練習(xí)19：對(duì)付時(shí)差
這項(xiàng)練習(xí)提供了應(yīng)付長(zhǎng)距離飛行的完整的一套策略，以把時(shí)差反應(yīng)對(duì)你身體的影響降至最小，這樣你就可以充分地享受整個(gè)旅程。
1.飛行前一天，確保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或綠色蔬菜，一份富含蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)或肉、豆腐。
2.飛行中，把表調(diào)整為目的地的當(dāng)?shù)貢r(shí)間。注意乘務(wù)人員給你送餐的時(shí)間多么反常，保留一個(gè)春卷或餅干在目的地時(shí)間的“正�！背燥垥r(shí)間吃。
3.飛行途中，戴上眼罩和耳機(jī)。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出與目的地時(shí)間一致的效果——如果你要去的地方現(xiàn)在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
4.飛機(jī)上多喝水。這樣可以防止脫水，還可以將你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
5.經(jīng)常在過(guò)道上來(lái)回走動(dòng)。在座位做一些簡(jiǎn)單的舒展動(dòng)作：伸直腿，活動(dòng)一下腳趾；或?qū)⒏觳才e過(guò)頭頂。每隔2小時(shí)將這個(gè)動(dòng)作做一次，每次一分鐘。
6.到達(dá)目的地時(shí)，利用食物調(diào)整清醒狀況：高蛋白質(zhì)的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物則使你昏昏欲睡。
輪班工作
對(duì)護(hù)士的研究表明，輪班工作做得最好的是那些生物鐘已調(diào)整為輪班工作模式的人。假設(shè)一個(gè)護(hù)士從半夜工作到凌晨7點(diǎn)，經(jīng)過(guò)調(diào)整的生物鐘在她到家時(shí)已認(rèn)識(shí)到這是睡眠的開(kāi)始，而夜里醒來(lái)時(shí)則是清醒階段的開(kāi)始。而那些不適應(yīng)輪班工作的護(hù)士的生物鐘則未能調(diào)整為改變了的作息模式——這些護(hù)士的情況代表了全世界3/4的輪班工人所面臨的問(wèn)題。
最重要的是，我們需要記住：生物鐘是依靠光線調(diào)節(jié)時(shí)間的。明白了這一點(diǎn)，我們就能使環(huán)境適合我們的生活方式。防止白天的光線影響我們的生物鐘，使我們白天無(wú)法入睡。多數(shù)臥室的窗簾安裝的不合適，使光線從縫隙中滲進(jìn)來(lái)。如果你是輪班工作，確保你的窗簾密不透光——如果必要的話，將窗簾的邊緣釘在墻上。同時(shí)，門(mén)也要和門(mén)框合而為一——這樣關(guān)著門(mén)時(shí)，別的房間的光線就不會(huì)照進(jìn)來(lái)。(同樣，臥室要盡量隔絕白天的各種噪音。窗戶(hù)中安裝兩層甚至三層玻璃，做一個(gè)厚重的臥室門(mén)。)
夜班工人早晨下班后，黎明的光線通常會(huì)影響他們的生物鐘，促使它重新調(diào)整以適應(yīng)白天�？梢再I(mǎi)專(zhuān)門(mén)制作的墨鏡，這樣可以防止生物鐘重新調(diào)整——不過(guò)，如果你需要開(kāi)車(chē)回家，就不宜戴墨鏡。
在執(zhí)行宇航任務(wù)中，為了保證夜班工作人員和宇航員工作中高度靈敏和警覺(jué)，美國(guó)宇航局使用了10000kux的光線(家用照明只有幾百kux)重新調(diào)整工作人員的生物鐘。別的重要機(jī)構(gòu)，如核電站，也開(kāi)始采取這種措施。別忘了，上個(gè)年代發(fā)生的最嚴(yán)重的幾起環(huán)境災(zāi)難，包括三里島事件和切諾貝事故，Exxon瓦爾迪茲的墜毀，都發(fā)生在“死亡時(shí)段”(凌晨3～5點(diǎn))，正是夜班工人最困倦的時(shí)候。, http://www.www.srpcoatings.com
