了嚴(yán)重干擾：你半夜不停地醒來，在腦海里一遍遍重復(fù)面試的情景。你感到你的表現(xiàn)糟糕透了，不可能得到這份工作�，F(xiàn)在讓你的思想回到面試上，并設(shè)想你是接見人。根據(jù)你的記憶把當(dāng)時的情景回憶一遍，這次從一個經(jīng)驗豐富的理智的接見人的角度審視你的表現(xiàn)。比如，你可能覺得當(dāng)時問薪水和獎金的事顯得你太注重金錢，但接見人可能認(rèn)為這類問題反映了你看重自己的價值和技能并期望與之相符的報酬。
這樣做時，最好記下你的種種新的發(fā)現(xiàn)，你就可以衡量與你最初的評估相符或相背的“證據(jù)”。做成兩列，一列記下你對面試的印象，一列記下接見人或在場的其他人可能產(chǎn)生的印象或?qū)φ麄�面試的感覺。收集好這些資料后，試著做出各種不同的解釋，從與你的觀點一致到截然相反，判斷哪種更為合理。你可能發(fā)現(xiàn)你的直覺是對的——你本可以做得更好——但你也可能認(rèn)識到它并不像你最初想的那么糟。至少，以這種方式評估和分析一下你的焦慮可能幫助你更客觀地審視這件事。這可以幫你改變扭曲事實真相的傾向，讓影響你睡眠的焦慮成為過去。, http://www.www.srpcoatings.com
1. 選一個舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內(nèi)，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放松。
2. 想象你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔，爭相吸引你。這些鳥象征著你的煩惱——最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當(dāng)它俯沖下來時，抓住它。感覺它是多么輕，問問自己：這么一個無足輕重的東西怎么就重重地壓在你的心頭。
3. 松開這只黑鳥，同時松開那個特定的煩惱。看著它越飛越遠(yuǎn)，顏色由黑變白，沖入云霄。
4. 在其他鳥身上重復(fù)這一過程，抓住的鳥越多越好。松開每只鳥后，停留片刻，享受一下你所體驗到的輕松和寧靜。
另一種有效的“心理管理法”則是盡可能客觀地分析你的焦慮有無根據(jù)，你的看法是否錯誤。失眠的夜晚，人們很容易得出一些無事實根據(jù)的消極觀點，比如，只關(guān)注事情的糟糕或不利的一面而對有利的一面壓根兒看不到。或者因為你覺得你在某方面是一個失敗者，就感到自己一無是處。如果正是這類想法使你在睡不著時產(chǎn)生愧疚感，那么下面的技巧會幫你正確對待你的焦慮。
假設(shè)你剛剛面試了一份新工作，正在等面試結(jié)果的通知。這段時間里，你的睡眠受到了嚴(yán)重干擾：你半夜不停地醒來，在腦海里一遍遍重復(fù)面試的情景。你感到你的表現(xiàn)糟糕透了，不可能得到這份工作�，F(xiàn)在讓你的思想回到面試上，并設(shè)想你是接見人。根據(jù)你的記憶把當(dāng)時的情景回憶一遍，這次從一個經(jīng)驗豐富的理智的接見人的角度審視你的表現(xiàn)。比如，你可能覺得當(dāng)時問薪水和獎金的事顯得你太注重金錢，但接見人可能認(rèn)為這類問題反映了你看重自己的價值和技能并期望與之相符的報酬。
這樣做時，最好記下你的種種新的發(fā)現(xiàn)，你就可以衡量與你最初的評估相符或相背的“證據(jù)”。做成兩列，一列記下你對面試的印象，一列記下接見人或在場的其他人可能產(chǎn)生的印象或?qū)φ麄�面試的感覺。收集好這些資料后，試著做出各種不同的解釋，從與你的觀點一致到截然相反，判斷哪種更為合理。你可能發(fā)現(xiàn)你的直覺是對的——你本可以做得更好——但你也可能認(rèn)識到它并不像你最初想的那么糟。至少，以這種方式評估和分析一下你的焦慮可能幫助你更客觀地審視這件事。這可以幫你改變扭曲事實真相的傾向，讓影響你睡眠的焦慮成為過去。, http://www.www.srpcoatings.com
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