型男快速變身魔法
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編譯 sandy
傳統(tǒng)經(jīng)典的健身房動作，搭配上功能齊全的秒表，可以幫助你以最快速度達到完美體形。OK，我們一起試試看!
近些年來有太多的訓練模式都聲稱它們的方法可以讓你擁有完美體形。但是到底哪種能真正讓你塑造出美國大兵般的完美身材呢?
我們將要為你介紹的這20分鐘訓練計劃即是非常簡潔、有效的訓練法。它根據(jù)一套名為“交叉訓練法”的動作改編而成，在互聯(lián)網(wǎng)上已有大批擁躉。它的有效并不僅僅體現(xiàn)在身形變化上，更體現(xiàn)在見效時間上——見效之快足以達到讓你吃驚的程度!這種交叉訓練法的神奇功效應(yīng)當歸功于其采用了大家所熟知的全身功能性的訓練法，如蹲坐、引體向上及拋擲實心球等，盡可能完美地搭配全身動作，用爆發(fā)力消耗熱量，用秒表計時衡量訓練強度。完成這套動作，大部分人用時不會超過20分鐘。而這套方法用時最短的世界紀錄，據(jù)說是7分35秒。
很簡單，不是嗎?先別高興得太早，看似簡單的事情往往最后都會讓你吃驚。
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你的20分鐘訓練計劃
這套訓練法的原型——交叉訓練法以速度快、強度高為特征。強度為每日一組，要熟知動作標準和動作要領(lǐng)；每四天停頓修整一天。當你做到第10天時，可以再從第1天的動作開始，這樣持續(xù)一個月，直到你挑選的健身伙伴(或?qū)κ?向你求饒為止!
第1天
強度：共3輪，用時：直至你完成下列動作為止；
每輪內(nèi)容：①慢跑0.4公里；②21組35磅(約16公斤)啞鈴雙手撐舉；③12次引體向上。如果你不能一口氣完成12個，那么就不妨把它分作幾組分開完成。
★啞鈴雙手撐舉
雙手握住一個35磅重啞鈴，采取蹲坐姿勢。然后用爆發(fā)力猛然提升腳踵至臀部肌肉至站姿，用慣性將啞鈴高舉過頭頂。然后恢復到蹲坐的初始姿勢并重復動作。
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第2天
強度：盡你全部所能多做幾組；
用時：15分鐘，每組內(nèi)容：①3個引體向上；②6個俯臥撐：③9個蹲伏動作。
★蹲伏
保持頭部挺直，目視前方，背部向前呈弓形，雙手向前平舉，身體向下蹲坐，要注意雙腳跟需著地。你可以在身體后方放置一個實心球，用臀部去觸碰，避免自己會因偷懶而動作不到位。
第3天
強度：10輪，用時：動作次數(shù)逐輪遞減(分別是10次、9次、8次、7次……3次、2次、1次)，直至完成為止；
每輪內(nèi)容：①以體重為標準的舉重練習(如，你的體重為85公斤，那么你所舉的重量應(yīng)當是85公斤)；②以身體重量的3/4為標準的長椅躺臥挺舉。
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★以體重為標準的舉重練習
這項舉重練習把你對體重的壓力無形地增大了。以蹲坐的方式手握杠鈴，雙臂緊鎖在身體兩側(cè)，抓住杠鈴，盡力用穩(wěn)定、均勻的速度有控制地站起身來。
第4天
強度：4輪；
用時：直至所有動作完成為止；
每輪內(nèi)容：①0.4公里慢跑；②5組蛙跳(每組包括20個向上的臺階跳及20個向后的蛙跳)；③15個實心球拋起。
★實心球拋起
身體呈站姿，雙手在下頜處握住一個約7公斤的實心球。然后蹲坐下來，用爆發(fā)力猛然跳起，并將實心球盡可能高地拋起。仍在下頜處接住實心球，回到站姿，重復動作。
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第5天
強度：3輪；
用時：完成下列動作為止：
每輪內(nèi)容：0.8公里慢跑；①40個“問安”動作，需要一個45磅(約20公斤)重的杠鈴桿；②40個仰臥起坐。
★“問安”動作
這個動作的要領(lǐng)在于伸展背肌，彎腰而抬頭，背部保持平直，雙臂在背后肩部位置勾住一個不裝負重盤的45磅重杠鈴桿。
第6天
強度及用時：今天的動作一直做到你需要休息為止；
內(nèi)容：50個引體向上；①60個吊環(huán)俯臥撐；②70個仰臥起坐：③80個蹲伏(參照第2天蹲伏動作要領(lǐng))。
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★吊環(huán)俯臥撐
在一個不穩(wěn)定的支撐上做俯臥撐，你必須要付出更多努力才能完成動作。你可以借用一對體操用的吊環(huán)或者將跳繩手柄系在固定物上充作吊環(huán)，最好可以離地約3～15厘米。預備姿勢時雙膝可以跪地，抓住手柄后開始以標準姿勢做俯臥撐。
第7天
強度：共3輪，每輪動作組數(shù)分別為21、15、9：
用時：完成3輪動作為止：
每組內(nèi)容：①抓舉65磅(約30公斤)重的杠桿；②引體向上，動作幅度以杠向上超過下頜、向下低于頭頂即可。
★抓舉
動作類似于實心球拋起，只是手中的重量道具換成了杠桿，并且并不將杠桿拋起脫手。雙手抓住杠桿，雙腳分開蹲坐，用爆發(fā)力站起，并將杠桿舉起。
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第8天
強度：7輪，每輪動作組數(shù)分別為21、18、15、12、9、6和3；
用時：完成所有動作為止；
每組內(nèi)容：①雙手35磅(約16公斤)啞鈴撐舉，(參照第一天動作)；②20磅(約9公斤)實心球拋下動作。
★實心球拋下動作
雙手將一個20磅的無彈性實心球舉過頭頂。背部呈弓形。猛然將球拋下至兩膝間的位置，身體迅速蹲下成蹲伏姿勢，接住實心球，再迅速恢復到起始姿勢。然后重復動作。
第9天
強度及用時：做到你筋疲力盡為止：
內(nèi)容：①40個蹲起動作；②50個抓舉45磅(約20公斤)重的杠桿(參照第7天動作)；③30個引體向上。
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★蹲起動作
這個動作有利于提高動作及反應(yīng)的敏捷程度。身體呈站立姿勢，迅速蹲下將雙手放在身體前方地板上支撐身體，雙腿向后猛然后蹬，身體此時呈俯臥撐向下的低姿。跳回下蹲姿勢后，雙腳離地跳起。
第10天
強度：共3輪，每輪動作組數(shù)分別為21、15和9；
用時：完成所有動作為止。
每組內(nèi)容：①135磅(約61公斤)舉重練習：②手倒立俯臥撐，如果你感覺難度太高，可以以肩為支撐。
★手倒立俯臥撐
彎腰使得雙手扶在靠墻附近的地面上。一條腿抬向空中，然后將另一條腿也抬起，雙腳靠在墻上。感覺身體姿勢穩(wěn)定之后鎖緊雙臂，然后放下身體直至鼻子離地約5厘米左右。然后雙臂再向上伸展。, 百拇醫(yī)藥