1.飛行前一天，確保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或綠色蔬菜，一份富含蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)或肉、豆腐。
2.飛行中，把表調(diào)整為目的地的當(dāng)?shù)貢r(shí)間。注意乘務(wù)人員給你送餐的時(shí)間多么反常，保留一個(gè)春卷或餅干在目的地時(shí)間的“正�！背燥垥r(shí)間吃。
3.飛行途中，戴上眼罩和耳機(jī)。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出與目的地時(shí)間一致的效果——如果你要去的地方現(xiàn)在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
4.飛機(jī)上多喝水。這樣可以防止脫水，還可以將你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
5.經(jīng)常在過(guò)道上來(lái)回走動(dòng)。在座位做一些簡(jiǎn)單的舒展動(dòng)作：伸直腿，活動(dòng)一下腳趾；或?qū)⒏觳才e過(guò)頭頂。每隔2小時(shí)將這個(gè)動(dòng)作做一次，每次一分鐘。
6.到達(dá)目的地時(shí)，利用食物調(diào)整清醒狀況：高蛋白質(zhì)的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物則使你昏昏欲睡。
輪班工作
對(duì)護(hù)士的研究表明，輪班工作做得最好的是那些生物鐘已調(diào)整為輪班工作模式的人。假設(shè)一個(gè)護(hù)士從半夜工作到凌晨7點(diǎn)，經(jīng)過(guò)調(diào)整的生物鐘在她到家時(shí)已認(rèn)識(shí)到這是睡眠的開(kāi)始，而夜里醒來(lái)時(shí)則是清醒階段的開(kāi)始。而那些不適應(yīng)輪班工作的護(hù)士的生物鐘則未能調(diào)整為改變了的作息模式——這些護(hù)士的情況代表了全世界3/4的輪班工人所面臨的問(wèn)題。
最重要的是，我們需要記住：生物鐘是依靠光線調(diào)節(jié)時(shí)間的。明白了這一點(diǎn)，我們就能使環(huán)境適合我們的生活方式。防止白天的光線影響我們的生物鐘，使我們白天無(wú)法入睡。多數(shù)臥室的窗簾安裝的不合適，使光線從縫隙中滲進(jìn)來(lái)。如果你是輪班工作，確保你的窗簾密不透光——如果必要的話，將窗簾的邊緣釘在墻上。同時(shí)，門(mén)也要和門(mén)框合而為一——這樣關(guān)著門(mén)時(shí)，別的房間的光線就不會(huì)照進(jìn)來(lái)。(同樣，臥室要盡量隔絕白天的各種噪音。窗戶(hù)中安裝兩層甚至三層玻璃，做一個(gè)厚重的臥室門(mén)。)
夜班工人早晨下班后，黎明的光線通常會(huì)影響他們的生物鐘，促使它重新調(diào)整以適應(yīng)白天�？梢再I(mǎi)專(zhuān)門(mén)制作的墨鏡，這樣可以防止生物鐘重新調(diào)整——不過(guò)，如果你需要開(kāi)車(chē)回家，就不宜戴墨鏡。
在執(zhí)行宇航任務(wù)中，為了保證夜班工作人員和宇航員工作中高度靈敏和警覺(jué)，美國(guó)宇航局使用了10000kux的光線(家用照明只有幾百kux)重新調(diào)整工作人員的生物鐘。別的重要機(jī)構(gòu)，如核電站，也開(kāi)始采取這種措施。別忘了，上個(gè)年代發(fā)生的最嚴(yán)重的幾起環(huán)境災(zāi)難，包括三里島事件和切諾貝事故，Exxon瓦爾迪茲的墜毀，都發(fā)生在“死亡時(shí)段”(凌晨3～5點(diǎn))，正是夜班工人最困倦的時(shí)候。, http://www.www.srpcoatings.com
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