練習20：告別打鼾
蘇格蘭管弦樂團的醫(yī)學顧問伊麗莎白?斯格特醫(yī)生，發(fā)現職業(yè)歌手很少打鼾與他們鍛煉聲帶肌肉有關，于是她設計了一套練習，幫助不唱歌的打鼾人群。
1.從強化橫膈膜開始。短促地、喘氣式吸氣。兩腮收緊(像吹小號那樣)慢慢呼出。呼吸結束時微笑，這樣可以增強鼻翼后側和喉頭上部肌肉。1天2次，每次重復1分鐘。
2.看著鏡中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉頭——吃驚的樣子。臉部放松。這樣可以增強臉部、鼻翼后側和喉頭上部肌肉。1天2次，每次重復1分鐘。
3.現在開始歌唱練習。從最喜歡的調子開始，只唱調不唱詞，每個音以“HOU”音代替。重復調子，這次以“HEE”代替歌詞。逐漸增加重復次數(輪流唱“HOU”和“HEE”)。練習到一次能唱3分鐘為止。1天1次。
如果問題出在伴侶身上
同睡一床，各種睡眠障礙會影響兩人。失眠一方即使不想驚動伴侶，也不會安靜下來；高度失眠的人(白天極度困倦的人)不可避免地受到某種睡眠障礙(如高聲打鼾、睡眠中呼吸暫停癥或PLMS)，或者是和有某種睡眠障礙的人同睡一床；患有不安分的腳的人夜間起床，四處走動，以緩解奇特的感覺；而夢游人則一會兒上床一會兒下床。
如果你的伴侶干擾了你的睡眠，最重要的是明白他們不是有意的!他們的行為是無意識的，而且，如果一方的睡眠模式干擾了另一方，則毫無例外，痛苦的是兩個人。因此，雖然你可能生氣或沮喪，也應該盡力去理解他們，同情他們，努力維護讓你們走到一起來的親密關系。床上的親密無間是最成功的長期關系特點之一。如果你的伴侶影響了你睡眠，要讓床仍然是快樂的地方——培養(yǎng)豐富愉悅的*，加強親密的接觸。
一同努力找出解決睡眠問題的辦法。盡量避免分房睡，但如果你越來越缺覺，偶然也可以在周末找個地方彌補一下。不過，在床上待的時間不要超過平常的時間，否則會擾亂你的生物鐘：記住長時睡眠和短時睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更緊湊，就像趕時間一樣。睡眠不足時不要驚慌——找個機會，睡眠會自己補上來。
如果你的伴侶有PLMS或不安分的腳的癥狀，上床前給他們做芳香按摩。這會使他們的腿部放松，也使你放松。如果問題是打鼾或睡眠中呼吸暫停，一起做149頁的歌唱練習。這種練習(即使你并無某種練習所針對的障礙)很有好處。一同解決問題，你可以幫助你的伴侶，同時自己享受睡眠的機會大大增加。
有一種睡眠紊亂很難治愈：REM睡眠期的行為紊亂癥。這種癥狀大多發(fā)生在男性身上。他們沒有通常做夢期出現的肌肉麻痹，所有的夢都被他們動作化。這會嚇著你的伴侶，她們的身體和感情都會受到這種紊亂的傷害。這是最需醫(yī)藥治療的紊亂之一(有時醫(yī)藥治療也無效)。不過，放心——這種癥狀十分罕見。, 百拇醫(yī)藥
1.從強化橫膈膜開始。短促地、喘氣式吸氣。兩腮收緊(像吹小號那樣)慢慢呼出。呼吸結束時微笑，這樣可以增強鼻翼后側和喉頭上部肌肉。1天2次，每次重復1分鐘。
2.看著鏡中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉頭——吃驚的樣子。臉部放松。這樣可以增強臉部、鼻翼后側和喉頭上部肌肉。1天2次，每次重復1分鐘。
3.現在開始歌唱練習。從最喜歡的調子開始，只唱調不唱詞，每個音以“HOU”音代替。重復調子，這次以“HEE”代替歌詞。逐漸增加重復次數(輪流唱“HOU”和“HEE”)。練習到一次能唱3分鐘為止。1天1次。
如果問題出在伴侶身上
同睡一床，各種睡眠障礙會影響兩人。失眠一方即使不想驚動伴侶，也不會安靜下來；高度失眠的人(白天極度困倦的人)不可避免地受到某種睡眠障礙(如高聲打鼾、睡眠中呼吸暫停癥或PLMS)，或者是和有某種睡眠障礙的人同睡一床；患有不安分的腳的人夜間起床，四處走動，以緩解奇特的感覺；而夢游人則一會兒上床一會兒下床。
如果你的伴侶干擾了你的睡眠，最重要的是明白他們不是有意的!他們的行為是無意識的，而且，如果一方的睡眠模式干擾了另一方，則毫無例外，痛苦的是兩個人。因此，雖然你可能生氣或沮喪，也應該盡力去理解他們，同情他們，努力維護讓你們走到一起來的親密關系。床上的親密無間是最成功的長期關系特點之一。如果你的伴侶影響了你睡眠，要讓床仍然是快樂的地方——培養(yǎng)豐富愉悅的*，加強親密的接觸。
一同努力找出解決睡眠問題的辦法。盡量避免分房睡，但如果你越來越缺覺，偶然也可以在周末找個地方彌補一下。不過，在床上待的時間不要超過平常的時間，否則會擾亂你的生物鐘：記住長時睡眠和短時睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更緊湊，就像趕時間一樣。睡眠不足時不要驚慌——找個機會，睡眠會自己補上來。
如果你的伴侶有PLMS或不安分的腳的癥狀，上床前給他們做芳香按摩。這會使他們的腿部放松，也使你放松。如果問題是打鼾或睡眠中呼吸暫停，一起做149頁的歌唱練習。這種練習(即使你并無某種練習所針對的障礙)很有好處。一同解決問題，你可以幫助你的伴侶，同時自己享受睡眠的機會大大增加。
有一種睡眠紊亂很難治愈：REM睡眠期的行為紊亂癥。這種癥狀大多發(fā)生在男性身上。他們沒有通常做夢期出現的肌肉麻痹，所有的夢都被他們動作化。這會嚇著你的伴侶，她們的身體和感情都會受到這種紊亂的傷害。這是最需醫(yī)藥治療的紊亂之一(有時醫(yī)藥治療也無效)。不過，放心——這種癥狀十分罕見。, 百拇醫(yī)藥