Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制
美國睡眠專家理查德研制出了治療條件反射型失眠的綜合技巧。下列步驟可以幫助20～60歲的失眠者。
只在瞌睡時才上床
床只作睡覺和*用
20分鐘內(nèi)睡不著就下床，干點別的事兒
瞌睡時才回到床上去(如果有必要，再起來)
設(shè)定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床
白天不要小睡
第三種失眠，睡眠狀態(tài)感知錯誤，是經(jīng)診斷得出的：當EEC讀數(shù)顯示某人看來睡著了，而他其后卻稱自己醒著。關(guān)于這種類型的失眠所知甚少，實際生活中甚至很少有人認為這是一種睡眠障礙。那些患有此類癥狀的人，都極為虛弱。如果你是這種人，首先想想為什么你認為自己沒有睡著。是因為你的夢生動形象如同真實生活一樣嗎？睡覺前，試一下幻想術(shù)(這可能對心理生理型失眠者也有幫助)。做好睡覺準備后，很舒服地坐在床邊地板上。閉上眼睛，從腳開始，往上一點點地繃緊、放松肌肉組織。當你“釋放”每組肌肉時，想象身體的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又溫暖。當全部身體在你的幻想中融在白光中時，停留幾分鐘，張開眼睛，上床，在腦海中重復(fù)你全身都沐浴在白光中的情形。時間一長，你就會甜甜地睡去。
努力打破任何類型的失眠引起的惡性循環(huán)時，關(guān)鍵是寫日記(見2*頁“睡眠記錄”)找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同時發(fā)現(xiàn)睡眠上的哪怕是點點滴滴的進步都可以鼓舞我們。有了堅持寫日記的習(xí)慣后，接下來就是回到最基本的東西上去。按時睡覺按時起床。避免煙酒咖啡因。睡覺前三小時不劇烈運動。同時，臥室注意遮光，挑選能促進睡眠的床(見54～57頁“舒適的床”)。
結(jié)束失眠話題之前，了解失眠和抑郁癥的關(guān)系十分重要。醫(yī)生給許多抱怨睡眠障礙的病人開一些抗抑郁藥，這樣做可能有兩個原因：醫(yī)生不愿開安眠藥物，擔心病人產(chǎn)生藥物依賴性；第二，醫(yī)生受的教育告訴他們失眠和抑郁癥有關(guān)(而診斷時間之短不足以尋找各種可能的因素)。
其實，這兩者之間并沒有直接聯(lián)系。我們情緒并不沮喪時，睡眠障礙會使我們情緒低落；而我們沮喪時，失眠反倒能改善我們的情緒!研究表明，在引起抑郁癥的生理原因方面，REM 睡眠期是最為復(fù)雜的一個因素。有意減少睡眠，比如，一夜只睡4個小時，會產(chǎn)生抗抑郁效果。這可能是因為減少了凌晨的REM 睡眠量。我們抑郁時就會失眠，也許是因為大腦縮短了做夢期睡眠，將這個時間用于對抗抑郁癥。, http://www.www.srpcoatings.com
只在瞌睡時才上床
床只作睡覺和*用
20分鐘內(nèi)睡不著就下床，干點別的事兒
瞌睡時才回到床上去(如果有必要，再起來)
設(shè)定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床
白天不要小睡
第三種失眠，睡眠狀態(tài)感知錯誤，是經(jīng)診斷得出的：當EEC讀數(shù)顯示某人看來睡著了，而他其后卻稱自己醒著。關(guān)于這種類型的失眠所知甚少，實際生活中甚至很少有人認為這是一種睡眠障礙。那些患有此類癥狀的人，都極為虛弱。如果你是這種人，首先想想為什么你認為自己沒有睡著。是因為你的夢生動形象如同真實生活一樣嗎？睡覺前，試一下幻想術(shù)(這可能對心理生理型失眠者也有幫助)。做好睡覺準備后，很舒服地坐在床邊地板上。閉上眼睛，從腳開始，往上一點點地繃緊、放松肌肉組織。當你“釋放”每組肌肉時，想象身體的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又溫暖。當全部身體在你的幻想中融在白光中時，停留幾分鐘，張開眼睛，上床，在腦海中重復(fù)你全身都沐浴在白光中的情形。時間一長，你就會甜甜地睡去。
努力打破任何類型的失眠引起的惡性循環(huán)時，關(guān)鍵是寫日記(見2*頁“睡眠記錄”)找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同時發(fā)現(xiàn)睡眠上的哪怕是點點滴滴的進步都可以鼓舞我們。有了堅持寫日記的習(xí)慣后，接下來就是回到最基本的東西上去。按時睡覺按時起床。避免煙酒咖啡因。睡覺前三小時不劇烈運動。同時，臥室注意遮光，挑選能促進睡眠的床(見54～57頁“舒適的床”)。
結(jié)束失眠話題之前，了解失眠和抑郁癥的關(guān)系十分重要。醫(yī)生給許多抱怨睡眠障礙的病人開一些抗抑郁藥，這樣做可能有兩個原因：醫(yī)生不愿開安眠藥物，擔心病人產(chǎn)生藥物依賴性；第二，醫(yī)生受的教育告訴他們失眠和抑郁癥有關(guān)(而診斷時間之短不足以尋找各種可能的因素)。
其實，這兩者之間并沒有直接聯(lián)系。我們情緒并不沮喪時，睡眠障礙會使我們情緒低落；而我們沮喪時，失眠反倒能改善我們的情緒!研究表明，在引起抑郁癥的生理原因方面，REM 睡眠期是最為復(fù)雜的一個因素。有意減少睡眠，比如，一夜只睡4個小時，會產(chǎn)生抗抑郁效果。這可能是因為減少了凌晨的REM 睡眠量。我們抑郁時就會失眠，也許是因為大腦縮短了做夢期睡眠，將這個時間用于對抗抑郁癥。, http://www.www.srpcoatings.com
百拇醫(yī)藥網(wǎng) http://www.www.srpcoatings.com/html/book/86454/59029.htm