10分鐘有效伸展
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編 譯 sandy
近來(lái)的一些研究報(bào)告對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)頗有微詞，所以有人開(kāi)始對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)的必要性產(chǎn)生了質(zhì)疑。難道說(shuō)伸展自己的身體真的沒(méi)有必要了嗎?當(dāng)然不是!
伸展，就像每日進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)一樣重要。將下面我們所介紹的動(dòng)作加入你每日的鍛煉中，你的健身計(jì)劃可以事半功倍，柔韌性也大大增強(qiáng)，從而避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)受傷嗎?
“這運(yùn)動(dòng)真是浪費(fèi)時(shí)間�！�
“我簡(jiǎn)直難以忍受這種運(yùn)動(dòng)的枯燥。”
當(dāng)最近一些第一手資料的研究報(bào)告說(shuō)，伸展運(yùn)動(dòng)根本對(duì)你的跑步計(jì)劃影響甚微，或者不能避免什么運(yùn)動(dòng)傷害的時(shí)候，很多人都如信心十足的勇士一樣，將伸展活動(dòng)從健身計(jì)劃中劃去了。千萬(wàn)不要被這種說(shuō)法誤導(dǎo)。如果你過(guò)度伸展肌肉，或者在伸展之前你忽略了適當(dāng)?shù)臒嵘�，這樣的舉動(dòng)都會(huì)損傷肌肉纖維。但是各種運(yùn)動(dòng)都表明，最成功并且運(yùn)動(dòng)生涯常青的運(yùn)動(dòng)員往往是最為放松的那群人。美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟(NFL)只有33歲的“頂梁柱”埃迪·喬治通過(guò)練習(xí)瑜伽保持了自己運(yùn)動(dòng)生命的長(zhǎng)久，而溫網(wǎng)冠軍羅杰·費(fèi)德勒的柔韌性在圈里是出了名的優(yōu)秀。
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伸展不僅僅讓你的動(dòng)作舒展漂亮，它還可以隨時(shí)將你的肌肉準(zhǔn)備在最佳狀態(tài)，并且讓它們迅速?gòu)钠谥袕?fù)原。更重要的是，適當(dāng)?shù)纳煺箍梢允嬲咕o張的神經(jīng)，重塑你的體型，甚至避免因年齡因素而導(dǎo)致的肌肉萎縮纖維化的癥狀。不管你跑步還是舉重，以下我們?yōu)槟憬榻B的基本伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)成為你日常鍛煉計(jì)劃中有效而重要的一部分。
簡(jiǎn)易全身伸展
在嘗試這套全身伸展動(dòng)作之前，一定要熱身。這套動(dòng)作有助于你在一天的緊張之后放松下來(lái)，也有助于在你沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉的情況下舒展緊張的神經(jīng)。
右腿向前跨步，左腿向身后伸展，身體向前傾斜，伸展左腿的臀部屈肌。然后臀部盡力伸平，骨盆向后傾斜，背部向內(nèi)屈，伸展臀部前側(cè)。最后，雙臂高舉過(guò)頭。伸展上身和背部。如果你覺(jué)得強(qiáng)度還不夠大，還可以嘗試屈左腿加大難度。
換腿反方向重復(fù)動(dòng)作。
, 百拇醫(yī)藥
舉重時(shí)配合的伸展
如果你練習(xí)重力器械的話(huà)，可以試試以這套動(dòng)作來(lái)熱身。每個(gè)動(dòng)作之間要緩慢地“切換”你要力爭(zhēng)保持每個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。整套都做完了后再?gòu)念^開(kāi)始重復(fù)。
雙腿后部肌肉伸展
腰部彎下，胸部盡量靠近腿部，使整個(gè)身體看上去就像從腰部“折斷”一樣。讓你的背部和雙腿都盡量保持成一直線，將上身盡量靠近大腿，直到你感覺(jué)到腿部的有力牽拉。
大腿伸展
身體直立，彎左膝；用左手抓住左腳，將其朝著身體上部向后向上拉。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒鐘，然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。
胸部伸展
將雙手或前臂在胸的高度分別支撐在門(mén)框的兩側(cè)，身體向前輕輕傾斜，直至你感覺(jué)到胸部在舒適的感覺(jué)中被擴(kuò)展。
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下背部伸展
把門(mén)打開(kāi)，背部伸直，身體向前屈，雙臂向前伸直抓住門(mén)的兩側(cè)扶手。保持背部平直的同時(shí)將身體向后拉。
跑步時(shí)配合的伸展
5分鐘輕快活潑地自由走步其實(shí)已經(jīng)足夠你熱身的了，但是以下靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)(你要保持每個(gè)動(dòng)作30秒鐘)，將會(huì)使你的肌肉有效而迅速地恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
腿部伸展
左小腿架在扶手上，腿部和背部保持在一個(gè)直線上，身體向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝蓋后方的伸展。
換方向重復(fù)動(dòng)作。(如圖6)
大腿/臀屈肌伸展
左膝彎曲，將左腳放在你身后的扶手(或固定物)上。慢慢將身體下沉，直至你感覺(jué)到左大腿和臀部前方的強(qiáng)烈伸展。
換方向重復(fù)動(dòng)作。(如圖7)
臀部外側(cè)旋轉(zhuǎn)
左膝在身體前萬(wàn)向上抬起彎曲，將左腳放在前方扶手(或固定物)上。身體向前伸，伸展臀部。(如圖8)
腿側(cè)肌肉伸展
將前腳掌放在跑步機(jī)的邊緣或臺(tái)階上，腳踵懸空，與背部成一直線。雙手支撐在扶手(或固定物)上，將腳踵向下壓向地面。(如圖9), 百拇醫(yī)藥