對(duì)峙普拉提
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普拉提最大的秘籍就是要和你對(duì)著干，讓你別扭、不舒服是它的首要目的。
普拉提是能幫助你擁有扁平的腹部、結(jié)實(shí)的肌肉、協(xié)調(diào)而柔韌的軀體，讓你一旦練習(xí)就不忍割舍的一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。普拉提的動(dòng)作看上去都不難，在旁人看來，無非只是伸伸胳膊、擺擺腿，然而，練習(xí)起來你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，普拉提最大的秘籍就是要和你對(duì)著干，讓你別扭、不舒服是它的首要目的。當(dāng)然，這種對(duì)著干，是建立在加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你身體上每一塊肌肉功能的基礎(chǔ)上的，也只有你的身體協(xié)調(diào)性與關(guān)鍵部位的力量得到了提升，你才會(huì)在這場(chǎng)對(duì)峙中取得勝利。
很多人都認(rèn)為普拉提與瑜伽很像，實(shí)際上這種理解是錯(cuò)誤的，二者之間存在著本質(zhì)上的不同。簡(jiǎn)單地說，前者是動(dòng)態(tài)的而后者是靜態(tài)的。當(dāng)然做瑜伽你也要舉手提腿。但重點(diǎn)在于達(dá)到某個(gè)姿勢(shì)，然后運(yùn)用你的力量、平衡、韌度來維持某個(gè)姿勢(shì)；而普拉提，著重的卻是做到某個(gè)姿勢(shì)的過程，它并不在乎你達(dá)不達(dá)到最完美的姿勢(shì)。所以，從某種角度說，普拉提的功能更具針對(duì)性，尤其適宜久坐辦公室每天對(duì)著電腦工作的“白領(lǐng)”一族們有針對(duì)性地練習(xí)。那么，還等什么，一起動(dòng)起來吧!
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仰臥橋式卷體
1.仰臥、屈膝。雙腳與坐骨結(jié)節(jié)保持直線，骨盆、胸廓、頸部保持自然的生理彎曲，肩胛骨保持穩(wěn)定，沿著軀干放置手臂，確保頸部和頭部平貼于地面上。
2.吸氣，準(zhǔn)備。呼氣，傾斜尾骨，在墊子上伸展背部，吸氣，還原成中立姿勢(shì)，呼氣，增加在墊子上伸展背部運(yùn)動(dòng)的幅度范圍。繼續(xù)伸展每塊椎骨，直到用胸椎支撐體重，不需要抬起頸椎，當(dāng)你回到中立位置時(shí)就已經(jīng)足夠高了。
3.用穩(wěn)定的骨盆和膝部維持身體中立，吸氣，向頭后方舉起手臂，胸廓不要發(fā)生擴(kuò)張，保持手臂在頭后方的位置。
4.呼氣，同時(shí)尾骨逐漸降低回到墊子上，試著分開每一節(jié)椎骨，緩慢運(yùn)動(dòng)使每一節(jié)都伸展。
后續(xù)動(dòng)作：
吸氣，手臂返回到地面上，重復(fù)練習(xí)5—10次。
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注意要點(diǎn)：
避免大面積的抬離地面，避免抬得過高，中立姿態(tài)失衡，頸椎抬起。
益處：
發(fā)展核心部分的控制力和靈活性，在發(fā)展軀干靈活性時(shí)學(xué)會(huì)運(yùn)用深層的穩(wěn)定性去控制。
在綜合的、流動(dòng)性的練習(xí)中，學(xué)習(xí)多種運(yùn)動(dòng)或微小的運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，可以使背部和屈髖肌群得到很好的放松。
連續(xù)背滾動(dòng)
1.基礎(chǔ)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿態(tài)：坐姿，脊柱屈曲成“C”形，屈膝，雙腳平行并與坐骨結(jié)節(jié)成直線，頸部微屈，肩胛骨處于中立位置。雙手放置在地板上，掌心向下，放在臀部稍后方。
2.維持“C”形，吸氣，骨盆開始傾斜運(yùn)動(dòng)，依次運(yùn)動(dòng)椎骨向后滾動(dòng)，不要超過上胸椎。肘關(guān)節(jié)彎曲，用前臂承受體重。
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3.進(jìn)階動(dòng)作的準(zhǔn)備姿態(tài)：同基礎(chǔ)動(dòng)作，但是把手放在脛骨上不用力，如果可以，使“C”形更緊些。
4.同基礎(chǔ)動(dòng)作，但是把手放在脛骨上不用力。
后續(xù)動(dòng)作：
基礎(chǔ)動(dòng)作完成時(shí)，雙腳放在地面上。腳盡量不要用力。
進(jìn)階動(dòng)作完成時(shí)，雙腳不要接觸地面，腹部用力收緊并控制身體姿態(tài)。
注意要點(diǎn)：
避免緊緊地抓住脛骨，并且用手拉動(dòng)開始動(dòng)作。保持“C”形的狀態(tài)，避免兩邊傾斜。
益處：
在改變支撐面大小的情況下，加強(qiáng)所有腹部肌肉的等長(zhǎng)收縮力量，發(fā)展腰椎和胸椎的靈活性。平衡脊柱和腹部的肌肉。按摩脊柱的效果極佳。
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四肢游水
1.跪姿，雙膝、雙手著地，雙手位于雙肩下方，雙膝位于髖的正下方，雙腳與雙膝在一條直線上，保持頭部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置。
2.吸氣，準(zhǔn)備。保持穩(wěn)定的骨盆和脊柱的中立位置，呼氣，同時(shí)在地板上滑動(dòng)你的右腿，不要旋轉(zhuǎn)成弓形或者骨盆后傾。
3.吸氣，準(zhǔn)備。收緊核心部位。呼氣，同時(shí)腿在髖關(guān)節(jié)伸展，在維持中立位置的情況下，盡可能抬高。
4.保持肘關(guān)節(jié)放松伸直，不要鎖肘，沿著地板滑動(dòng)你的左手臂。
注意要點(diǎn)：
避免重心左右搖晃，避免低頭或脛部過于伸展，避免抬腿過高導(dǎo)致背部成弓形。
益處：
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發(fā)展脛部椎骨在正確排列位置的伸展，增加肩胛骨中立位置的感覺和肩部的穩(wěn)定性，挑戰(zhàn)身體在中立位置的穩(wěn)定性。
燕式跳水
1.俯臥，保持骨盆、胸廓、肩部在中立位置，腿部伸展，雙腳和臀部保持放松。核心肌群輕微收縮。上臂和肘關(guān)節(jié)彎曲成90度。
2.維持身體的正常骨骼排列和中立位置，吸氣，輕輕拉長(zhǎng)胸椎和頸部，使上背抬離地面，保持手臂在地面上方靜止不動(dòng)，抬起時(shí)維持頸部、頭部的正常骨骼排列。
3.呼氣，同時(shí)雙臂向前，肩部分開前伸，并維持穩(wěn)定的軀干。上身微微從地面上抬起，維持肩胛骨的穩(wěn)定。
4.吸氣，同時(shí)雙臂做胸前劃船繞到頭上方，手臂盡量向遠(yuǎn)伸，根據(jù)個(gè)人力量和靈活性維持抬起高度。但是要保持腹部沒有壓力，腰椎不會(huì)縮短。
注意要點(diǎn)：
這組動(dòng)作是從下背部開始伸展的動(dòng)作。避免拾起過高，頸部過伸，不要用腳推地面。
益處：
發(fā)展在伸展?fàn)顟B(tài)下啟動(dòng)核心肌群的能力，加強(qiáng)頸部在中立位置下抵抗身體重力的能力(尤其適合辦公室綜合癥的人練習(xí)).加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)在璇外的穩(wěn)定肌群(尤其適宜愛駝背的人練習(xí))。, 百拇醫(yī)藥(胡元駿)